Pomocy z treningiem ;)).

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 .POMPKI NA PORĘCZACH
6.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
7.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC- na maszynie

II DZIEŃ - NOGI + Barki
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)
5.UGINANIE NÓG Stojąc
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki
1.Wyciskanie na maszynie zza głowy
2.Arnoldki
3.Wyciskanie sztangielek
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(
6.Unoszenie ramion w bok ze sztamngielkami(nie wiem jak się to dokładnie nazywa)




III DZIEŃ - Plecy + TRICEPS
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM(jak w najmniejszym stopniu ograniczyć prace bicepsów a zwięksyć pleców?)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- pamietać że Łopatki ściągamy do siebie )
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - sztangielkami
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3, Uginanie ramion na maszynie jak z bicepsami tylko że nachwytem z góry(chyba wiadomo o co chodzi)
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Do tego brzuch i przedramie codziennie serie jak mi się zachce ; ).
Po każdym ćwiczeniu napiszcie mi ile mam robić seri oraz oceńcie czy dobry. Bo chodzi mi na mase. Mój staż to półtora miesiaca do dwóch.Przeciwskazań żadnych.
I jeszcze pytanie, jeżeli chce zwiększyć siłe również, to jak ją mam porównywać i ćwiczyć aby ćwicząc partie daną raz w tyg przybywała mi siła? ? ?
Nad dieta sie nie zastanawiałem jeszcze, i czas- chyba 6 tyg.
I dodam jeszcze że ejst to mój drugi plan treningowy po obwodowym ;)).

Na 1,5 miesiąca stażu.
to rób FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

tyle, ze ja już wcześniej ćwiczyłem..tylko że moze rok temu ; )).
I chciałem już właśnie zacząc to na mase włąśniwie, tylko nie wiem jak sie to tego zabrać, i sie was spytałem z tym planem, to moze odpowiedzcie ; D.

no ale miałeś przerwe.
a nie mówione ze split to trening na msae. to zależy od diety a trening to bodziec a Fbw tez jest bardzo dobry. skorzystaj z linku który masz wyzej.

ja się nie znam ale na duże partie mięśni robi się 12-MAX 16seri a na mniejsze 9 , więc chyba za dużo tych ćwiczeń

Może to będzie lepsze?
FBW

jeżeli ćwicze to pomiędzy seriami mam tym samym cieżarem ćwiczyć? Nie zmieniać?>
• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN A
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN B
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy

Plan A
:klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 10-10-8
-wyciskanie na skośnej 3 seri2 10-10-8
-rozpietki
-pompi na poręczy
:barki
-arnoldki 4 serie 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi siedząc
-szrugsy
nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
-modlitewnik
biceps
_UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE nachwytem
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
triceps:
-Uginanie ramion na maszynie jak z bicepsami tylko że nachwytem z góry(chyba wiadomo o co chodzi)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Mysle że ogółem 3 serie na wszystko robić.
Brzuch i przedramie codziennie.
Teraz roblem bo chcesz jakkiegoś zróżnicowania a nie wiem jaki klan B
Ciężar będę zwiększał o 8% co tydzień może być?

.....
Jak Ci coś wysyłają to czytaj ze zrozumieniem...
Oczywiście 12 serii na duze partie i 9 na małe ale w ciągu TYGODNIA...
masz tu przykładowy trening
Zestaw A
- Przysiady ze sztanga 3 s. 12, 10, 8

- Wyciskanie hantli w leżeniu 3 s. 12, 10, 8,

- Wiosłowanie w opadzie 3 s. 12, 10, 8 ,

- Wyciskanie sztangi w siadzie 2 s. 12, 10,

- Prostowanie ramion na wyciągu 2 s. 12,

- Uginanie ramion ze sztanga 2 s. 12, 10,

- brzuch skłony 3 s. max
Zestaw B
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s. 12, 10, 8,

- Martwy ciąg 3 s. 12, 10, 8

- wspięcia na palcach 2 s. max

- Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 s. 12, 10,

- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2 s. 12, 10,

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s. 16, 12,

-brzuch wymachy nóg 3 s. max

Jeszcze jedno pytanie..mam problem, kiedyś złamałem sobie w przedramiu prawa rękę. i mam słabszą niż lewą. Czy mam na Nią jakoś uważać i jak ją doprowadzić do takeigo poziomu jak lewa?
Bo to troszke koliduje z pewnymi ćwiczeniami jak wyciskanie gdzie troszke mi się przechylą w jedną strone sztanga ; ).

Miałem podopiecznego który miał podobne problemy
1. Żadnych intensywniejszych treningów na tą słabszą stronę...
2. Rób ćwiczenia poprawnie technicznie, jeśli mas za duży ciężar i sie ''trzepiesz'' to zmniejsz. Masz kontrolować go przez cały czas. Faza negatywna zawsze wolniejsza od pozytywnej.
3. Ćwicz sztangielkami, i tu też wiadomo technika bardzo ważna, dodatkowo lepiej wyizolować mięsień

Po jakimś czasie systematycznego treningu powinno wszystko wrócić do normy