stoma90
Witam, od ok. miesiaca jestem na dietce zbilansowanej, poki co udalo mi sie zrzucic z wagi z 98-91
postanowilem poprawic moja diete, jako ze roznica w zapotrzebowaniu aktualnym, a pierwotnym jest prawie 500 kcal
a wiec tak :
trening silowy ktorego przestrzegam :
a) poniedziałek / czwartek - triceps + przedramiona
- pompki w podporze tyłem - 8 serii ; 16 powt. - triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt. - triceps
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt. - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt.- przedramiona
b) wtorek / piątek (siłownia) - plecy + biceps + brzuch
*Siłownia - pt:
- wisłowanie sztangą - 8 serii ; 12 powt. - plecy
- wyciąg górny - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- martwy ciag - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - biceps
- unoszenie kolan w zwisie - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- brzuszki na ławce - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- brzuszki bokiem - 8 serii ; 16 powt - brzuch
*Dom - Wt:
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- szrugsy - 8 serii ; 16 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- bicho
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - bicho
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie prostych nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- podciąganie/prostowanie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
c) środa / niedziela - klata + ramiona
- pompki - 4 serie ; 20 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 16 powt - barki
aeroby jakie robie to 3x tyg 45min basen (od kwietnia zaczalem); 3x tyg bieganie (od czasu do czasu tabate cwicze, kiedy nie czuje sie kompletnie styrany wieczorem) ponadto zdazy mi sie ze 2x w tyg pograc w basket 40-60 min
z aktywnosci w ciagu dnia to jakies 7km spacerku na uczelnie, reszte dnia spedzam w chacie
dieta poprawiona, dostosowana do nowej wagi :
2,24 b / 0,9 t / 1,29 w
do kazdego posilku gdzie jest tluszcz dorzucam 2x kaps tranu, oraz do kolacji apteczne ZMA, poki co nic wiecej nie wcinam
zapotrzebowanie jakie wyliczylem sobie (aktywnosc okreslajac 1,2) - 2,3k kcal
głowna zmiana jest uciecie po 50 g wegli z posilkow przed/po treningowych
jest cos co powinienem poprawic w diecie ?
i kilka pytan mam :
1. czy po spadku tych 6-7 kg nie powinny byc zauwazalne jakies rezultaty ? mianowicie obwod w pasie zmniejszyl mi sie o jakies 2 cm, w udzie moze 1 cm, w lydce nic sie nie zmienia ...
(myslalem ze przy moim wzroscie obwod w pasie powinienem miec z 80 cm, a przy takim spadku - 2cm na 6kg masy to bede musial zrzucic do 48kg zeby miec 80 cm w pasie ... :P)
ponadto mam takie wrazenie jakbym chudl w gornych partiach ciala ? tzn np brzuch mi chudnie w gornej czesci, a na dole opona bez zmian, nie wiem czy mi sie to tylko wydaje, czy tak sie po prostu chudnie - najpierw gora potem dol ?
2. czy powinienem stosowac dodatkowo jakies kremy czy inne pierdo ly profilaktycznie zeby utrzymywac jedrnosc skory? ktos cos poleci? (poki co stosuje szok termiczny czy jak to sie nazywa ponoc tez troche pomaga?)
3. gdzies sie doczytalem ze jesli sie nie cwiczy na silowni to na diecie zbilansowanej bialka powinno byc do 1,5g / kg masy ciala ?
4. jakie sa mniej wiecej prawidlowe wymiary pas/udo/lydka przy wzroscie 183-184 cm i bf tak do 8%?
5. czy w przypadku tak slabych efektow powinienem dorzucic jakis wspomagacz spalacz? slyszalem ze jakies spalacze zawierajace johimbine cyz jakos tak pomagaja pozbyc sie cm w takich miejscach jak brzuch ... ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 91
Wzrost: 183/4
Obwód klatki: x
Obwód ramienia: x
Obwód talii: x
Obwód uda: x
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: x
Aktywność w ciągu dnia: x
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: x
Odżywianie: x
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: x
Stan zdrowia: x
Preferowane formy aktywności fizycznej: x
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: x
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: x
Stosowane wcześniej diety: xx
Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-04-10 14:35:33
postanowilem poprawic moja diete, jako ze roznica w zapotrzebowaniu aktualnym, a pierwotnym jest prawie 500 kcal
a wiec tak :
trening silowy ktorego przestrzegam :
a) poniedziałek / czwartek - triceps + przedramiona
- pompki w podporze tyłem - 8 serii ; 16 powt. - triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt. - triceps
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt. - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt.- przedramiona
b) wtorek / piątek (siłownia) - plecy + biceps + brzuch
*Siłownia - pt:
- wisłowanie sztangą - 8 serii ; 12 powt. - plecy
- wyciąg górny - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- martwy ciag - 8 serii ; 16 powt. - plecy
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - biceps
- unoszenie kolan w zwisie - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- brzuszki na ławce - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- brzuszki bokiem - 8 serii ; 16 powt - brzuch
*Dom - Wt:
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- szrugsy - 8 serii ; 16 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- bicho
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - bicho
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie prostych nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- podciąganie/prostowanie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
c) środa / niedziela - klata + ramiona
- pompki - 4 serie ; 20 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 16 powt - barki
aeroby jakie robie to 3x tyg 45min basen (od kwietnia zaczalem); 3x tyg bieganie (od czasu do czasu tabate cwicze, kiedy nie czuje sie kompletnie styrany wieczorem) ponadto zdazy mi sie ze 2x w tyg pograc w basket 40-60 min
z aktywnosci w ciagu dnia to jakies 7km spacerku na uczelnie, reszte dnia spedzam w chacie
dieta poprawiona, dostosowana do nowej wagi :
2,24 b / 0,9 t / 1,29 w
do kazdego posilku gdzie jest tluszcz dorzucam 2x kaps tranu, oraz do kolacji apteczne ZMA, poki co nic wiecej nie wcinam
zapotrzebowanie jakie wyliczylem sobie (aktywnosc okreslajac 1,2) - 2,3k kcal
głowna zmiana jest uciecie po 50 g wegli z posilkow przed/po treningowych
jest cos co powinienem poprawic w diecie ?
i kilka pytan mam :
1. czy po spadku tych 6-7 kg nie powinny byc zauwazalne jakies rezultaty ? mianowicie obwod w pasie zmniejszyl mi sie o jakies 2 cm, w udzie moze 1 cm, w lydce nic sie nie zmienia ...
(myslalem ze przy moim wzroscie obwod w pasie powinienem miec z 80 cm, a przy takim spadku - 2cm na 6kg masy to bede musial zrzucic do 48kg zeby miec 80 cm w pasie ... :P)
ponadto mam takie wrazenie jakbym chudl w gornych partiach ciala ? tzn np brzuch mi chudnie w gornej czesci, a na dole opona bez zmian, nie wiem czy mi sie to tylko wydaje, czy tak sie po prostu chudnie - najpierw gora potem dol ?
2. czy powinienem stosowac dodatkowo jakies kremy czy inne pierdo ly profilaktycznie zeby utrzymywac jedrnosc skory? ktos cos poleci? (poki co stosuje szok termiczny czy jak to sie nazywa ponoc tez troche pomaga?)
3. gdzies sie doczytalem ze jesli sie nie cwiczy na silowni to na diecie zbilansowanej bialka powinno byc do 1,5g / kg masy ciala ?
4. jakie sa mniej wiecej prawidlowe wymiary pas/udo/lydka przy wzroscie 183-184 cm i bf tak do 8%?
5. czy w przypadku tak slabych efektow powinienem dorzucic jakis wspomagacz spalacz? slyszalem ze jakies spalacze zawierajace johimbine cyz jakos tak pomagaja pozbyc sie cm w takich miejscach jak brzuch ... ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 91
Wzrost: 183/4
Obwód klatki: x
Obwód ramienia: x
Obwód talii: x
Obwód uda: x
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: x
Aktywność w ciągu dnia: x
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: x
Odżywianie: x
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: x
Stan zdrowia: x
Preferowane formy aktywności fizycznej: x
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: x
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: x
Stosowane wcześniej diety: xx
Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-04-10 14:35:33
Krzysztof Piekarz
