walcjusz
Prosze o przejzenie i opinie na temat tego treningu.
Chodzi mi o trening na redukcję.
Zalozenie treningu jest takie, dzielę sobie trening na dwie części:
Górna część ciała : Klatka, plecy, barki, ramiona( biceps, triceps), brzuch
Dolna część ciała: Uda, Dwugłowe, łydki, brzuch.
Dni treningowe na siłowni:
poniedziałek , środa, piątek.
Dni do ćwiczeń aerobowych:
Wtorek, czwartek. + brzuch
Dni wolne od treningu:
Sobota, niedziela.
Więc tak:
1. tydzien
Poniedzialek- trening górnej częsci ciała.
Wtorek- bieganie ok 30 min
Środa- Dolna część ciała
Czwartek bieganie ok 30 min
Piątek- Górna część ciała
Sobota- wolne
Niedziela - wolne
2 tydzien.
Poniedziałek: Dolna część ciała
Wtorek- bieganie
Środa - górna część ciała
Czwartek - bieganie
Piątek- dolna część ciała
Sobota i niedziela wolne
Górna część ciała:
Ustawiamy tylko 3 stacje obwodowe i robimy po kolei.
Klatka, barki, biceps nastepnie przerwa i kolejne 3 stacje Plecy, triceps. Brzuch trenuję codziennie po kazdym treningu wykonuje 8 minutowy trening 8 minutes abs workout.
Klatka : Wyciskanie leżąc stałym obciążeniem 10,10,10
Barki: wznosy ramion bokiem 10,10,10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stalym obciazeniem 10,10,10
(klatka,barki,biceps,(krótka przerwa) klatka,barki,biceps, (krótka przerwa) klatka,barki,biceps)
Po tych ćwiczeniach zmieniamy ćwiczenia na inne
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie w gore 3 serie po 10 stale
obciazenia
Barki: Zarzut sztangi z obciazeniem stojac, wycisniecie jej w górę i opuszczenie ramion ( caly czas stoimy, z lekkim pochyleniem tułowia w przód). 3 x 10
Biceps: Uginanie ramion chwytem mlotkowym na wyciagu dolnym.3x10
kolejnosć cwiczeń jak wyzej.
Klatka: Brama ze obciazeniem takim aby mozna bylo zrobic ok 20 powtorzen.
Barki: unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
Tu juz nie robimy cwiczen na biceps
Klatka, barki ( przerwa) klatka,barki (przerwa) klatka, barki) przerwa
Następnie:
Plecy, triceps, brzuch.
Ćwiczenia wykonujemy analogicznie jak wyzej
3 obwody.
Z tym, ze robimy 4 cwiczenia na plecy po 3 serie.
Plecy: Ściaganie wyciagu górnego do klatki szerokim uchwytem. 3x10
Triceps: pompki na poreczach 3 razy do oporu.
( plecy, triceps (przerwa) plecy, triceps,( przerwa) plecy ,triceps, (przerwa))
Plecy: Martwy ciag 3x10
Triceps: Ściąganie wyciągu górnego 3x10
Przerwa
Plecy: sciaganie wyciagu do klatki siedzac ze sciaganiem lopatek do siebie w koncowej fazie ruchu. 3x10
Triceps: wyciskanie francuskie 3x10
Przerwa
Plecy: wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
KONIEC
Trening dolnej czesci ciala:
W tym treningu nie robie obwodów poniewaz trenuje same nogi.
Przysiad ze sztanga : 4x10
Wykroki z hantlami w rekach 4 serie ( jedna serie składa się z 10 wykrokow na jedna nogę)
Ugianie nóg stojąc na atlasie ( dwuglowe)4x10
Wypychanie sownicy samymi stopami ( lydki) 4x10
Koniec
Moze i wyglada to bardzo trudno i ze duzo tych cwiczen ale robi sie je naprawde szybko.trening zajmuje ok 1 godziny + - 10 min.
Trenuje juz troche podobnym treningiem.
Przy takim treningu mozna sie naprawde nameczyc ale celem jest zmniejszenie tkanki tluszczowej przy jak najlepszym zachowaniu miesni.
Nie mam idealnie ulozonej diety ale przestrzegam zasad zywieniowych, czesc wegli zamienilem na bialka.
do tego Xplode cratine z olimpa i dextreks.
Bardzo prosze o wypowiedzenie sie na temat tego treningu i ocene.
Co zmienic co zostawic.
Chodzi mi o trening na redukcję.
Zalozenie treningu jest takie, dzielę sobie trening na dwie części:
Górna część ciała : Klatka, plecy, barki, ramiona( biceps, triceps), brzuch
Dolna część ciała: Uda, Dwugłowe, łydki, brzuch.
Dni treningowe na siłowni:
poniedziałek , środa, piątek.
Dni do ćwiczeń aerobowych:
Wtorek, czwartek. + brzuch
Dni wolne od treningu:
Sobota, niedziela.
Więc tak:
1. tydzien
Poniedzialek- trening górnej częsci ciała.
Wtorek- bieganie ok 30 min
Środa- Dolna część ciała
Czwartek bieganie ok 30 min
Piątek- Górna część ciała
Sobota- wolne
Niedziela - wolne
2 tydzien.
Poniedziałek: Dolna część ciała
Wtorek- bieganie
Środa - górna część ciała
Czwartek - bieganie
Piątek- dolna część ciała
Sobota i niedziela wolne
Górna część ciała:
Ustawiamy tylko 3 stacje obwodowe i robimy po kolei.
Klatka, barki, biceps nastepnie przerwa i kolejne 3 stacje Plecy, triceps. Brzuch trenuję codziennie po kazdym treningu wykonuje 8 minutowy trening 8 minutes abs workout.
Klatka : Wyciskanie leżąc stałym obciążeniem 10,10,10
Barki: wznosy ramion bokiem 10,10,10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stalym obciazeniem 10,10,10
(klatka,barki,biceps,(krótka przerwa) klatka,barki,biceps, (krótka przerwa) klatka,barki,biceps)
Po tych ćwiczeniach zmieniamy ćwiczenia na inne
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie w gore 3 serie po 10 stale
obciazenia
Barki: Zarzut sztangi z obciazeniem stojac, wycisniecie jej w górę i opuszczenie ramion ( caly czas stoimy, z lekkim pochyleniem tułowia w przód). 3 x 10
Biceps: Uginanie ramion chwytem mlotkowym na wyciagu dolnym.3x10
kolejnosć cwiczeń jak wyzej.
Klatka: Brama ze obciazeniem takim aby mozna bylo zrobic ok 20 powtorzen.
Barki: unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
Tu juz nie robimy cwiczen na biceps
Klatka, barki ( przerwa) klatka,barki (przerwa) klatka, barki) przerwa
Następnie:
Plecy, triceps, brzuch.
Ćwiczenia wykonujemy analogicznie jak wyzej
3 obwody.
Z tym, ze robimy 4 cwiczenia na plecy po 3 serie.
Plecy: Ściaganie wyciagu górnego do klatki szerokim uchwytem. 3x10
Triceps: pompki na poreczach 3 razy do oporu.
( plecy, triceps (przerwa) plecy, triceps,( przerwa) plecy ,triceps, (przerwa))
Plecy: Martwy ciag 3x10
Triceps: Ściąganie wyciągu górnego 3x10
Przerwa
Plecy: sciaganie wyciagu do klatki siedzac ze sciaganiem lopatek do siebie w koncowej fazie ruchu. 3x10
Triceps: wyciskanie francuskie 3x10
Przerwa
Plecy: wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
KONIEC
Trening dolnej czesci ciala:
W tym treningu nie robie obwodów poniewaz trenuje same nogi.
Przysiad ze sztanga : 4x10
Wykroki z hantlami w rekach 4 serie ( jedna serie składa się z 10 wykrokow na jedna nogę)
Ugianie nóg stojąc na atlasie ( dwuglowe)4x10
Wypychanie sownicy samymi stopami ( lydki) 4x10
Koniec
Moze i wyglada to bardzo trudno i ze duzo tych cwiczen ale robi sie je naprawde szybko.trening zajmuje ok 1 godziny + - 10 min.
Trenuje juz troche podobnym treningiem.
Przy takim treningu mozna sie naprawde nameczyc ale celem jest zmniejszenie tkanki tluszczowej przy jak najlepszym zachowaniu miesni.
Nie mam idealnie ulozonej diety ale przestrzegam zasad zywieniowych, czesc wegli zamienilem na bialka.
do tego Xplode cratine z olimpa i dextreks.
Bardzo prosze o wypowiedzenie sie na temat tego treningu i ocene.
Co zmienic co zostawic.
Krzysztof Piekarz
