Pomoc przy dobraniu planu na cykl

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Stareks
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 70
OBWÓD BIODER: 105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 4x80
MARTWY CIĄG: 2x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 4x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 2x90

****CEL*************************************************

WŁAŚNIE ZABIERAM SIĘ ZA SWÓJ PIERWSZY CYKL Z KREATYNĄ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : GŁÓWNIE TRENINGI NA MASE PO 8 TYGODNI, A PÓŹNIEJ REDUKCJA.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

DIETY NIE STOSUJE, JESTEM EKTOMORFIKIEM, WIEC STARAM SIĘ JEŚĆ JAK NAJWIĘCEJ PEŁNOWARTOŚCIOWYCH POSIŁKÓW. ZAZWYCZAJ OK. 5-6 DZIENNIE.
POSTĘP WIDZĘ CAŁY CZAS, WIĘC CHYBA NIE MUSZĘ :)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: GAINER
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************




Witam. Właśnie mam zamiar zabrać się za swój pierwszy cykl na kreatynie. Wcześniej ćwiczyłem rok "na odwal się", przez następne dwa lata wziąłem się poważnie za treningi. Ostatni plan na którym obecnie jadę wygląda następująco:

PON Klatka + Biceps

Pompki na poręczach z nogami w przód (wersja na klatke) Rampa 5
Wyciskanie sztangielek z podcięciem na skosie 10-8-6-6
Wycisk ściskający na płaskiej 10-8-6
Butterfly 10-10-8-8

Uginanie ramion ze sztangą płaską stojąc 10-8-6-6
Uginanie młotkowe ramion stojąc z hantelkami 10-8-8
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 10-8-6

ŚRO Plecy + Triceps

Podciąganie na drążku 4xMAX
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
Martwy ciąg 10-8-6-6
//Tutaj zawsze wstawiam jakieś randomowe ćwiczenie na kaptury

Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6-6
Uginanie ramion w dół na wyciągu 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6

PIĄ Nogi + Barki

Wyciskanie sztangi z zza głowy 14-14-12-12
Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12
Unoszenie sztangielek w przód 14-14-14
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-14-12

Przysiady ze sztangą na plecach 10-8-6-6
Prostowanie nóg na maszynie 10-8-8-6
Wyciskanie na maszynie 10-8-6-6
Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 10-8-6-6
Wspięcia na palcach 4x MAX

Tym planem treningowym jadę od około 8 tygodni, i cały czas widzę progress, dlatego jeszcze nie przestałem. Teraz zrobiłem sobie tydzień przerwy od siłowni, i zaczynam pierwszy cykl z kreatyną. I tutaj rodzi się moje pytanie. Czy zaczynać cykl ze starym treningiem (który nawet bez kreatyny nadal przynosił progress), czy od razu rozpocząć cykl z jakimś morderczym treningiem który lepiej mnie skatuje? Co polecacie doświadczeni w bojach koledzy ? :D

Zmieniony przez - Stareks w dniu 2011-04-11 23:05:24

Po pierwsze proponuję oddzielenie nóg jako osobnego treningu, tym bardziej że siłowo jest naprawdę kiepsko z nimi. Po drugie o dietę się nie staraj - dietę musisz mieć. Masz problemy z nabraniem masy wiec musisz być świadom ile naprawdę jesz i ile Ci trzeba bo samo "wydaje mi się" to za mało.

Co do samej konstrukcji planu poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

I skleć coś sensownego do oceny.

Ok, wezmę się za dietę, ale masa mi poszła znacznie (zaczynałem z pułapu 61 kg), i nie nabrałem wogóle fatu, więc uważam to za dobry wynik bez dietowy oraz bez odżywkowy. Ostatnio dopiero zacząłem popijać gainerka :) Jednak czy mógłbyś rzucić nieco światła na krytykę planu treningowego, tzn. jakie ćwiczenia robiłem zbędne, oraz co powinienem poprawić poza samym odseparowaniem nóg i skupieniem się na tej grupie mięśniowej.

EDIT: Może ktokolwiek pomóc ? Jak mam ułożyć plan skoro nie wiem co jest źle w tym planie którym ćwiczyłem ?

Zmieniony przez - Stareks w dniu 2011-04-12 19:20:01

tak się\nietstety składa, ze "bezdietowe" efekty dość szybko sie wyczerpuja

a co do nóg to jw.- trzeba dodac jeszcze jeden dzien treningowy albo przetasować tak ten układ aby pozostawic nogi same wlaściwie- a gdzie m. brzucha?

ponadto mysle,ze niepotrzebnie dajesz, czasami nawet chyba wiekszą, albo rowna ilośc serii z ćw. izolowanych na końcu treningu niżli bardziej podstawowych, wcześniejszych ćwiczeń...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-04-12 20:45:54

Dzięki za rady. Z nogami słabo bo jestem po kontuzji więc na nogi ćwiczę asekuracyjnie. Na brzuchu kratka bo kiedyś zrobiłem 6Weidera, i jestem ektomorfikiem więc wyskoczyła od razu, od tamtej pory czasami popracuje nad dołem brzucha. Co do efektów bez diety, to słyszałem co innego. Pewien zaprawiony w bojach koks powiedział mi kiedyś, że na siłowni tak szybko się coś traci jak zyskuje - czyli, po 3 latach treningów bez diety, wolniej stracę masę mięśniową niż koleś który zrobił to samo w rok na suplach. Ale to oczywiście tylko teoria, tutaj moim zdaniem genetyka robi swoje. A co do ostatniej uwagi, rozumiem, żeby odjąć serię/ilość powtórzeń w izolowanych i ewentualnie dodać więcej w podstawowych, tak ?

Z nogami słabo bo jestem po kontuzji więc na nogi ćwiczę asekuracyjnie.

ok, ale widzę, ze plan jest dość kompletny, choc nie do końca więc możesz -choćby na "pół gwizdka" wykonywac wszystkie ćwiczenia...? widzialbytm tam jeszcze żurawia.

Na brzuchu kratka bo kiedyś zrobiłem 6Weidera, i jestem ektomorfikiem więc wyskoczyła od razu, od tamtej pory czasami popracuje nad dołem brzucha.

a6w jest mało efektywny i jesli coś znaczącego osiągnąłes po tym treningu to zapewne sa tego dwie zasadnicze przyczymy- dieta z minusem kalorycznym i dobre pradyspozycje genetyczne[metaboliczne] w tymże kierunku

Co do efektów bez diety, to słyszałem co innego. Pewien zaprawiony w bojach koks powiedział mi kiedyś, że na siłowni tak szybko się coś traci jak zyskuje - czyli, po 3 latach treningów bez diety, wolniej stracę masę mięśniową niż koleś który zrobił to samo w rok na suplach. Ale to oczywiście tylko teoria, tutaj moim zdaniem genetyka robi swoje.

genetyka ma swoje pewne "zdanie" lecz w dośc szerokich granicach niejako się zawiera, myslę więc, ze owe twierdzenia sa jednak bezpodstawne, np. to o tym, ze bez diety utrzymasz wypracowana masę dłużej, jest to o tyle prawda o ile mniejsza masa mniejszymi grozi spadkami... aleco to daje, jeśli zaś masa jest zdobywana z dobrą dietą, czasami z dodatkiem odżywek czy suplementów to niczym ona sie nie rózni od masy zdobytej na samym- jakimkolwiek odżywianiu- ale wystarczającym-, róznica jest tylko w odniesieniu do masy zdobyta drogą niemnaturalna poprzez stosowanie środków dopingujących, i z tym można sie zgodzić, jednak nie można mylić suplementów ze sterydami anabolicznymi[koksami]

A co do ostatniej uwagi, rozumiem, żeby odjąć serię/ilość powtórzeń w izolowanych i ewentualnie dodać więcej w podstawowych, tak ?

tak, ustawiasz to na podobnej zasadzie;

1.... 5s 6p lub rampa
2.... 4s 8p
3... 3s 10p

itp.

Dzieki apokalipsa, poszedl SOG :)