"Trening siłowy bez sprzętu" (pierwsza część) to książka autorstwa Oliviera Lafaya, z wykształcenia filozofa, który prowadził siłownię na Uniwersytecie Lyon III, gdzie obserwował liczne grono sportowców. W trakcie swoich obserwacji, zwrócił uwagę, iż osiągane przez nich wyniki nie zależą w głównej mierze od rodzaju prowadzonych przez nich treningów, a kwestią kluczową jest stopień motywacji. Jego zainteresowanie wzrosło na tyle, że postanowił poszerzyć swoją wiedzę w kierunku socjologii i psychologii, żeby poznać efektywne metody treningu.
Przedmiotowa książka powstała wskutek jego obserwacji i przemyśleń. Na 216 stronach zostały zawarte najważniejsze informacje na temat:
Treningu siłowego - teoria, definicje.
W tym miejscu Lafay zwraca uwagę na aspekty związane z odpoczynkiem, tempem wykonywania ćwiczeń oraz podkreśla ważność odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki
przed treningiem, a także podnosi kwestię odnotowywania progresu - prowadząc kalendarz ćwiczeń, w którym należy odnotować wykonaną ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonym dniu, comiesięczne zdjęcia sylwetki, pomiary obwodów oraz masa ciała.
Diety - lista produktów, które można spożywać regularnie, z umiarem oraz sporadycznie.
Znaleźć można konkretne wskazówki jak powinno się bilansować posiłek w zależności od tego czy chcemy zredukować, czy zwiększyć masę ciała. Niezależnie od naszego celu, stała jest ilość produktu białkowego - mięsa (100g) i ryby (150g). Manipuluje się ilością produktów węglowodanowych - ryżu, makaronu, warzyw strączkowych.
Autor zwraca uwagę jak ważne jest stopniowe wprowadzanie cięć kalorii:
"Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spożywanego makaronu, ryżu oraz warzyw strączkowych w każdym posiłku. Pamiętaj jednak, aby zrzucić kilka kilogramów zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu musi następować stopniowo; w innym wypadku organizm zablokuje się i będziesz mieć duże problemy z redukcją wagi ciała (...) Pamiętaj, aby zredukować wagę ciała należy zacząć od przyzwyczajenia organizmu do zbilansowanego odżywiania. Dopiero kolejnym krokiem jest ważenie makaronu, ryżu i innych produktów bogatych w skrobię, których ilość należy stopniowo zmniejszać o kilkadziesiąt gramów na tydzień."
Treningu progresywnego - 13 poziomowy trening - od początkującego (oswojenie ciała z treningiem siłowym) do zaawansowanego.
Poziom 1 - kilka podstawowych ćwiczeń, w małej objętości - wprowadzenie.
Poziomy 2-4 - więcej ćwiczeń i większa objętość - poprawa wytrzymałości.
Poziomy 5-7 - jeszcze większa objętość (maksymalna ilość serii).
Poziomy 8-13 - jeszcze większe urozmaicenie i objętość - rozwój muskulatury.
Aby przejść na kolejny poziom należy w każdym poprzednim treningu osiągnąć narzucone przez autora minimalne wartości.
Przy każdym ćwiczeniu znajdują się informację odnośnie ilości serii, powtórzeń, długości przerw oraz wskazówki techniczne.
Trening nie wymaga użycia sprzętu w postaci hantli, sztangi itp. Zakłada maksymalne wykorzystanie ciężaru ciała i ewentualnie przyrządów w postaci krzeseł, drążka, szafki itp.
Składa się ze 110 ćwiczeń, opartych różnych kombinacjach pompek, podciągnięć na drążku, przysiadów.
Stretchingu - rozciągania mięśni.
Idealna pozycja dla osób ćwiczących w domu, bez dostępu do hantli i sztangi.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_od_zera_-t455436.html
https://www.sfd.pl/_Czy_pompki_moge_robic_codziennie__-t227487.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_dolna_część_klatki_piersiowej_!-t242005.html