redukcja

siema, coś o mnie, 21 lat, staż na siłce 5 lat, optymalna dla mnie waga to 90 kg, zawsze taką trzymałem ale pare razy w życiu zapuściłem się w granice 110, tym razem przez okoliczności i sporo zmian w życiu poszedłem dalej i jest 115, wiec jest zle.
Celem jest szybka sprawna i solidna redukcja

zapotrzebowanie kaloryczne jak zawsze liczyłem sam, wyszło 2965 - 300= 2665
białko- 2g na kg
ww- 1,5 g na kg
tłuszcze okolice 1,1 g na kg
rozkład dokładny
230- białko (*4)
172- ww (*4)
117 - tłuszcze (*9)
razem ~2665

rozkład posiłków (będzie dynamiczny, daje tylko ogólny zarys, nie zrobiłem tam 100 % każdego składnika,

śniadanie:
-płatki owsiane ~80 g
-mleko ~100 ml
-jajka całe x3
-oliwa z oliwek - 25

praca:(II)
-pierś z kurczaka - 150 g
-pestki z dyni - 50 g

po pracy:(III)
-wpc - 30 g białka
-oliwa z oliwek - 20

przed treningiem (IV)
-kasza gryczana 75 g
-piers 150 g

po tren. (V)
-kasza gryczana 75 g
-pierś 150 g
<nie moge dac białego bo mnie zalewa po takich rzeczach mimo ze jestem po treningu>

kolacja (VI)
-twaróg półtłusty - 150 g
-orzechy/oliwa - 30/20 g <opcjonalnie>
-łyżka miodu

to jest ogólny zarys diety, postaram się dodać warzywa mimo że ich nie lubie

trening:
https://www.sfd.pl/PROSTY_CYKL_:__S.A.i.D._o__MASO__SILA__ver_1.0-t322662.html
nic mądrzejszego nie powiem
wykonywany 4 razy w tygodniu na wysokich obrotach, po każdym treningu 10-15 minut intensywnego HITT'a w stosunku 30s truchtu 10 sprintu

suplementacja:
jako że jestem lekomanem i lubie łykać różności () to też nie omieszkam nie skosztować paru smakołyków
-oxyelite pro
-mzb przed snem <na mnie działało rewelacyjnie, rano czułem się strasznie żywy, wyspany, a ptak stał ze 30 minut>
-witaminy olimpowskie



dobra, co pozmieniać ?
dzieki za pomoc ave


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 115

Wzrost: 182

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłka 4x w tyg., potem hitt, może skocze ze 2-3 razy na basen

Odżywianie: obecnie- syf
wcześniej- trzymana dieta i waga na poziomie 90 kg, świetna wytrzymałość przy tej wadze miałem

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: rewelacja

Preferowane formy aktywności fizycznej: myślę że około 2-3 h dziennie wieczorem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: mnóstwo

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: .

Zmieniony przez - gothic666 w dniu 2011-04-10 18:21:13

Mało kalorii jak na 115kg. 3500kcal wydaje się bardziej realne. Poza tym nie wierzę, że robisz HIITa z tą wagą i to jeszcze po siłowym. Jeśli chodzi o dietę to widać, że wiesz o co chodzi tylko trzeba by zwiększyć kaloryczność. Dobrym początkiem jest rozkład b/t/w 2-2,5/1,3/ reszta węgli na kg masy ciała. Co do treningu to chyba nie jest potrzebna ci siłownia 4 razy w tygodniu, 3 wystarczy. Trening zmień na fbw albo push/pull/legs. Po siłowym rower 20-30 minut. W dni nietreningowe basen ok., inne aeroby też wskazane, jeden dzień wolny.

edit: JAk lubisz piguły to sobie kup omegę 3 i ekstrakt z zielonej herbaty.

Zmieniony przez - dlopper w dniu 2011-04-12 01:05:10

Synek, kalorycznosc jest dobra, wez pod uwage ze mam 8 godzinna siedzaca prace plus niewiele wiecej ruchu
FBW jest syfiasty, nigdy nie lubilem tym trenowac, dlatego robie splita