Cos do poprawy? Trening na mase

Jutro po pracy przyjde i ogarne caly trening, wezme to do kupy, dodam cos do siebie i bdzie mam nadzieje kwestia drobycn poprawek. Do jutra!

Moglem cie w ktoryms miejscu zle zrozumiec, ewentualnie sam zle wprowadzic poprawki (wczesnie jest:D)
pon PLECY
martwy ciag 2.2.2.2.2.2.a potem (regres) 5.7.9.11.13
podciąganie drazek do karku 4serie na max
wiosłowanie 4x18

wt KLATA
Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 30st 10/10/10/10(stala liczba powtórzeń, dokladany ciezar)
wycisk (gilotyna)3x8 + regres: 12,16,24
rozpietki 3x18

sr BICEPS
uginanie stojac gryf lamany 3x8 + regres: 12,16,24
4 serie hantlami, chwyt mlotkowy, stojac 14/12/10/8
Uginanie o kolano 3x18

czw NOGI
zuraw 5x6
przysiad z podwojnym dnem 2,2,2,2,2,2,2,2,2, a potem (regres)5,8,11
wykroki chodzone z hantlami 10/12/14 (regres)
uginanie jednonoz stojac 8/10/12/14/16
uginanie obunoz lezac 8/10/12/14/16
wspiecia na palce stojac 3x na max

piat BARKI
wycisk stojac 2,2,2,2,2, a potem (regres) 6,11,18,24
unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st 20/18/16/14 (regres)
odwrotne rozpietki 20/18/16/14
sztrugsy 3 serie na max

sob TRICEPS
wyciskanie francuskie do czola lezac 2/2/2/2/2/ a potem (regres) 5/7/12/14
prostowanie reki - wyciag gorny, rece osobno najpierw jedna pozniej druga 5/8/10/12(regres)
prostowanie reki w opadzie tulowia 3x18

co teraz myslisz?

te szrugsy to wrzucilbym do grzbietu, a zeby sie nie cackac to bym zrobil cwiczenie: martwy ciag ze szrugsem - pamietaj ze serie po 2pow to rozgrzewka;) seria finalna to jest 5-6pow w progresji - najwyzszy ciezar i z tego robisz regres, w zaleznosci od ciezarow, skok 10-20kg w dol.

Tam w barkach przy unoszeniu bokiem siedzac pod katem 45st ewidentnie jest progres:) 20,18,16,14 - ciezar w gore powtorzenia spadaja:) regres to odwrotnosc.

Nie podciagaj sie do karku - szkoda Twoich rotatorow, podciagaj sie normalnie.
Wioslowanie to nie izolacja, wiec bledem robic je w ilosci 18pow - tak byc nie moze. Poza tym jesli wioslo w 1 treningu z martwym to tylko te jednoracz,zeby odciazyc osiowo kregoslup.

W nogach: najpierw przysiady, potem wykroki potem jeszcze jakas jednostawowa izolacja (wyprosty siedzac np) potem dopiero zuraw,uginanie stojac i potem uginanie lezac. Jak zrobisz zurawia przed przysiadami to sam sobie oslabisz dwuglowe,posladkowe itp zmeczysz je po prostu zupelnie niepotrzebnie.

W tricepsach juz bym wolal dac francuza stojac jako 1 cw. - lezac jesli nie bedziesz prowadzil lokci szeroko (szeroka flara) to sobie porozwalasz w nich wiezadla, a po co? lepiej zapobiegac niz leczyc.

Jako 2cw sciaganie lin/drazka wyc.gornego w normalnej progresji takiej standartowej 12,10,8

I 3 niech beda te wyprosty ramion w opadzie wlasnie - tu OK.

W bicepsach: mlotki jako 1cw bo najsilniejsze ciezarowo - moze byc z regresem
Next: uginanie stojac w oparciu grzbietem o sciane - moze byc stala liczba ruchow
Next: modlitewnik lub drag curl (lokcie cofniete maxymalnie w tyl, klatka w przod,posladki spiete, lopatki sciagniete) - o wiele lepsze cw niz uginanie o kolano - nie zalamujesz pozycji technicznej. W wiekszej ilosci pow rzecz jasna ostatnie cw.

pon PLECY
martwy ciag 2.2.2.2.2.2.a potem (regres) 5.7.9.11.13
podciąganie drazek 4serie na max
wiosłowanie 2.2.2.(regres)5.7.9.11.13
sztrugsy 3 serie na max

wt KLATA
Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 30st 10/10/10/10(stala liczba powtórzeń, dokladany ciezar)
wycisk (gilotyna)3x8 + regres: 12,16,24
rozpietki 3x18

sr BICEPS
4 serie hantlami, chwyt mlotkowy, stojac 8/10/12/14(regres)
uginanie stojac gryf lamany 12/10/10/8
drag curl 3x 18

czw NOGI
przysiad z podwojnym dnem 2,2,2,2,2,2,2,2,2, a potem (regres)5,8,11
wykroki chodzone z hantlami 10/12/14 (regres)
wyprosty siedząc 8/10/12/14
zuraw 5x6
uginanie jednonoz stojac 8/10/12/14
uginanie obunoz lezac 8/10/12/14
wspiecia na palce stojac 3x na max

piat BARKI
wycisk stojac 2,2,2,2,2, a potem (regres) 6,11,18,24
unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st 20/18/16/14
odwrotne rozpietki 20/18/16/14
sztrugsy 3 serie na max

sob TRICEPS
francuz stojac 2/2/2/2/2/ a potem (regres) 5/7/12/14
prostowanie reki - wyciag gorny, rece osobno najpierw jedna pozniej druga 12/10/8/6
prostowanie reki w opadzie tulowia 3x18