Split 4-dniowy prosze o porady

Witam,trenuje juz ok 3 lat jednak z dużymi przerwami...zakończyłem teraz prawie pół roczne FBW i skleiłem jakiegoś splita bo czas cos zmienic,pewnie bedzie duzo poprawek ale po to tu jestem:)


Plecy,Brzuch Poniedziałek

1.Martwy ciąg 5s. 12/10/10/8/8
2.Drążek (szerzej niż barki) 4s. max
3.Wiosłowanie sztangą 4s. 12/12/10/10
4.Szrugsy 3s. 16/14/12

1.Na brzuch nie wiem co dac:(

Klatka,Biceps Wtorek

1.Pompki na poręczach 4s. 12/12/10/10
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s. 15/12/12/10
3.Wyciskanie sztangielek poziom 4s. 15/12/12/10
4.Rozpiętki 3s. 12 10 10

1.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s. 8 8 6
2.Wyciskanie franc. Jednoracz 3s. 8 6 6
3.Pompki w podporze tyłem 3s. 15 12 10


Nogi Czwartek

1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 10 8 8 6
2.Wykroki 4.s 10 10 8 8
3.Wspięcia stojac ze sztangielkami 4s. 18 16 14 12

Barki,Biceps Piątek

1.Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s. 8 8 6 6 2.Unoszenie ramion w przód ze sztang. 4s. 8 8 6 6
3.Wyciskanie sztangielek 4s. 8 8 6 6

1.Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s. 8 8 6 6
2.Młotki 4s. 8 8 6 6
3.Uginanie ze sztngielka w podp.o kolano 3s. 8 8 6 6



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa jestem w trakcie dokupowania sprzetu

Dieta: trzymam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w razie braków w diecie białko

moze sprobujesz tego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

:)

2 razy biceps?
nogi brak na dwugłowy ud
barki brak na tylni akton
zakres bym dał większy 12-8 i najwyzej jedno ćw po 6

Rób każdą partie 2x w tygodniu jak masz możliwość a nie raz.