SPLIT na na masę na 2 miesiące - prośba o ewentualne korekty

Długo czytałem forum, atlas i plany treningowe, ale ciężko ogarnąć wszystkie zalecenia - co autor to inne podejście, szczególnie jeśli chodzi o ilość powtórzeń w serii. Bardzo zależy mi na zwiększeniu masy. Rzeźba może za jakiś czas, jak będzie z czego rzeźbić. Dwa miesiące ćwiczyłem treningiem dla początkujących (prosta rozpiska z siłowni), 4 razy w tygodniu. Przyszła pora na zmianę, ponieważ pojawił się leciutki zastój. Zrobiłem tydzień przerwy i dziś rozpisałem swój pierwszy trening. Priorytetem są plecy ponieważ lekko się garbię, klatka piersiowa i ramiona. Nie dopisałem tego na rozpisce, ale na każdym treningu katowany będzie brzuch, ponieważ każdy dodatkowy gram idzie właśnie w brzuszysko, a nie mogę sobie pozwolić na "tatusiowego maćka". Wąska talia i szeroka klatka wygląda najlepiej.

Ogólny zamysł jest taki, żeby tym treningiem ćwiczyć dwa miesiące 3 razy w tygodniu i ocenić efekty. Są dwie kolumny ponieważ chciałbym zmieniać nieco ćwiczenie co drugi tydzień, żeby mięśnie się nie znudziły i otrzymywały różne bodźce. Dla przykładu:
1. tydzień - lewa kolumna
2. tydzień - prawa kolumna
3. tydzień - lewa kolumna
4. tydzień - prawa kolumna
5. tydzień - lewa kolumna
6. tydzień - prawa kolumna
i tak dalej przez min 8 tygodni.

Bardzo proszę o korekty jeśli takowe są potrzebne.

P.S.: FBW wykluczony, nie pasuje mi.

Link do treningu, żeby był bardziej czytelny. Plik w PDF.
http://pdfcast.org/pdf/trening-kwiecie-maj-2011-ma-y-do-druku

Wiek: 24
Staż: 2 miesiące
Wzrost: 174 cm
Waga: 67 kg
Cel: zwiększenie masy
Wyposażenie siłowni: Sztangi, sztangielki, maszyny. Siłownia profesjonalna, ale mała i bez pełnego osprzętu.
Dieta: 4-5 posiłków, dieta niestety klasyczna. Ograniczone tłuszcze.
Uprawiane inne sporty: nie
Przeciwwskazania: Wycinany wyrostek ponad rok temu. Nieco przeszkadza przy pracy brzucha, ale jak się rozciągnie jest OK.
Odżywki: Od kilku dni białko serwatkowe Whey Protein Trec'a + kreatyna.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-04-10 19:05:45

Przy twoim stażu na żadnym treningu nie osiągniesz takich rezultatów jak na FBW, ale rób jak uważasz.

nie potrzebujesz 2 kolumn na splicie... cwiczenia zmienia sie po cyklu w twoim przypadu 2 miesiecznym... z dnia na dzien im sie nie znudzi ;D [mięśśśnią]

jak tg3 proponuje fbw

Hmm... Na serio FBW jest tak dużo lepszy niż SPLIT dla początkujących?
Z FBW jest też ten problem, że żadna osoba na mojej siłowni go nie trenuje. Gdy zacząłem FBW zaraz zaczęły się komentarze po co skaczę z ćwiczenia na ćwiczenie i angażuję cały organizm. Ogólnie FBW wydaje się troszkę dziwny, bo jestem przyzwyczajony do poglądu, że trenuje się daną grupę mięśni na jednej sesji. Ale przekonujecie mnie trochę... Jeśli efekty są lepsze po FBW to o to mi chodzi. Kurcze, sam nie wiem.

pawel1235 najpierw zastanów się dla kogo ćwiczysz, czy dla swojego wyglądu czy dla popisu przed kolegami? Argumenty za częstszym a mniej intensywnym treningiem dla początkujących masz w internecie i na tym forum.

Ćwiczyłem ostatni miesiąc trochę innym splitem niż ten powyżej, dwa zestawy ćwiczeń na zmianę, 3 razy w tygodniu. Przybyło mi 2 kilogramy wagi (ważę obecnie 69 kg), ale obawiam się, że to w większości tłuszcz. Szybko dostaję "brzuszka". Wiem, że nie powinno się zmieniać co miesiąc treningu, ale jakoś nie pasuje mi teraz ten plan treningowy, który stosuję. Strasznie obciąża organizm.

Teraz rozumiem, że powinienem skupić się na FBW od początku. Czy dla mnie, ze stażem 3 miesiące (obecnie) metoda 5x5 by _IvErSoN_ będzie odpowiednia?

Jak odkłada się brzuch a nie porządna masa to nad dietą pomyśl :)

ten plan z linku to jakaś padaka...nogi robisz co dwa tygodnie,ćwiczenia plecy dość niespójnie dobrane.
To co gadają u Ciebie na siłce to w dupe z tym. Jak wszyscy znajomi palą i mówią ze palenie jest takie i takie to Ty też wtedy palisz?

Spróbuj daną metodę i wtedy zobacz czy Ci leży.

Macie rację. Doczytałem trochę więcej forum, arty w necie, itp.
Zaczynam FBW sugerowany przez 'drsquat', taki jak poniższy:
- przysiad 3 serie x 10-12 powtórzeń
- martwy ciąg 3x10-12 (na razie bardzo lekko, bo wcześniej go nie robiłem)
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10-12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12
- wyciskanie w staniu 3x10-12
- podciąganie na drążku 3 x max lub wyciąg 3x10-12
- brzuch lub łydki 2x15-20


I zmieniam dietę na tyle na ile jestem w stanie, czyli więcej nabiału, pełne pieczywo, kasze, ryż i oczywiście dużo świeżego mięsa.

Macie jeszcze jakieś sugestie?

martwy ciag rumuński jeśli to ma być plan drsquata