Redukcja, plan ćwiczeń

Siema, chciałbym, żebyście ocenili mój plan i powiedzieli co jest nie tak.
Zaczynam robić redukcje i przeczytałem wiele artykułów i stwierdziłem , że chyba najlepiej będzie ćwiczyć planem na siłe.
Oto plan:
Wtorek :
Klatka :
Wyciskanie sztangi płasko 8 7
Wyciskanie hantli płasko 8 7
Wyciskanie hantli skos góra 8 7
Wyciskanie hantli skos dół 8 7
Rozpiętki płasko 8 7

Plecy :
Martwy ciąg 8 7 6
Wiosłowanie 8 7 6
Ściąganie wyciągu 8 7 6
Wznosy barków 8 7 6

Po treningu interwały ok 15 minut

Czwartek :
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 7
Wyciskanie sztangi zza głowy 8 7
Unoszenie hantli bokiem w góre 8 7 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 7 6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 8 7 6
Uginanie ramion z hantlami 8 7 6
Uginanie ramion z hantlami z przekręcaniem nadgarstka 8 7

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 7 6
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 8 7 6
wyciskanie sztangi wąsko 8 7

po treningu interwały ok. 15 minut

Sobota :
Uda :
Przysiady ze sztanga 8 7 6 5
Przysiady wykroczne 8 7 6 5
Łydki:
Wspiecia na palce w staniu 8 7 6 5
Wspiecia na palce w siadzie 8 7 6 5

Po treningu ok 30 minut bieganie.

Dodam , że 3x w tygodniu trenuje karate Kyokushin( pon, śr, pt)
I mam jeszcze kilka pytań :
Co zrobić, żeby ładnie wyrobić ten przedziałek na klacie ??
Czy dobrym pomysłem jest biegać ok 30 minut odrazu po treningu Karate ??
Czy taka ilość biegania i interwałów wystarczy przy redukcji?, dieta oczywiscie jest
Czytalem jakis czas temu, że przy redykcji dobrze jest do treningu siłowego dorzucić trenig z dużym zakresem powtórzeń (tzw. na rzeźbe ) ??
czyli nap jak we wtorek robie klate i plecuy, to do tego dorzucac barki i łapy, z zakresem 12-20 powtórzeń
no i oczywiście , czy po siłowni moge robić interwały ?? bo cięzko było by je wepchnąć w dni w które mam treningi sw??

Dzięki za przeczytanie i z góry dzięki za odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 90 kg

Wzrost: 188 cm

Cel treningowy: redukcja/ zarysowanie(wyrzeźbienie) mięśni

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku, z różnymi przerwami, bez konkretnej diety

Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin , ćwiczenie na wf-ach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: gdy robiłem mase, trzymałem sie wskazówek żywieniowych, a teraz przy reducji juz mam ułożoną

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3 pół miesiąca temu skończylem brac, a brałem przez 1,5 miesiąca

W jaki dni i jak intensywne masz treningi SW ?

To, że zmniejszyłeś liczbe powtórzeń nie zrobi z tego treningu planu na siłe.

Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe, od tego jest DIETA.

Ten plan jest do niczego za mało powtórzeń i 2 duże partie w jedeń.
Poczytaj to https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Co do pytań.
1. Wg mnie na środek klaty Wyciskanie na szerokość barków lub troszkę mniej
2. Pytanie takie jak pierwsze Virena
3. To zależy od Twojego organizmu i od planu na redukcje
4. Nawet trzeba robić dużą iloscią powtórzeń przy redukcji
Musisz sie zdecydować albo robisz siłę albo redukcje. Nie da się tych dwóch na raz

treningi mam w poniedziałki środy i piątki .
Z intensywnością jest tak, że w poniedziałek gdy jest technika, nie są mocno intensywne, ale w środy i piątki już o wiele bardziej.
Czytałem ten art, i tam jest napisane: "Zacznijmy od treningu siłowego, który niewiele się różni od tego na masie. Zabawa z dużymi ciężarami, w naszych głównych liftach to nasz koń, ciągnący całą kartę o nazwie redukcja, jak i jednocześnie chroniące nasze mięśnie. Zakres powtórzeń, najlepiej ok 5, progresja rampująca. Tu liczą się duże ciężary i progres, bez tego nie ma dobrej redukcji. TO MUSI BYĆ. Co oprócz tego? Na pewno w treningu znajdzie się miejsce dla "asysty". Tak jak trening masowy, i tutaj musi być równowaga, oraz atak na mięsień z każdej strony. Do tego dochodzą izolacje. Tutaj mamy pole do popisu i możliwość robienia "mitycznych" przedziałów "na rzeźbę" - 12,15,20 powtórzeń. Te ćwiczenia będą nam kształtować mięśnie i celować w nasze luki.
Prócz tego duże wielostawowe ćwiczenia w zakresie 15-20 powtórzeń, nieźle podkręcają metabolizm i można je dodać gdzieś do planu, nie wykluczając jednak głównych koni siłowych"
I nie rozumiem jak wkońcu mam ułożyć ten plan, ile powtórzeń itd. Może zrobić tak, że np wtorek ćwicze Klate i triceps i robie klate 8-10 serii i triceps 6-8 serii i wtedy 8-12 powtórzeń w serii i do tego dodaje np barki i biceps i robie je na tym treningu z dużym zakresem powtórzeń ?? tak bedzie dobrze ??
"Musisz sie zdecydować albo robisz siłę albo redukcje. Nie da się tych dwóch na raz" ale w tym artykule było napisane, ze plan na sile jest głównym koniem ciągnącym redukcje .

Trening zawsze można modyfikować pod siebie łącząc różną metodologie, jednak nie możemy przesadzać z celowością naszego cyklu, bo możemy się po prostu przetrenować albo nabawić kontuzji. Tutaj ogólne różnice między treningami z atlasu.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Jak mówię niby można modyfikować treningi, łączyć ale po co...?
Rodzi się pytanie czy chcemy być silniejsi ? Czy zrzucić zbędną tkankę tłuszczową ? Czy trochę tego i trochę tego?. Dlatego lepiej jest rozbić to na 2 cykle. Oczywiście możesz zrobić to jak ty chcesz.. Poza tym jest to cykl (art) na redukcje :) nie na SIŁĘ, zawiera tylko elementy :) Po prostu dobre połączenie wolnych cieżarów i maszyn. U Ciebie brakuje właśnie tych drugich. W tym arcie co Co wysłałem i czytałeś, Jest przykładowy trening spróbuj go ułożyć pod siebie i wstaw

Nie pchaj się w plany dzielone przy SW a skup się na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu całego ciała na treningu.

Skrócone FBW 2x w tygodniu w dni bez treningu SW, przypilnuj jedzenia.

Viren, nie bardzo chciałbym robić teraz fbw , wolałbym split.
Co wy na takie plan ? :
Wtorek :
Wyciskanie sztangi płaska szeroko 12 10
Wyciskanie sztangi płaska wąsko 12 10
Wyciskanie hantli płaska 12 10
Wyciskanie hantli skos góra 12 10
Wyciskanie hantli skoś dół 12 10

Uginanie ramion ze sztangą 12 11 10
Uginanie ramion z hantlami 12 11 10
Uginanie ramion z hantlami z przekręcaniem nadgarstka 12 10

Czwartek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10
Unoszenie hantli bokiem w góre 12 11 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 11 10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 11 10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12 11 10
wyciskanie sztangi wąsko 12 10

Sobota:
Martwy ciąg 12 11 10
Wiosłowanie 12 11 10
Ściąganie wyciągu 12 11 10
Wznosy barków 12 11 10

Przysiady ze sztanga 12 11 10 9
Przysiady wykroczne 12 11 10 9

Wspiecia na palce w staniu 12 11 10 9
Wspiecia na palce w siadzie 12 11 10 9

Taki plan będzie dobry ??
Jest potrzeba robić rozpiętki ?? bo nie lubie tego cwiczenia , ale jeżeli ma pomóć w rozbudowaniu srodka klatki, to moge je robic .