Dieta na masę 4000kcal

Witam :)

Mam 19 lat, ważę 77kg, BF niski
Na siłowni ćwiczę ponad 2 lata, ale bez zasadniczej diety (po prostu jadłem co wpadło).
Teraz zacząłem bardziej ukierunkowany trening siłowy i zacząłem dietę.
Aby na nią zarobić pracuję na budowie 6x/tydzień, po 8-10h dziennie.
Budowa jak to budowa, raz bardzo ciężko, raz się dłubie, aczkolwiek zawsze coś się robi :)
Ćwiczę 3x w tygodniu, intensywnie, po około 80min na sesję (z rozgrzewką)

Zatem tak, co teraz jem:
6 rano~
100g płatków Pszenno-Ryżowych z Revy (owsianych nie przełknę), te na 100g mają 12g błonnika~
200g jogurtu owocowego
2 jajka

9-11
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
do tego przypada około 50g mięsa z piersi kurczaka
oraz warzywa również około 50-100g (z mieszanki mrożonych)

11-13
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
do tego przypada około 50g mięsa z piersi kurczaka
oraz warzywa również około 50-100g (z mieszanki mrożonych)

13-17
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
w sałatce warzywnej: kukurydza, fasola czerwona, groszek itp. co wleci do miski, na 100g ryżu myślę, że 100g warzyw przypadnie na pewno

W pracy zjadam jeszcze 2 banany i 2 jabłka, z czasem też inne owoce

17-18:30 (po pracy przed siłownią)
~130g makaronu świderki z jajkiem (4 jaja)

~20
100g kaszy
Mięso wieprzowe 100g + jakiś ochłap kurczaka zazwyczaj 50g
Sałatka warzywna (marchewka + jabłko lub inne) około 150g-200g
Oliwa z oliwek 10g

21-22
35g ryżu brązowego
100g twarogu
Tran 5ml
Oliwa z oliwek 5-10ml

To chyba tyle, niby ma się zuploadować zdjęcie z tym, jak to wygląda (ile kcal i ile każdego z makroskładników)
Mam pytanie, czy warzywa i owoce wlicza się do bilansu?
Bo czytałem, że nie.. I nie wiem już jak to jest.
Jak coś będzie nie jasne, to proszę pisać, pozdrawiam

PS aha, ilość kcal liczyłem stąd:
https://www.sfd.pl/Analiza_potrzeb_energetyczno_odżywczych/kalkulator_CPM-t676643.html


Zmieniony przez - riz8 w dniu 2011-04-10 11:38:10

6 rano~
100g płatków Pszenno-Ryżowych z Revy (owsianych nie przełknę), te na 100g mają 12g błonnika~
200g jogurtu owocowego
2 jajka

Jogurt owocowy możesz zostawić osobiście byłbym bardziej za jogurtem naturalnym.

9-11
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
do tego przypada około 50g mięsa z piersi kurczaka
oraz warzywa również około 50-100g (z mieszanki mrożonych)

Dlaczego brakuje Ci zdrowych tłuszczy pochodzenia roślinnego w posiłkach?

11-13
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
do tego przypada około 50g mięsa z piersi kurczaka
oraz warzywa również około 50-100g (z mieszanki mrożonych)

Ta sama uwaga.

13-17
~100g ryżu (parboiled pazwyczaj, czasami biały lub brązowy)
w sałatce warzywnej: kukurydza, fasola czerwona, groszek itp. co wleci do miski, na 100g ryżu myślę, że 100g warzyw przypadnie na pewno

Dlaczego bez tłuszczy i źródła białka?

W pracy zjadam jeszcze 2 banany i 2 jabłka, z czasem też inne owoce

17-18:30 (po pracy przed siłownią)
~130g makaronu świderki z jajkiem (4 jaja)

Dlaczego brakuje warzyw?

100g kaszy
Mięso wieprzowe 100g + jakiś ochłap kurczaka zazwyczaj 50g
Sałatka warzywna (marchewka + jabłko lub inne) około 150g-200g
Oliwa z oliwek 10g

Dlaczego po treningu podajesz tłuszcze?

21-22
35g ryżu brązowego
100g twarogu
Tran 5ml
Oliwa z oliwek 5-10ml

Dlaczego tego typu posiłek podajesz na noc?

Dzięki za poprawkę,
a ogólnie co sądzisz o ilości kcal?
ciężko mi jest to przejeść póki co..

co do uwag:
Posiłki 9-13, w zasadzie zacznę dodawać oliwę z oliwek

Posiłek 13-17- w tej sałatce w sumie zapomniałem wpisać (a raczej dopiero po tym wykombinowałem), że dodaję tam też jajka na twardo.


Makaron z jajkiem- tutaj ciężko mi o dodanie warzyw. Nie wiem z czym mógłbym to zjeść

Co do ostatniego posiłku, co masz na myśli mówiąc "posiłek tego typu"? Czytałem, że na noc białko, później, że to niezbyt dobre, że lepiej trochę węgli. Ja w sumie po samym białku się źle czułem na noc.

Odczuwasz problemy z zaśnięciem? Proponuje zbilansowany posiłek jak każdy zresztą tym bardziej że masz problemy z robieniem masy. Generalnie zwiększanie kalorii w diecie powinno odbywać się stopniowo, powiedzmy co 3-4 tygodnie ok 300-400 kcal.

Może nie tyle co z zaśnięciem, co gdy jak wstaję, czuję się (czułem, gdy jadłem samo białko) bez sił. A jaką wersję posiłku na noc Ty proponujesz? Białko jak rozumiem?

Możliwe, że właśnie zbyt gwałtowny skok dietetyczny zrobiłem z kcal. Cóż, póki co będę jadł tyle na ile apetyt pozwoli- około 3,2-3,5k kcal i stopniowo zwiększał do 4k.
Dzięki :)

PS Właśnie przy okazji.. Warzywa i owoce wliczać do bilansu kalorycznego? Bo gdzieś czytałem, że nie, ale w zasadzie nie rozumiem czemu miałoby się ich nie wliczać. Fakt, że wiele nic nie wnosi, ale np. owoce już często tak. np. taki bananek, czy jabłko :)

Zmieniony przez - riz8 w dniu 2011-04-12 20:51:07

Każdy produkt który wnosi wartości odżywcze do diety powinien być wliczany do ogólnego bilansu kalorycznego.
Co do ostatniego posiłku proponuje spożyć zbilansowany posiłek czyli taki który uwzględnią w swoim składzie białka, tłuszcze i węglowodany.

Okej :) dzięki wielkie za pomoc
pozdrawiam ;)

Nie ma problemu. W razie pytań pisz.
Pozdrawiam.