Plan domowy do oceny.

Serwus!

Posiadam, hantle 2x20 kg i drążek, ławeczkę płaska/skośna

- Poniedziałek: Biceps. brzuch
Rozgrzewka,
Unoszenie hantli stojąc 10x8x8x6
Unoszenie w oparciu o kolano 10x8x8x6
Młotki stojąc 10x8x8x6

Spinania z nogami na krześle.
Zginanie w bok z obciążeniem w jednej ręce
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

- Wtorek: Klatka
Rozgrzewka
Pompki ( kontrolując wyciskanie jak i opuszczanie ) w oparciu o krzesła na jednym poziomie z nogami - głębokie ( nie mam obciążeń zbyt wielkich ) więc: 20x23x23x do oporu
Unoszenie hantli skośnie do góry 8x10x12x14
Rospiętki leżąc na ławce poziomej: 10x8x8x6

- Środa: Plecy
Rozgrzewka
Martwy ciąg 8x10x12x14
Prostowanie z hantlami ( unoszenie z ziemi )
Podciąganie na drążku nachwytem: 8x10x10x do oporu.

- Czwartek: Triceps, brzuch
Rozgrzewka
Francuskie 10x8x8x6
Opuszczanie na krzesłach z podpartymi nogami

Spinania z nogami na krześle.
Zginanie w bok z obciążeniem w jednej ręce
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

- Piątek: Barki
Rozgrzewka
Unoszenie hantli w bok 10x8x8x6
Unoszenie Hantli przed siebie 10x8x8x6
Wyciskanie hantli do góry 8x10x10x12
Szlugusy 20x25x25x30

- Sobota: Nogi
Rozgrzewka
Przysiady 30x35x35x40
Spinanie łydek stojąc palcami na krześle.

Niedziela: wolne

Wiek: 26 lat
Waga: 77 kg
Wzrost 178 cm

Staż na siłowni 0.
4 lata wyścigów MTB
Ćwiczenia w domu bez hantli 2 lata
Ćwiczenia z hantlami w domu rok.


Zastosować jakieś zmiany? Może dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia?
Z góry dzięki za porady.


Zmieniony przez - _det w dniu 2011-04-09 00:42:29

Zmieniony przez - _det w dniu 2011-04-09 00:43:20

Zmieniony przez - _det w dniu 2011-04-09 00:45:07