Plan treningowy do poprawy :-)

Witam

1.Pompki na poręczach 10/8/6/4
2.Push Press 10/8/6/4
3.Wyciska sztangi głową w góre - półtoraki 4x8-10

4.Francuskie wyciskanie sztangi w staniu 3x6-8
5.brama 3x12-15 mid-high
6a.podciąganie sztangi do brody 3x10-12
6b. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu( chwyt neutralny) 3x10-12


Nogi

1.Przysiad tylni 4x4
2.MC 4x4
3.żuraw 4x10
4.wykroki 3x6-8
5.uginanie podudzi 3x10-12






Pull

1.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 4x6-8
2.Wiosłowanie półsztangą 4x10/8/6/4
3.Uginanie hantli suspinacja stojąc 3x10
4.Uginanie młotkowe 3x8-10
5.Sciąganie linki wyciągu do klaty jednorącz( chyt neutralny) 4x10-12
6.Face pull 4x10-12
7.szrugsy hantlami 3x-12-15
8.wymachy w tył z linką wyciągu stojąc 3x12-15
9.modlitewnik szeroko 3x12-15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: M

Waga: 86,1

Wzrost: 170

Obwód klatki: ponad 110

Obwód ramienia: 40+

Obwód talii: ~~90

Obwód uda: ~70

Obwód łydki: bez danych

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za dużo

Aktywność w ciągu dnia: siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: plan powyżej. Po treningu aeroby ~15 min
W dnt aeroby ~~25 min. Waga spada ~1kg/ tyg. Więc nie modyfikuje

Odżywianie: Dieta redukcyjna. 80g owsa z rana/ ok 80g ciemnego ryzu przed treningiem- po 60 g białego ryżu. Białko mniej więcej na poziomie 2,7, tłuszcze ~1,3

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nic

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak wyżej.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie PVL Whey Maxx/ ZMA apteczne, Omega 3 w ilości ok 4 gram dziennie. Przed treningiem NO -Shotgun, BCAA jako suplementacja stała

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: później być może

Stosowane wcześniej diety: masa

Powielasz bodźce, czyli robisz np francuza w staniu a potem francuza w leżeniu. W 3 dzień robisz 2x uginanie hantli i do tego modlitewnik, ściąganie linki do klaty i wiosło też niepotrzebnie. Masz dużo ćwiczeń izolowanych, za mało złożonych. Jeśli to ma być redukcja, to małe grupy mięśniowe 1-2 ćwiczenia na trening. Poza tym ja osobiście na redukcję polecam 5x5, dużo lepiej Ci wejdzie niż to co masz teraz.

francuz 4x12 5kg 12/12
+
aero


dzień 4 HIIT 

dzień 5
Mc 5x6-8
drążek 5x6-8
wiosło 4x8-10
hp 4x8-10
uginanie stojąc 4x8-10
młotki 4x12
+
aero

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-15 16:58:23

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-15 16:58:47

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-15 16:59:06