Poprawa sylwetki, SW

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Varomin
PŁEĆ: Męszczyzna
WIEK: 17
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6x120
MARTWY CIĄG: 1x140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x120

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : Poprawa sylwetki



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: --------
PRZEBYTE KONTUZJE: Nadwyrężenie jednego z prostowników Grzbietu
ALERGIE: -------
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-------

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


Po wymiarach możecie dostrzec moje dysproporcje w sylwetce, mam po prostu za duże uda i pośladki, robiąc przysiady, plecy nie dają już rady a w nogach czuje zawsze spory zapas siły. Zacząłem ćwiczyć Muay Thai 2 x w tyg.
Stało się to moim priorytetem. Chciałbym aby te kg w nogach przerzucić w górę, No i tutaj pytanie do was. Jaki trening pod sw aby to osiągnać ? Czy zostawić nogi całkiem w spokoju i ćwiczyć tylko górę? Czy próbować przepalić uda ?
Chciałbym oscylować w wadze 90 kg ale w miare normalnych proporcjach



Zmieniony przez - Varomin w dniu 2011-04-12 11:08:45

1. Ile %BF?
2. Jaki trening stosujesz? ( ile powtórzeń, serii, przerwy )
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

wg tego kalkulatora http://kalkulatory.sfd.pl/KalkulatorTkankiTluszczowej.aspx BF= 18.60%


Poniedziałek
Plecy
1. Drążek szerokim nachwytem 4s
2. Wiosłowanie 4s
3. Szrugsy 3s
4. Ściąganie drążka wyciągu zza Kark 3s
5. Martwy Ciąg 4s

Biceps
1. Uginanie przedramion z hantlami(z supinacją) 4s
2. Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu 4s
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków na przemian z hantlami stojąc 3s
Środa
Klatka
1. Wyciskanie leżąc na ławce prostej 4s
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4s
3. Przenoszenie Hantli za głowę 3s
4. Rozpętki 3s
Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
2. Wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 4s
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3s
2. Skłony z linką górnego wyciągu 3s
3. Skręty tułowia w leżeniu 3s

Piątek
Uda
1. Przysiady z sztangą na barkach 5s
2. Wykroki z Sztangielkami 3s
3. Żuraw 4s
4. Dzień dobry 4s
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 4s
2. Ośle wspięcia 4s
3. Odwrotne wspięcia siedząc 4s
Barki
1. Wyciskanie z przed klatki 4s
2. Podciąganie sztangi do brody 4s
3. Uginanie ramion na boki w opadzie tułowia 4s

5 tydzień idzie na tym treningu

powtórzenia:

wielostawowe - 8-6
pomocnicze - 10-8
izolowane - 10-15

przerwy minuta do połtorej

ten artykuł z body factory już przestudiowałem, chciałbym sie dowiedzieć jaki trening byłby najlepszy w mojej sytuacji

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2011-04-12 16:18:49

Fbw ,push/pull ,coś w tym rodzaju.

Ćwiczeń też nie dobierał bym byle jak-jakieś eksplozywne lifty są potrzebne-jeżeli siłownia ma się przełożyć na wyniki w sw.

a co z tymi nogami ?

jeśli plecy "wysiadają" wczesniej niżli uda przy przysiadach to jest to nieomylny znak raczej slabej techniki...

jesli priorytetem jest nie kulturystyka a sw to powinienes trening zmienic niemalże zupełnie- wedle wczesniejszych propozycji...

technikę mam jak najbardziej dobrą, jestem o tym przekonany, chciałem zaznaczyć tą dysproporcje

to w takim razie przerzuć się na przysiad przedni- podaj swój wynik po jakims czasie, sprawdź też wynik z mc[niekoniecznie na cm, może byc na cr.]

Przysiad przysiadowi nierówny :)
Opis dokładnie jak wykonujesz ten przysiad tylny i jak '' nie dajesz rady''
Czy pochylasz się do przodu ? schodzisz w tył i dół itp.
Z tego co piszesz ''plecy nie dają rady'' to wydaje mi się że masz słabe prostowniki grzbietu.
Trzymaj łokcie niemalże pionowo pod sztangą. Ruch do góry rozpoczynaj oo ciągnięcia głowa w tył oraz ciśnięcia barkami/plecami w sztangę (a NIE rozpoczynaj ruchu od wyprostu kolan). Dodaktowo wykonuj priorytetowo ćwiczenia wzmacniające plecy:
Dolny odcinek grzbietu:
- wyprosty tułowia w leżeniu przodem,
- martwy ciąg + wszelkie odmiany,
- zarzut ze sztanga + wszelkie odmiany,
- rwanie sztangi + wszelkie odmiany,
- zarzuty sztangielki/ek,
- rwanie sztangielki jednorącz,
- rwanie sztangi jednorącz,
- "przeciąganie" linki wyciągu - inna wersja ćwiczenia (zdjęcie poniżej),
- skłony ze sztangą na barkach siedząc na ławce (zdjęcie poniżej),
- przysiady "pajęcze" (ang. "spider squat" lub bardzo podobne " Zercher squat" - zdjęcie poniżej),
Górna część grzbietu:
- wszelkiego rodzaju podciągania (wiosłowania) sztangi lub sztangielek w opadzie tułowia w przód,
- wszelkiego rodzaju podciągania (wiosłowania) sztangi lub sztangielek w leżeniu przodem,