FBW po partii 2x w tyg

Witam, nadszedł moment gdy chcę zmienić plan na nowy, robiłem ok 8 tygodni split z partią 2x w tygodniu. Wszystko szło do przodu, więc nie narzekam. Chce teraz wypróbować FBW. Zamierzam robić 3 treningi w tygodniu(przy wcześniejszym były 4), rozłożone na 2 zestawy ćwiczeń, plan układam na podstawie planu georga.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (zamienił bym na coś z powodu problemu z plecami o którym ostatnio pisałem, bd wdzięczny za propozycje)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki 2s
- Przysiad przedni 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s / bądź skos ujemny hantlami
Barki:
- Military press 2s / podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie końca sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak widać w paru ćwiczeniach nie jestem, pewien. Będę wdzięczny za rady i przede wszystkim czy plan się nadaje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: Po meczu w piłke zaczął mnie boleć kręgosłup, kłócie w odcinku lędźwiwowym, zrobiłem przerwe od siłowni i innefgo wysiłku, plastry, maście itd, w końcu przeszło, lżejszy trening by nie powróciło więc dokończyłem split z partia 2x w tygodniu i chce zacząć FBW

Zażywane suplementy: narazie nie potrzebuje.

podbijam.

Hej,
Przede wszystkim proponowałby zmianę kolejności trenowanych partii:
nogi,
plecy,
klatka,
barki,
łapy.
Też długi czas robiłem na początku klatkę, ale zmiana kolejności jakoś bardzo negatywnie na nią, ani na barki nie wpłynęła, natomiast dużo lepiej wygląda trening nóg i pleców.
Co do bóli kręgosłupa - powtórzą się to wizyta u lekarza, lepiej chuchać na zimne. Z MC lepiej nie rezygnować, za bardzo całościowe ćwiczenie, szkoda go.
Ilość ćwiczeń - proponowałbym wybrać najbardziej wielostawowe, i dać w każdym co najmniej 3 serie. Np. coś takiego:
A:
Nogi - przysiady, sztanga z tyłu 3,4 serie
Plecy - drążek, albo wiosło pół-sztangą oburącz(najlepiej zakoś uchwyt V z wyciągu),3 serie
Klatka -> wyciskanie na płaskiej
Barki -> Military press (jeśli kręgosłup zacznie boleć, odpuszczasz ćwiczenie, dajesz na barki wyciskanie hantli na ławeczce skośnej, kąt > 45 stopni)
Łapy -> na przemian uginanie ramion stojąc, francuz leżąc, 2, max 3 serie każdego (daj np. bic, 30 sekund przerwy, tricem, 30 sekund przerwy i druga seria)

B: => chodzi o to żeby nie łączyć MC i siadów
Nogi -> najlepiej wypychanie na suwnicy pod kątem (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp ćwiczenie 7me) 3s
Plecy -> MC 3,4 serie -> przy czym pierwsza rozgrzewkowa (może być sama sztanga ), skupiaj się na maxa na technice, nie na obciążeniach
Klatka -> też na płaskiej, ewentualnie skos góra/dół 3 serie
Barki -> albo powtórka Military press, albo hantelki na skosie (wtedy w A i B masz to samo)
Łapy - to samo co w A

Staraj się skupiać na jak najbardziej wielostawowych ćwiczeniach (Siady, drażek/MC, płaska) i w nich pilnuj progresji i techniki.
W MC zacznij od zaniżonych ciężarów, skupiaj się na technice i stosuj wolną progresje - jeżeli z kręgosłupem było tylko jakieś naciągnięcie, ból nie powinien się już pojawić. Nie wiem jaki masz typ budowy ciała (proporcje ręce, nogi), mi najlepiej technicznie wychodzi MC w wersji sumo - skup się na takiej wersji, przy której dobrze trzymasz technikę.

Braki w planie (w FBW można zlać, ale jak bardzo chcesz uzupełniać) :
Łydki -> po przysiada możesz ciężarem z ostatniej serii porobić wspięcia na palce, po suwnicy zrób wspięcia siedząc na maszynie -> 1 seria na dużo powtórzeń, pilnuj techniki.
Przedramiona -> po zakończeniu jednej serii tric/bic możesz zrobić uginanie sztanga na przedramiona (wyjdą ci 2 serie).



Zmieniony przez - deathrider w dniu 2011-04-10 12:12:36

Dzięki za konkretną odpowiedź.
Kolejność taka nie inna z tego względu że skopiowałem z posta plan i zmieniłem same ćwiczenia, zawsze robię od największej partii, na łapy coś ala super serie? Dobrze zrozumiałem?
Do siadów wróciłem od zaledwie paru treningów, oczywiście mniejsze obciążenia niż wcześniej ale powoli i do celu. Więc i MC wrzucę do planu, również od małych obciążeń. Co do proporcji nóg/rąk, nogi mam bardzo długie w tułów krótki, jaką polecił byś odmianę MC? Bo MC na prostych nogach raczej odpada.
Sog oczywiście.

Zmieniony przez - SparK93 w dniu 2011-04-10 17:42:12

Hej,
Co do łap - to taka "psełdo" superseria - dotyczy tylko jednej partii. Akurat mi osobiście takie połączenie na ramiona najbardziej przy FBW odpowiada. Inne popularne rozwiązania to np. :
-> w planie A robisz biceps, w planie B triceps,
-> bic i tric na każdej sesji (bez kombinowania, jedna partia do końca, później druga) po 2 serie
-> w ogóle zlać łapy - FBW opiera się przede wszystkim na wielostawowych ćwiczeniach, wiele osób zupełnie rezygnuje tutaj z osobnego treningu ramion.

MC: masz podobną budowę do mnie - mi najlepiej wchodzi wersja SUMO (szeroki rozstaw nóg, ale nie kosztem utraty stabilności postawy, ewentualnie jakieś podstawki/wyższe stojaki pod sztangę -> max na połowę łydek). Na początku cyklu możesz pokombinować z rożnymi wersjami MC -> tylko tak jak pisałeś bez "prostych nóg" i przynajmniej na razie bez odmian "rwaniowych" (szeroki chwyt na sztandze, nogi wąsko).
Pozdro.