1. .Pompki na poręczach( wersja na klate)
2.Push Press 10/8/6/4
3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10
4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8
4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15
5.Gironda dumbbell swing 3x12-15
6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt)
Nogi
1.Przysiad Tylni 4x 4
2..RDL 4x 4
3.żuraw 4x 10
4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
4b.Uginanie podudzi 3x12-15
5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga)
1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8
2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4 1
3.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 3x 8-10
4.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 3x8-10
5.Drążek do klatki szeroko( 45 stopni) 4x8-10
6.Face pull 4x12-15 40kg
7.Szrugsy sztangą 3 x10-12
8.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15
9.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15
Po treningu Rower/bieganie w dnt również aeroby. Waga spada ~1kg/ tydzień. Jestem zadowolony. ten plan był sprawdzany przez Rion10. I nowy jest ułożony na jego podstawie....
możem coś sknocił.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Darrak
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od sierpnia 2008
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85,1
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: ~40
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: ~70
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:~95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115+
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI -:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130KG 4X4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120 kg 4x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x10 80x8 85x6 90x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x4 MAX ~90 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne PUSH PRESS 50x10 55x8 60x6 65x4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8 tyg
REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wkleiłem wyżej; 8 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK- bez suwnic
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~2
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: Kontynuować redukcje; póki co nie trzeba obcinać
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ZMA apteczne , BCAA jako stała suplementacja, Whey Maxx, No-Shotgun ( przed treningiem siłowym)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-12 08:27:27