Prosba o ocene treningu i jego ewentualnie poprawki

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10

Cześć, ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy, plan ułożyłem sobie sam czytając trochę na internecie, jednak efekty dość powoli przychodzą i chciałbym was poprosić o poprawki do treningu. Nie zależy mi na masie (ważę 83-85kg przy 180 cm wzrostu - nie potrzebuję więcej), zależy mi głównie na rzeźbie i przyroście siły. Mogę trenować jedynie 3 x w tygodniu. Ćwiczenia na nogi robię po 12 powtórzeń w 4 seriach,
pozostałe partie mięśni 4 serie powtórzenia 12 10 8 6, jak mam siły to na ostatnie 2 serie zwiększam ciężar

poniedziałek:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image026.gif
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif
PRZYSIADY WYKROCZNE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image045.gif
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image069.gif
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image074.gif
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image009.gif
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image021.gif
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image024.gif
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif

Środa:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image009.gif
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image021.gif
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image024.gif
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif - tu nogi trzymam na ziemi nie jak ten zawodnik, nie wiem czy robie dobrze czy źle
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image027.gif
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif - tu mi dupa leży na ławeczce nie wiem czy dobrze czy źle

Czwartek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image005.gif
Wyciskanie sztangi zza głowy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image007.gif
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image029.gif
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image040.gif
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image059.gif

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: Poprawa rzeźby i wzrost siły(przede wszystkim)

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: muay thai(2-3 x w tyg), bieganie i piłka nożna ( 1 x w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki, maszyna(nie wiem jak się nazywa, możliwe jest na niej robienie rozpiętek, wypychanie do przodu rąk, ściąganie drążka z góry w dół)

Dieta: mleko, płatki kukurydziane, kakao, kanapki, zupy(rosół, barszcz, grochowa), ryż lub kasza z mięsem i sałatką, jogurty, jajka

Przeciwskaznania medyczne: krótkowzroczność obu oczu

Zażywane suplementy: żadnych