plan na mase do oceny

Witam

Mam problem poniewaz masowalem przez cala zime i niestey zachorowalem i do tego jescze mi sciegna w lapie poszly i spadło 6kg
wiec mysle ze chyba na nowa trzeba robic mase.

na poczatek mam kilka pytan do tej pory robilem piramide 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar o 5kg co serie i tak robilem w 70% moich cwiczen
ale mam pytanie do was czy nie lepiej robic zakres ruchu od 8-10 i stalym ciezarem czy lepiej zwiekszac??
niewiem tez czy zostawic sobie taki sama rozpiske polaczen miesni czy zmienic?

Pon klatka/triceps
Lawka plaska wyciskanie sztangi
Skos dodatni hantle
Hantle skos rozpietki

Wycisk wąski na płaskiej
Prostowanie sztangielek w opadzie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym

wt barki/przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie hantli
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Szrugsy ze sztanga

Uginanie przedramienia w oparciu o udo

Czw plecy/biceps

Martwy ciag
Wiosłowanie ze sztanga
Sciaganie drazka wyciagu gornego do kaltki
Sciaganie linki wyciagu dolbego do brzucha

Uginanie ramion sztangą łamana stojąc
uginanie ze sztangielkami z supinacja nadgarstka
Uginanie ze stanga na modlitewniku

Pt nogi
Przysiady ze sztangą na plecach
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg leżąc
wspięcia na palcach


z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:117
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6 tyg



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

pomoze ktos?

??

czy jest ktos w stanie mi pomoc??