Redukowanie - dieta / Proszę o weryfikację

Witam, mam na imię Krzysiek, po raz kolejny chcę stoczyć bój ze swoimi nadbagażami. Mam nadzieję, że pomożecie w ustaleniu diety, bardzo mi na tym zależy, a wiem że trudno gdzie indziej o taką pomocą jak tutaj.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24 lat.
Waga : 85 kg.
Wzrost : 182 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia, nie wiem jak zmierzyć bodycomp nie działa.

Cel : redukcja z 85 kg. do 80 kg. do czerwca br.

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 x tyg. trening siłowy (ok. 90 min średnia intensywność) 3-4 x tyg. trening biegowy (aktualnie ok. 4,5 km, ale będą znaczne zmiany, mój plan minimum na październik półmaraton)

Dotychczasowe odżywianie : 5-6 posiłków w ciągu dnia, brak pieczywa, śmieciowego jedzenia, ogólnie w miarę zdrowo.

Ograniczenia żywieniowe : powiedzmy, że brak. ;)

Stan zdrowia : nie licząc nieco kontuzjowanych kolan, jest dobrze.

Stosowane suplementy: 2 x Omega3 1000mg + 2 x Fit
Max CISSUS (preparat na stawy)

Czy możliwe jest wprowadzenie dodatkowych suplementów : nie

Wyliczenia sporządzone dla masy całkowitej 85 kg wg artykułu - https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Wyliczenia:

BMR = 1884 kcal
TEA(S) = 2 * 75 * 8 + 2 * 0,07 * 1884 =1464 kcal
TEA(A) = 3 * 30 * 7 + 3 * 35 = 735 kcal
TEA(S+A/7dni) = (1464 + 735) / 7 = 314 kcal
MBR + TEA = 1884 + 314 = 2198 kcal
NEAT = 400 kcal
MBR + TEA + NEAT = 2598 kcal
TEF = 0,1 * 2598 = 260 kcal
ALL = 2598 + 260 = 2858 kcal

Białka: 2.2 * 85 = 187 g. * 4kcal = 748 kcal
Węglowodany: 2.5 * 85 = 212,5 g. * 4 kcal = 850 kcal
Tłuszcze: 2800 - (748+850) = 1202 kcal / 9 kcal = 134 g.



Przykładowa rozpiska posiłków na jeden dzień:

1) sałatka +
jajecznica (3 jajka 280g): 35b / 27t / 1,7w
masmix (12g): 0b / 9t / 0w
orzechy włoskie (40g): 6,4b / 24t / 4,6w

Podsumowanie: 41,4b / 60t / 6,3w

2) sałatka +
Grejpfrut (310g): 1,8b / 0,6t / 23,7w
Pomarańcza (122g): 1,1b / 0,25t / 11,5w

Podsumowanie: 2,9b / 0,85t / 35,2w

3) sałatka +
pierś z kurczaka (200g) - 43b / 2,6t / 0w
ryż biały (50g) - 3,4b / 0,4t / 38,3w

Podsumowanie: 46,4b / 3t / 38,3w

Trening (ok. 90 minut, średnia intensywność)

4) sałatka +
śledź (3 kawałki ok. 190g) - 31,16b / 50,35t / 0w
ryż biały (50g) - 3,4b / 0,4t / 38,3w
miód pszczeli (duża łyżka 30g) - 1b / 0t / 24w

Podsumowanie: 34,56b / 50,75t / 38,3w

5) sałatka +
jaja gotowane (3 jajka ~280g): 35b / 27t / 1,7w
orzechy włoskie (40g): 6,4b / 24t / 4,6w

Podsumowanie: 41,4b / 51t / 6,3w

6) sałatka +
Twaróg (150g): 28b / 7t / 5,6w

Podsumowanie: 28b / 7t / 5,6w


Podsumowanie dnia: 196b / 204t / 154w + sałatka z całego dnia (załóżmy 10b / 1t / 30w)



Moje spostrzeżenia:

1) Przypuszczam, że drugi posiłek może być nieco kontrowersyjny za względu na sporą ilość węglowodanów i brak białka, ale nie miałem już za bardzo pomysłu co tutaj zrobić, jak że nie stać mnie na dołożenie kolejnego źródła białka.

2) Czy ryba w posiłku potreningowym jest dobrym wyborem (mając na myśli sporą zawartość tłuszczu)

3) Nie za bardzo mam pomysł gdzie i jakie dołożyć węglowodany, żeby wyszło ich około 213g.



Bardzo proszę o pomoc, dziękuję za zainteresowanie i poświęcony czas.


Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-11 20:20:55

rano daj węgle: owsianka. wywal ten masmix. jako tluszcze zjedz cale jajka/orzechy/oliwa/lniany,etc..+ pelnowartosciowe bialko (moze byc wlasnie z tych jajek)
II- to nie jest posilek. ma byc ZAWSZE bialko. tu dodasz tez tluszcz+ warzywa
przed treningiem: wegle zlozone+ bialko
po: węgle+ bialko (wegle mogą byc o wyzszym IG)
w V: bialko+ tluszcz+ warzywa
przed snem: twaróg+ tłuszcz

z czego te sałatki robisz???? warzywa jedz swieze, najlepiej zielone
ryba przed treningiem moze byc
wegle dawaj sniadanie i okołotreningowo. jak bardzo musisz to mozesz tez w II coś wrzucić

rano daj węgle: owsianka. wywal ten masmix. jako tluszcze zjedz cale jajka/orzechy/oliwa/lniany,etc..+ pelnowartosciowe bialko (moze byc wlasnie z tych jajek)

Do śniadania mogę dołożyć węglowodany, ale nie w postaci owsianki. Owoce się nadadzą?

II- to nie jest posilek. ma byc ZAWSZE bialko. tu dodasz tez tluszcz+ warzywa
Jak już podkreśliłem, nie stać mnie na większe urozmaicenie jeśli chodzi o białko. Jeśli już wspominasz coś, co w sumie sam napisałem, to prosiłbym o jakąś konkretną propozycję (odnośnie białek). Dodam też orzechy włoskie.


przed treningiem: wegle zlozone+ bialko
Dałem pierś z kurczaka i ryż?

po: węgle+ bialko (wegle mogą byc o wyzszym IG)
Dałem rybę i ryż?

w V: bialko+ tluszcz+ warzywa
Dałem jaja i orzechy oraz sałatkę?

przed snem: twaróg+ tłuszcz
Dodam trochę oleju.

z czego te sałatki robisz???? warzywa jedz swieze, najlepiej zielone
Sałata / kapusta lodowa / ogórki / papryka czerwona / rzodkiew / zielony groszek / kukurydza / ziemniaki - miks.

ryba przed treningiem moze byc
Zapytałem czy ryba może być po treningu...
wegle dawaj sniadanie i okołotreningowo. jak bardzo musisz to mozesz tez w II coś wrzucić
Dodałem około treningowo, śniadanie zmodyfikuje.


Dzięki za chęć pomocy, ale ogólnie powtórzyłaś już to, co sam napisałem, więc na przyszłość prosiłbym o dokładniejsze czytanie postów.

Prosiłbym również o bardziej konkretne porady, a nie ogóły, dziękuję. :)

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-11 21:01:12

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-11 21:01:49

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-11 21:01:58

Sałata / kapusta lodowa / ogórki / papryka czerwona / rzodkiew / zielony groszek / kukurydza / ziemniaki - miks.
wywal 3 ostatnie skladniki z tych salatek


Przypuszczam, że drugi posiłek może być nieco kontrowersyjny za względu na sporą ilość węglowodanów i brak białka, ale nie miałem już za bardzo pomysłu co tutaj zrobić, jak że nie stać mnie na dołożenie kolejnego źródła białka.
Jest do ... ,mala objetosc i duzo frutkozy ,zainwestuj w odzykwe bialkowa badz poszperaj w dziale kuchnia pewnie znajdziesz cos dobrgo i taniego ze zrodlem bialka

Czyryba w posiłku potreningowym jest dobrym wyborem (mając na myśli sporą zawartość tłuszczu)
ujdzie ,ale staraj sie jesc chude mieso okolo treningowo

Nie za bardzo mam pomysł gdzie i jakie dołożyć węglowodany, żeby wyszło ich około 213g.
Celowalbym w pierwszy posilek (owsiane ,chleb zytni)

Teraz takie spostrzezenia :
1. brak oliwy badz jej zamiennikow w diecie
2. Masmix wywal
3. brak tluszczy na kolacje
4. na co Ci ten miod pszczeli ?
5. zainwestuj w omega 3

Nie wiem gdzie kupujesz jajka, ale średnie jajko ma 60g i na pewno 3 jajka nie mają 35 g białka.

Sałata / kapusta lodowa / ogórki / papryka czerwona / rzodkiew / zielony groszek / kukurydza / ziemniaki - miks.
wywal 3 ostatnie skladniki z tych salatek
W porządku.

Przypuszczam, że drugi posiłek może być nieco kontrowersyjny za względu na sporą ilość węglowodanów i brak białka, ale nie miałem już za bardzo pomysłu co tutaj zrobić, jak że nie stać mnie na dołożenie kolejnego źródła białka.
Jest do ... ,mala objetosc i duzo frutkozy ,zainwestuj w odzykwe bialkowa badz poszperaj w dziale kuchnia pewnie znajdziesz cos dobrgo i taniego ze zrodlem bialka
Nie mam w tym miesiącu kasy na odżywkę, o czym już napisałem. Mogę ewentualnie zjeść serek wiejski - ujdzie?


Czyryba w posiłku potreningowym jest dobrym wyborem (mając na myśli sporą zawartość tłuszczu)
ujdzie ,ale staraj sie jesc chude mieso okolo treningowo
Jasne.

Nie za bardzo mam pomysł gdzie i jakie dołożyć węglowodany, żeby wyszło ich około 213g.
Celowalbym w pierwszy posilek (owsiane ,chleb zytni)
Po pierwsze dodam ryżu przed i po treningu. Co do chleba, to może rzeczywiście włączę go do diety.


Teraz takie spostrzezenia :
1. brak oliwy badz jej zamiennikow w diecie
2. Masmix wywal
3. brak tluszczy na kolacje
4. na co Ci ten miod pszczeli ?
5. zainwestuj w omega 3

Hmmm, rzeczywiście nie wpisałem oliwy, smażę na oliwie, może też dodam jej do sałatek. Dodam jakieś tłuszcze do kolacji. Miód z tego co wiem jest świetnym źródłem węglowodanów poza tym jest bardzo zdrowy. Napisałem w pierwszym poście, że biorę Omega3 w tabletkach, oprócz tego każdego dnia jem rybę.

Dzięki za pomoc.


Nie wiem gdzie kupujesz jajka, ale średnie jajko ma 60g i na pewno 3 jajka nie mają 35 g białka.Może Twoje jajka mają po 60 gram, moje mają prawie 100g każde i prawie zawsze mają dwa żółtka. :)
Przypuszczam, że drugi posiłek może być nieco kontrowersyjny za względu na sporą ilość węglowodanów i brak białka, ale nie miałem już za bardzo pomysłu co tutaj zrobić, jak że nie stać mnie na dołożenie kolejnego źródła białka.
Jest do ... ,mala objetosc i duzo frutkozy ,zainwestuj w odzykwe bialkowa badz poszperaj w dziale kuchnia pewnie znajdziesz cos dobrgo i taniego ze zrodlem bialka
Nie mam w tym miesiącu kasy na odżywkę, o czym już napisałem. Mogę ewentualnie zjeść serek wiejski - ujdzie?


Czyryba w posiłku potreningowym jest dobrym wyborem (mając na myśli sporą zawartość tłuszczu)
ujdzie ,ale staraj sie jesc chude mieso okolo treningowo
Jasne.

Nie za bardzo mam pomysł gdzie i jakie dołożyć węglowodany, żeby wyszło ich około 213g.
Celowalbym w pierwszy posilek (owsiane ,chleb zytni)
Po pierwsze dodam ryżu przed i po treningu. Co do chleba, to może rzeczywiście włączę go do diety.


Teraz takie spostrzezenia :
1. brak oliwy badz jej zamiennikow w diecie
2. Masmix wywal
3. brak tluszczy na kolacje
4. na co Ci ten miod pszczeli ?
5. zainwestuj w omega 3

Hmmm, rzeczywiście nie wpisałem oliwy, smażę na oliwie, może też dodam jej do sałatek. Dodam jakieś tłuszcze do kolacji. Miód z tego co wiem jest świetnym źródłem węglowodanów poza tym jest bardzo zdrowy. Napisałem w pierwszym poście, że biorę Omega3 w tabletkach, oprócz tego każdego dnia jem rybę.

Dzięki za pomoc.


Nie wiem gdzie kupujesz jajka, ale średnie jajko ma 60g i na pewno 3 jajka nie mają 35 g białka.. U ciebie jajka może mają po 60g, u mnie jedno ma ok. 90g i prawie zawsze dwa żółtka. :)

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2011-04-12 16:57:20