174cm wzrost 72kg waga

Witam, wymiary jak w temacie.
Zapotrzebowanie z nadwyżką- 3650kcal, z czego:
białka 635 kcal- około 160g (2,2g/kg m.c)
tłuszcze 1270 kcal- około 140g (1,95g/kg m.c)
węgle 1750 kcal- około 437g (6g/kg m.c)

I
(niestety jestem oporny na owsiankę, i cokolwiek bym do niej dodał, nie zjadł bym całej, a więc:)
5 kromek chleba żytniego (150g~) b.7 t.2 w. 69 320 kcal
jajko gotowane b. 6,5 t.5 w.o 73 kcal
20ml oleju arachidowego ~15g t. 135 kcal

II
120g (4 kromki) chleba razowego żytniego b.7 t.2 w.55 268 kcal
20g carbo ~15g węgli 60kcal
100g polędwicy z piersi kuraka b.20 t.1 w.0 90 kcal
margaryna/pasta awokado 10g ~7-8 g fatu 70 kcal

III j.w tyle że bez carbo, zamiast jego dodałem jabłko/banan/pomarańcza

IV
400g ziemniaków b.6 w. 72 t.0 268 kcal
150g kury b. 31,5 t.1 w. 0 200kcal
+ warzyywka

~1h przed treningiem (V)
3-4 banany/85g carbo

VI (po treningu)
200g ziemniaków/50g ryżu b.3 t.0 w. 36
60g carbo w.50g 200kcal
150g kury b.31,5 t.2 w.0 200kcal

VII
Miód 2 łyżki w.15 g 60kcal
Twaróg 250-300g b.50 t.5 232 kcal
15-20 ml oliwy z oliwek


Kuraka smaże na oliwie z oliwek, tłuszczu carotnine lub arachidowym. Nie używam rzepakowego.

Proszę o ew. poprawę/ocenę diety. Z góry dzięki, oczywiście SOGi za pracę .

obniz węgle i lekko tłuszcz

warzyw za mało - dodajesz do kazdego posilku poza potrenignwym - min 200g

carbo prawie w kazydm posilku - bez sensu

margaryne zamien na masło bez dodatków tł roslinnych, szynke na mięso

przed treningiem daj ryz, po treningu ziemniaki, nie pij carbo przed tren tylko dodaj jeszcze oiwe pred tren i zjedz posiłek ok 2h przed silownia

w I zamiast oleju daj orzechy włoskie i dodaj warzywa

Okej dzięki stary, pomogłeś mi bardzo. To myślę, że zwiększe ciut białko bo za mało kcal będzie...

nie ma potrzeby zwiększac białka, jestes pewien ze potrzebujesz az tyle kcal?

Nie traktuje białka jako głównego skl pokarmowego należy je spożywać ale nadmiar nic nie wnosi

Hmm... Znaczy normalnie to dał bym 3300kcal, albo postanowiłem dać więcej, bo jak miałem 3300 to praktycznie masa nie szła. A nawet stopniowo z 3000 próbowałem dawać. Tłuszcze chyba obniże do 1-1,5 a białko z 2,2-2,5. Bo tyle myślę, że to jest max. Ważne, że mi wyjaśniliście te sprawy.