janisz88
Witam,
Prosiłbym o radę odnośnie dobrania planu treningowego pod moją osobę. Ćwiczę gdzieś od 15 roku życia ale miałem sporo przerw. Ostatnia przerwa trwała pół roku a teraz ponownie rozpocząłem treningi. Przez cały czas jaki miałem okazję ćwiczyć stosowałem Split 3 x tydz. Ostatnio przerobiłem go na Split 4 x tydz.: i trenuję nim 3 tydzień; wygląda on następująco:
Dzień 1.Plecy + biceps
ściąganie drążka szerokim nachwytem z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
przyciąganie „trójkąta" z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s (12,10,8)
Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego 3s (12,10,8)
Dzień 2.Wtorek (Klatka+triceps)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3s (12,10,8)
Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3s (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
wyciskanie hantla zza głowy, siedząc, dwurącz 3s (12,10,8)
ściąganie sznurka z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
Dzień 3.Czwartek (Barki)
wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica smith’a) 3s (12,10,8)
wyciskanie hantli 3s (12,10,8)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (12,10,8)
podciąganie drążka do brody z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
Dzień 4.Piątek (Nogi)
przysiad ze sztangą 3s (12,10,8)
wypychanie ciężaru na maszynie 3s (12,10,8)
uginanie nóg leząc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
PROPOZYCJA NOWEGO PLANU
Nie wiem jakie ćwiczenie dać do treningu B2 na plecy. Podciąganie odpada
Poniżej przedstawiam Split z podziałem na 4 treningi; 2 lekkie i 2 ciężkie
Ułożenie treningów wyglądałoby następująco:
A1 B1 W A2 B2 W W
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s (12,10,8)
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s (12,10,10)
wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica smith’a) 3s (12,10,8)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
ściąganie sznurka z górnego wyciągu 2s (12,10)
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
wypychanie ciężaru na maszynie 3s (12,10,8)
uginanie nóg leząc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
przyciąganie „trójkąta" z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
ściąganie drążka szerokim nachwytem z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (12,10,8)
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie sztangi płasko 2s (12,10)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s (12,10)
wyciskanie hantli 2s (12,10)
podciąganie drążka do brody z dolnego wyciągu 2s (12,10)
prostowanie ramion z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 3s (12,10,8)
prostowanie nóg siedząc 3s (12,10,8)
uginanie leżąc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
martwy ciąg 3s (12,10,8)
??????
wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s (12,10,8)
Moja dieta:
Ustalone zapotrzebowanie na 1kg masy: 2,5B; 1,4T; 5,5W
Ustalone zapotrzebowanie: 189B; 104T; 425W 3409kcal
Realizowane zapotrzebowanie: 193B; 108T; 424W 3434kcal
1. 100g płatków owsianych + 300ml mleka 1,5% + 20ml oliwy z oliwek + garstka rodzynek
2. 130g chleba + 50g szynki + trochę masła ok. 10g
3. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + sos + warzywa
4. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + sos + warzywa
5. Odżywka: Mass Up Activlab 100g + 250ml mleka 1,5%
6. 250g twarogu półtłustego + 3 łyżeczki cukru dla smaku + 20ml oliwy z oliwek
Na dzień dzisiejszy trzymam dietkę na 5/6. Posiłek 5 wdrażam w jadłospis od tego poniedziałku.
Z suplementów zamówiłem AAKG Olimpu 120kaps., Beta-Alanine Activlabu 128kaps., Kofeinę Kaizen 100kaps, kreatynę mono Olimpu 460kaps., Gainer Mass Up Activlab 7kg. Gainer stosuję w cele dopełnienia diety natomiast resztę suplementów chciałem wziąć za jakiś czas w następującej konfiguracji:
Wyłącznie przed treningowo przez 6 tygodni:
AAKG 5kaps.
Beta-Alanine 3kaps.
Kofeina 1 kaps.
Po tych 6 tygodniach chciałem wejść na 6 tygodniowy cykl na mono w dawce dziennej 10g.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: prawie 23
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa + zgubienie lekkiej piłki z brzucha
Staż treningowy na słowni: od 15 roku życia z długimiii przerwami
Uprawiane inne sporty: ---------------------------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Dieta przedstawiona w poście
Przeciwskaznania medyczne: Na dzień dzisiejszy brak
Zażywane suplementy: Obecnie apteczne ZMA, Witaminy
Zmieniony przez - janisz88 w dniu 2011-04-10 18:14:00
Zmieniony przez - janisz88 w dniu 2011-04-10 18:16:45
Prosiłbym o radę odnośnie dobrania planu treningowego pod moją osobę. Ćwiczę gdzieś od 15 roku życia ale miałem sporo przerw. Ostatnia przerwa trwała pół roku a teraz ponownie rozpocząłem treningi. Przez cały czas jaki miałem okazję ćwiczyć stosowałem Split 3 x tydz. Ostatnio przerobiłem go na Split 4 x tydz.: i trenuję nim 3 tydzień; wygląda on następująco:
Dzień 1.Plecy + biceps
ściąganie drążka szerokim nachwytem z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
przyciąganie „trójkąta" z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s (12,10,8)
Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego 3s (12,10,8)
Dzień 2.Wtorek (Klatka+triceps)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3s (12,10,8)
Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3s (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
wyciskanie hantla zza głowy, siedząc, dwurącz 3s (12,10,8)
ściąganie sznurka z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
Dzień 3.Czwartek (Barki)
wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica smith’a) 3s (12,10,8)
wyciskanie hantli 3s (12,10,8)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (12,10,8)
podciąganie drążka do brody z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
Dzień 4.Piątek (Nogi)
przysiad ze sztangą 3s (12,10,8)
wypychanie ciężaru na maszynie 3s (12,10,8)
uginanie nóg leząc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
PROPOZYCJA NOWEGO PLANU
Nie wiem jakie ćwiczenie dać do treningu B2 na plecy. Podciąganie odpada
Poniżej przedstawiam Split z podziałem na 4 treningi; 2 lekkie i 2 ciężkie
Ułożenie treningów wyglądałoby następująco:
A1 B1 W A2 B2 W W
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s (12,10,8)
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s (12,10,10)
wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica smith’a) 3s (12,10,8)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
ściąganie sznurka z górnego wyciągu 2s (12,10)
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
wypychanie ciężaru na maszynie 3s (12,10,8)
uginanie nóg leząc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
przyciąganie „trójkąta" z dolnego wyciągu 3s (12,10,8)
ściąganie drążka szerokim nachwytem z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s (12,10,8)
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie sztangi płasko 2s (12,10)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s (12,10)
wyciskanie hantli 2s (12,10)
podciąganie drążka do brody z dolnego wyciągu 2s (12,10)
prostowanie ramion z górnego wyciągu 3s (12,10,8)
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 3s (12,10,8)
prostowanie nóg siedząc 3s (12,10,8)
uginanie leżąc 3s (12,10,8)
wspięcia na palce 3s (max,max,max)
martwy ciąg 3s (12,10,8)
??????
wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s (12,10,8)
Moja dieta:
Ustalone zapotrzebowanie na 1kg masy: 2,5B; 1,4T; 5,5W
Ustalone zapotrzebowanie: 189B; 104T; 425W 3409kcal
Realizowane zapotrzebowanie: 193B; 108T; 424W 3434kcal
1. 100g płatków owsianych + 300ml mleka 1,5% + 20ml oliwy z oliwek + garstka rodzynek
2. 130g chleba + 50g szynki + trochę masła ok. 10g
3. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + sos + warzywa
4. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + sos + warzywa
5. Odżywka: Mass Up Activlab 100g + 250ml mleka 1,5%
6. 250g twarogu półtłustego + 3 łyżeczki cukru dla smaku + 20ml oliwy z oliwek
Na dzień dzisiejszy trzymam dietkę na 5/6. Posiłek 5 wdrażam w jadłospis od tego poniedziałku.
Z suplementów zamówiłem AAKG Olimpu 120kaps., Beta-Alanine Activlabu 128kaps., Kofeinę Kaizen 100kaps, kreatynę mono Olimpu 460kaps., Gainer Mass Up Activlab 7kg. Gainer stosuję w cele dopełnienia diety natomiast resztę suplementów chciałem wziąć za jakiś czas w następującej konfiguracji:
Wyłącznie przed treningowo przez 6 tygodni:
AAKG 5kaps.
Beta-Alanine 3kaps.
Kofeina 1 kaps.
Po tych 6 tygodniach chciałem wejść na 6 tygodniowy cykl na mono w dawce dziennej 10g.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: prawie 23
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa + zgubienie lekkiej piłki z brzucha
Staż treningowy na słowni: od 15 roku życia z długimiii przerwami
Uprawiane inne sporty: ---------------------------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Dieta przedstawiona w poście
Przeciwskaznania medyczne: Na dzień dzisiejszy brak
Zażywane suplementy: Obecnie apteczne ZMA, Witaminy
Zmieniony przez - janisz88 w dniu 2011-04-10 18:14:00
Zmieniony przez - janisz88 w dniu 2011-04-10 18:16:45
Krzysztof Piekarz
pagoad
