ocena treningu - cel: MASA

TRENING:
- poniedziałek [klatka + bic]
- wtorek [wolne]
- sroda [wolne]
- czwartek [nogi + przedramie]
- piatek [plecy + tric]
- sobota [wolne]
- niedziela [barki + kaptury + przedramie]

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
- wyciskanie na płaskiej - 4s [12/10/8/6]
- wyciskanie skos góra - 4s 12/10/8/6]
- wyciskanie wąski uchwyt - 3s [12/10/8]
- pompki - 3x - MAX

BICEPS :
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 3s [12/10/8]
- uginanie ze sztangielką o kolano - 3s [12/10/8]
- 21 - tzw. "siódemka" [3x 7/7/7]

CZWARTEK :
NOGI :
- przysiad 4s [12/10/8/6]
- przysiad na suwnicy - stopy na wysokości bioder - 4s [12/10/8/6]
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s [12/10/8/6]
- wspięcia na palce ze sztangą - 4s [15-20]
- wspięcia na palce w sadzie - 4s [15-20]

PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15

PIĄTEK :
PLECY :
- podciąganie podchwytem na drążku - 3x MAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s [12/10/8/6]
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s [12/10/8/6]

TRICEPS :
- francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s [12/10/8]
- prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadze tułowia 3s [12/10/8]
- pompki w podporze tyłem 4s [12/10/8/6]

NIEDZIELA :
BARKI :
- wyciskanie sprzed głowy 4s [12/10/8/6]
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3s [12/10/8]

KAPTURY :
- szrugsy - 4s x15
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s [12/10/8/6]

najpierw wypełnij ankiete https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 81kg

Wzrost : 181kg

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielka, czwartek na siłowni.

Dieta : https://www.sfd.pl/dieta_do_oceny__cel:_MASA-t725969.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic, planuje niedługo wejść na 1 cykl kreatynowy.

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70/nie robiłem/80

pomiędzy nogami a plecami musi być przerwa
wyciskanie wąsko bym dał bardziej do tricka a tu daj rozpietki albo przenoszenie na koniec treningu
"21" daj zamiast tego sztangielki"uchwyt młotkowy"
suwnice bym dastapił np.wykroki,hack przysiady
brak ćwiczenia na dwugłowy ud np:żuraw,mc na prostych,uginanie w leżeniu
plecy daj mc, Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), + wiosło, Podciąganie końca sztangi w opadzie
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie inny francuz np.oburącz
prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadze tułowia daj wyciskanie wąsko i na trica 9serii wystarczy
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia daj 3 serie przed szrugasami

TRENING:
- poniedziałek [klatka + bic]
- wtorek [wolne]
- sroda [wolne]
- czwartek [plecy + tric + przedramie]
- piatek [barki + kaptury]
- sobota [wolne]
- niedziela [nogi + przedramie]

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
- wyciskanie na płaskiej - 4s [12/10/8/6]
- wyciskanie skos góra - 4s 12/10/8/6]
- pompki na poręczach - 3x po 8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3s [12/10/8]

BICEPS :
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 3s [12/10/8]
- uginanie ze sztangielką o kolano - 3s [12/10/8]
- 21 - tzw. "siódemka" [3x 7/7/7]

CZWARTEK :
PLECY :
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] - 3x MAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s [12/10/8/6]
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s [12/10/8]
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s [12/10/8/6]
- skłony ze sztangą 3s - [12/10/8]

TRICEPS :
- francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s [12/10/8]
- wyciskanie wąskie 3s [12/10/8]
- pompki w podporze tyłem 3s po 15

PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15

PIĄTEK :
BARKI :
- wyciskanie sprzed głowy 4s [12/10/8/6]
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli przed siebie 3s [12/10/8]

KAPTURY :
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s [12/10/8]
- szrugsy - 4s x15


NIEDZIELA :
NOGI :
- przysiad - 4s [12/10/8/6]
- przysiad hack - 4s [12/10/8/6]
- żuraw - 2s [12/10]
- wspięcia na palce ze sztangą - 4s [15-20]
- wspięcia na palce w sadzie - 4s [15-20]

PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15


Tak wygląda po poprawkach

przedramie w niedziele bym odpuscił bo na następny dzień masz bica a dałbyś łydki osobno z nogami na dwugłowe ud 2s to mało.
na bica daj uchwyt młotkowy
na klate mozna było by dać rozpiętki
podciąganie sztangielki w opadzie,skłony ze sztangą bym zrezygnował i dałbym martwy ciąg
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie dałbym francuza sztangą albo sztangielka oburacz
unoszenie hantli przed siebie z tego zrezygnuj i na barki wystarczy
nie weim czy to dobry pomysł dzień po tricu robić barki jak mozesz to zrób dzień przerwy

TRENING:
- poniedziałek [klatka + bic]
- wtorek [wolne]
- sroda [wolne]
- czwartek [plecy + tric + przedramie]
- piatek [barki + kaptury]
- sobota [wolne]
- niedziela [nogi + przedramie]

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
- wyciskanie na płaskiej - 4s [12/10/8/6]
- wyciskanie skos góra - 4s 12/10/8/6]
- pompki na poręczach - 3x po 8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3s [12/10/8]

BICEPS :
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 3s [12/10/8]
- uginanie ze sztangielką o kolano - 3s [12/10/8]
- 21 - tzw. "siódemka" [3x 7/7/7]

CZWARTEK :
PLECY :
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] - 3x MAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s [12/10/8/6]
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s [12/10/8]
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s [12/10/8/6]
- skłony ze sztangą 3s - [12/10/8]

TRICEPS :
- francuskie ze sztangą w leżeniu 3s [12/10/8]
- wyciskanie wąskie 3s [12/10/8]
- pompki w podporze tyłem 3s po 15

PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15

PIĄTEK :
BARKI :
- wyciskanie sprzed głowy 4s [12/10/8/6]
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3s [12/10/8]

KAPTURY :
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s [12/10/8]
- szrugsy - 4s x15


NIEDZIELA :
NOGI :
- przysiad - 4s [12/10/8/6]
- przysiad hack - 4s [12/10/8/6]
- żuraw - 3s [12/10/8]
- wspięcia na palce ze sztangą - 4s [15-20]
- wspięcia na palce w sadzie - 4s [15-20]


pytanka:
1. przedramię raz w tygodniu wystarczy? jak nie, to gdzie proponujesz go dodać?
2. dorzuciłem 3 serie żurawia, ale widzę że będzie ciężko bo już próbowałem i to nie jest takie lekkie :P dlatego napisałem dwie bo na początek trzech raczej nie dam rady, ale juz zmieniłem :).
3. łydki osobno z nogami czyli przerzucić na inny dzień? dobrze rozumiem? jak tak to też gdzie proponujesz wcisnąć?
4. jakie ćwiczenie zastąpić młotki w bicu? siódemki wolałbym zostawić, bo od tego mi się kozak bicek pompuje.
5. rozpiętki nie da rady bo tylko w czwartki jestem na siłowni, a resztę ćwiczę w domu i mam tylko jedną sztangielkę, dlatego muszę się obejść bez tego ćwiczenia :(
6. przestawić będzie ciężko, bo mam dużo różnych zajec i moge tylko tak manewrować treningiem, mogę ewentualnie zamienić treningami bicek z tricem, czyli klate z tricem zrobic a plecy z bicem.

1.nawet przy zmainie pk.6 nie da sie zrobic za bardzo 2 razy przedramion bo nie mają jak odpocząć
2.daj żurawia 2s i uginanie nóg w leżeniu 2s w sumie 4s na dwugłowe ud
3.w ten sam tylko że na nogi(uda)dasz 4ćwiczenia i oprócz tego 2ćw na łydki
4.uginanie ze sztangielką o kolano
5.najlepiej dokup jeszcze jedną sztangielke bo i tak sie przyda

a jakie to zajęcia inne?
6. no mozesz tak zrobic ze klata+tric(7serii) plecy+bic (7serii)




Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-04-15 13:30:10

TRENING:
- poniedziałek [klatka + bic]
- wtorek [wolne]
- sroda [wolne]
- czwartek [plecy + tric + przedramie]
- piatek [barki + kaptury]
- sobota [wolne]
- niedziela [nogi + przedramie]

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
- wyciskanie na płaskiej - 4s [12/10/8/6]
- wyciskanie skos góra - 4s 12/10/8/6]
- pompki na poręczach - 3x po 8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3s [12/10/8]

BICEPS :
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 3s [12/10/8]
- młotki sztangielką - 3s [12/10/8]
- 21 - tzw. "siódemka" [3x 7/7/7]

CZWARTEK :
PLECY :
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] - 3x MAX
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s [12/10/8/6]
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s [12/10/8]
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s [12/10/8/6]
- skłony ze sztangą 3s - [12/10/8]

TRICEPS :
- francuskie ze sztangą w leżeniu 3s [12/10/8]
- wyciskanie wąskie 3s [12/10/8]
- pompki w podporze tyłem 3s po 15

PRZEDRAMIĘ :
- uginanie podchwytem - 3s x 15
- uginanie nachwytem - 3s x 15

PIĄTEK :
BARKI :
- wyciskanie sprzed głowy 4s [12/10/8/6]
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s [12/10/8]
- unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3s [12/10/8]

KAPTURY :
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s [12/10/8]
- szrugsy - 4s x15


NIEDZIELA :
NOGI :
- przysiad - 4s [12/10/8/6]
- przysiad hack - 4s [12/10/8/6]
- żuraw - 2s [12/10/8]
- uginanie nóg w leżeniu 2s [12/10/8]

ŁYDKI:
- wspięcia na palce ze sztangą - 4s [15-20]
- wspięcia na palce w sadzie - 4s [15-20]

1. Czytałem że łydki i przedramię jako jedyne grupy można zrobić 2x w tygodniu trening, ale jak mówisz przedramię nie, to może łydkę bym dodał? bo lubie jak jest ładna :D