Plan treniongowy,

Witam wszystkich, mam na imię Marek, to pierwszy mój post. Dużo czytałem na forach i sam ułożyłem plan który chciałbym poddać ocenie osób siedzących w tym po uszy. Moim celem jest podniesienie sprawności fizycznej, spalenie tkanki tłuszczowej zalegającej w szczególności na brzuchu i nogach, poprawa samopoczucia, zdobyciu ładnej i umięśnionej sylwetki. Priorytetem jest poprawienie rezultatów w podciąganiu na drążku i silne ręce.
Chciałbym optymalnie połączyć przybieranie na masie mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej.


PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps + Drążek

Klatka:
- wypychanie sztangi skos górny
4 serie\ 12 powtórzeń
- wypychanie na ławce poziomej
4 serie\ 12 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami
4 serie\ 12 powtórzeń

Biceps:
- uginanie leżąc na ławce skośnej
4 serie\ 12 powtórzeń
- uginanie na modlitewniku
4 serie\ 14 powtórzeń
- uginanie sztangą łamaną, stojąc
4 serie\ 12 powtórzeń


WTOREK: Plecy + Triceps + Brzuch

Plecy:
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia
4 serie\ 12 powtórzeń
- ściąganie wyciągu górnego do klatki, za głowę
4 serie\ 12 powtórzeń
- skłony ze sztanga (zwis sztangi przed sobą)
4 serie\ 12 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie w wąskim chwycie
4 serie\ 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc
4 serie\ 12 powtórzeń
- ściąganie linki wyciągu w oparciu łokciem o biodro
4 serie\ 12 powtórzeń

Brzuch:
- klasyczne brzuszki z talerzem 10 kg trzymanym na klatce
5 serii\ 20 powtórzeń
- brzuszki na ławce, skos dolny
5 serii\ 20 powtórzeń
- podciągnie kolan do klatki w zwisie na drążku
5 serii\ 20 powtórzeń

ŚRODA: Barki + Nogi + Drążek

Barki:
- wznosy sztangielek bokiem
4 serie\ 12 powtórzeń
- wznosy sztangielek przodem
4 serie\ 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
4 serie\ 12 powtórzeń

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach
4 serie\ 12 powtórzeń
- prostowanie nog na gilotynie
4 serie\ 12 powtórzeń
- wznosy na palcach na jednej nodze
4 serie\ 12 powtórzeń (na każdą nogę)
- uginanie nog na maszynie (2-głowe ud)
4 serie\ 12 powtórzeń


CZWAREK: Klatka + Biceps + Brzuch

PIATEK: Plecy + Triceps + Drążek

SOBOTA: Barki + Nogi + Brzuch
Dodatkowo w sobotę pracuje bardzo ciężko fizycznie przy konstrukcjach betonowych, wszystkie mięśnie czuje przez cała niedziele.

DIETA:
Brak typowego rozkładu, Od kiedy zacząłem ćwiczyć nabrałem pewnych nawyków:
- nie jem słodyczy (staram się)
- nie pije gazowanych rzeczy
- staram się ograniczyć alkohol (żadnej wodki,1 browar w sobotę)
- pije dużo wody mineralnej
- staram się jeść więcej białka
- nie jem fast foodów
- nie objadam się przed snem, raczej zalewam woda.
Do tej pory nie stosowałem żadnych suplementów.
Chętnie wysłucham rad dotyczących diety najlepszej dla mnie.
AEROBY:
Od poniedziałku do piątki biegam.
Ogólnie robie 10 okrążeń.
3 rozgrzewkowe (1200 m), przez następne 2 (800 m ) stopniowo zwiększam prędkość, ostatnie 5 (2000 m utrzymuje za wszelka cenę prędkość. W czasie tych 10 okrążeń nie zatrzymuje się.
Następnie skipy:
C- 3x 100m
B- 3x 100m
A- 3x 100m
Na sam koniec rozciąganie. wymachy, siady plotkarskie, skłony.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja tkanki tł, nabranie masy mięśniowej, poprawa sylwetki,

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul osprzęt siłownia

Dieta: brak, tylko nawyki żywieniowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

to coś chyba niedokładnie śledziłeś fora, bo cel jest sprzecznością sam w sobie, masz 7 dni w tygodniu treningowe, 0- regeneracji, jeszcze bieganie do tego...
poczytaj trochę kolego, bo split też najlepszy nie będzie. dieta w dziale odżywianie.
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Regeneracja następuje w niedziele, w ten dzien nie biegam, nie uprawiam aerobów, ani nie mam sesji treningowej, każda partie ćwicze 2 razy w tygodniu, (brzuch 3) czy przy takim cwiczeniu nie załapie masy mięsniowej?