Plan -redukcja

Witam

Ciagne ten plan juz miesiac,ale nadal nie moge dociac miejsc na ktorych najbardziej mi zalezy (zrzucic z tych miejsc tluszcz). Najgorzej jest z tylkiem i ramionami,w okolicach bicepsu jest duzo tl. i nie umiem sie go pozbyc.


Diete mam zbilansowana,1 oszukany posilek w tyg maxymalnie.

4x w tyg silownia,1x trening HIIT,3x w tyg po treningu silowym aero 20min.


Wydaje mi sie,ze to wina planu dlatego prosilbym aby ktos pojetny go sprawdzil i wprowadzil ew korekty.



Plecy:
1.MC RAMPA 5
2a.Podciąganie na drążku szeroko 3s 8p
2b.Wiosłowanie sztanga 4s 8p
SS:
3a)ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12p
3b)wiosłowania na maszynie siedząc (wyciąg poziomy) 3s 12p
+ szrugsy sztanga 4s 10p


Klata + Biceps

1.Pompki na poręczach RAMPA 6
2.wycisk hantle skos dodatni RAMPA 8
SS:
3a)rozpiętki skos + 3s 12/15p
3b)rozpiętki brama 3s 12/15p

4.Unoszenie sztangi prostej RAMPA 8
5a.naprzemienne unoszenie 3x10/12
5b.wyciag dolny 3x12p

Nogi:
1.Przysiad tylni RAMPA 5
2a.żurawie 3s 8p
2b.front squat na maszynie Smitha 4s 10p
SS:
3a)prostowanie nóg na maszynie 3x15
3b)uginanie nóg stojąc na maszynie 3x15
Łydki:
SS
4a)wspięcia na palce stojąc 3s 20p
4b)wspięcia na palce siedząc 3s 20p

Barki + Triceps
1.PP RAMPA 5
2. HIGH PULL RAMPA 8
SS:
2a)wymachy Tylem na maszynie 3s 12/15p
2b)unoszenie sztangielek na boki 3s 10p

1.Wycisk wąsko RAMPA 6
2.francuz na skosie - 4s 10p
SS:
3a.drążek z wyciągu górnego 2s 15p
3b. linki z wyciągu górnego z rozerwaniem na boki 2s15p


Z gory dzieki.

Pozdrawiam.

Plan jak plan.


Diete mam zbilansowana,1 oszukany posilek w tyg maxymalnie.

Zrezygnuj z czitów - teraz najcięższa walka. Może wprowadź rotację. Zreszta nic nie wiadomo o Twojej diecie więc ciężko poiwedziec cokolwiek.



4x w tyg silownia,1x trening HIIT,3x w tyg po treningu silowym aero 20min.

Dodaj jeden dzień HIIT


Wydaje mi sie,ze to wina planu dlatego prosilbym aby ktos pojetny go sprawdzil i wprowadzil ew korekty.

Plan siłowy ujdzie w tłumie, nie tu szukaj przyczyn.

Ok,zastosuje sie do tego co napisales.

O co chodzi z ta rotacja ?

Przykladowa micha:

DNT:
1.placki owsiane (4 jaja + ok.80g owsianych) -smaruje je dzemem niskoslodzonym,zrezygnowac z niego ?
2. wpc + oliwa
3. 4jaja sadzone + warzywa
4. 200g kury + 50g wegli (makaron,ryz,kasza)
5. 200g kury + warzywa
6. 125g twarog + warzywa + oliwa

w DT mam wiecej wegla o 150g produktu no i moze troche wiecej bialka.

Pzdr.

zwieksz areoby albo zetnij wegle i powinno byc oki. Mozesz podac zapotrzebowanie i BTW ?

Nie liczylem zapotrzebowania ani BTW,wiec ich nie znam. Przechodzac na redu z diety na mase zwiekszylem ilosc bialka i zaczalem ciac wegle,dodalem bcaa i zrezygnowalem z mleka,serkow wiejskich i pieczywa. Nie liczylem tego wszystkiego na kartce ;)

Bialka wyjdzie gdzies w okolicach 2,5g/kg ,tyle wiem.


Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-04-11 17:15:39

Hubert mam pytanie,mianowicie nie przewidzialem,ze bede musial ciagnac redu ponad 2 miechy i pomalu koncza mi sie zapasy w ciezarach (zaczynam bardzo kaleczyc technike) i nie wiem co teraz zrobic.

zrobic tydzien przerwy (z trzymana dieta i interwalami) i jazda z nowym planem,albo zmiana planu i bez zadnej przerwy ? czy zostac na tym i nie progresowac...no nie wiem. Jakbys mogl mi poradzic bede wdzieczny.


Pzdr.

pomalu koncza mi sie zapasy w ciezarach (zaczynam bardzo kaleczyc technike) i nie wiem co teraz zrobic.

Cofnij sie o 15-20% i progresja od nowa. Czy starym planem czy nowym... Za mało info, moge powróżyć.

I zacznij liczyć btw i kcal, a o rotacji ww sobie poczytaj.

Policzylem BTW i kcal

BTW: B:~2,5g/kg W: ~1g/kg T: ~1g/kg waze teraz 84kg

kcal: dni treningowe 2300 kcal

nie treningowe okolo 2000 kcal (nie wliczam w to warzyw)

Plan delikatnie zmienie,glwone cw ktore zostana -tam zejde o 20% jak napisales.

Co do tej rotacji,to w dni gdzie mam interwaly musialbym dawac niskie ww ? no i ile w ladowaniach ww ich wlasciwie dac,skoro teraz mam okolo 1g/kg to ile dac w ladowaniach a ile w dni o niskiej podarzy ww ? tluszcze i bialko ogarniam.


Dzieki wielkie za pomoc Hubert