usdrealm
Witam
Chciałbym aby ktos mi podpowiedzial czy takowy plan z priorytetem na mase jaki sobie teraz rozpisałem może byc. Czego jest za duzo a czego za malo.
Dodam, ze do dyspozycji mam drazek, laweczke, sztange, hantle no i troche obciazenia.
Drobne pyatnia przed-planowe:
1) Zamierzam cwiczyc splitem z progresem co tydzien - plus pare kg ale no wlasnie ile powinno sie zwiekszac zeby byc bezpiecznie pewnym ze sie podola..., zaczynam od ciezarow takich zebym mogl wykonac max ok 10 powtorzen jednej serii (wyjątek mam przy łydkach - nie mam az tak duzego ciezaru dlatego robie wieksze ilosc serii - tez tak gdzies wycztalem ze tak mozna przy łydkach i przedramionach)
2) W jakie dni treningowe (albo ewentualnie w jakies dodatkowe dni) cwiczyc przy ponizszym planie ajlepiej kaptury i przedramiona.
PROPOZYCJA PLANU:
_______
Poniedzialek:
Plecy + bic
Plecy:
- drazek szeroki nachwyt: 10, 10, 8, 8
- wioslowanie sztangielką: 10, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą: 10, 10, 8, 8
- martwy ciąg: 10, 10, 8, 8
bic:
- uginaie sztangi stojac: 10, 10, 8, 8
- uginaie sztangielek mlotkowe: 10, 10, 8, 8
- uginanie sztangielki z lokciem o kolano siedzac: 10, 10, 8, 8
__________
środa:
klatka + tric
klatka:
- wyciskanie na lawce poziomej: 10, 10, 8, 8
- wyciskanie na lawce skosnej: 10, 10, 8, 8
- rozpiętki na lawce poziomej: 10, 10, 8, 8
- pompki na pięściach: 10, 10, 10
Triceps:
- stojąc francuskie wyciskanie sztangi srednim nachwytem 10, 10, 8, 8
- stojąc naprzemienne franc wyciskanie sztangielek chwytem mlotkowym 10, 10, 8, 8
- pompki odrotne 10, 10, 8, 8
___________
Czwartek
Nogi + barki
Nogi:
- wykroki ze sztangą: 10, 10, 8, 8
- przysiady: 10, 10, 8, 8
- wspiecia na palcach ze sztangą: 50, 25, 12, 10
- wspiecia na palcach siedzac ze sztangą na udach/kolanach: 10, 10, 8, 8
Barki:
- wyciskanie sztangi z za głowy: 10, 10, 8, 8
- wyciskanie sztangi od strony klatki: 10, 10, 8, 8
- podnoszenie sztangielek na boki: 10, 10, 8, 8
Chciałbym aby ktos mi podpowiedzial czy takowy plan z priorytetem na mase jaki sobie teraz rozpisałem może byc. Czego jest za duzo a czego za malo.
Dodam, ze do dyspozycji mam drazek, laweczke, sztange, hantle no i troche obciazenia.
Drobne pyatnia przed-planowe:
1) Zamierzam cwiczyc splitem z progresem co tydzien - plus pare kg ale no wlasnie ile powinno sie zwiekszac zeby byc bezpiecznie pewnym ze sie podola..., zaczynam od ciezarow takich zebym mogl wykonac max ok 10 powtorzen jednej serii (wyjątek mam przy łydkach - nie mam az tak duzego ciezaru dlatego robie wieksze ilosc serii - tez tak gdzies wycztalem ze tak mozna przy łydkach i przedramionach)
2) W jakie dni treningowe (albo ewentualnie w jakies dodatkowe dni) cwiczyc przy ponizszym planie ajlepiej kaptury i przedramiona.
PROPOZYCJA PLANU:
_______
Poniedzialek:
Plecy + bic
Plecy:
- drazek szeroki nachwyt: 10, 10, 8, 8
- wioslowanie sztangielką: 10, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą: 10, 10, 8, 8
- martwy ciąg: 10, 10, 8, 8
bic:
- uginaie sztangi stojac: 10, 10, 8, 8
- uginaie sztangielek mlotkowe: 10, 10, 8, 8
- uginanie sztangielki z lokciem o kolano siedzac: 10, 10, 8, 8
__________
środa:
klatka + tric
klatka:
- wyciskanie na lawce poziomej: 10, 10, 8, 8
- wyciskanie na lawce skosnej: 10, 10, 8, 8
- rozpiętki na lawce poziomej: 10, 10, 8, 8
- pompki na pięściach: 10, 10, 10
Triceps:
- stojąc francuskie wyciskanie sztangi srednim nachwytem 10, 10, 8, 8
- stojąc naprzemienne franc wyciskanie sztangielek chwytem mlotkowym 10, 10, 8, 8
- pompki odrotne 10, 10, 8, 8
___________
Czwartek
Nogi + barki
Nogi:
- wykroki ze sztangą: 10, 10, 8, 8
- przysiady: 10, 10, 8, 8
- wspiecia na palcach ze sztangą: 50, 25, 12, 10
- wspiecia na palcach siedzac ze sztangą na udach/kolanach: 10, 10, 8, 8
Barki:
- wyciskanie sztangi z za głowy: 10, 10, 8, 8
- wyciskanie sztangi od strony klatki: 10, 10, 8, 8
- podnoszenie sztangielek na boki: 10, 10, 8, 8
Krzysztof Piekarz
szaunima
)
Ballomus
ronie220
