Ćwiczenia i Dieta do oceny!

Witam.

Znowu zaczynam , przygodę z siłownią.
Tym razem nie na siłowni lecz w domu.
Siłownia samorobna.

Mój sprzęt to.

* ławka do brzuszków (Mogę używać jej do wyciskania, jeżeli złożę ją w inny sposób)

* 1xHantelek waga 7,5kg

* Samorobny gryf na którym zakładam;
- 2x10kg na biceps, barki ,przedramienie. (BETONOWE OBCIĄŻENIE)
- 2x25kg na klatę. (Wiadra z piaskiem)

* 5litrowe baniaki > Rozpiętki

Niby to domowa siłownia , ale jestem przekonany , że osiągnę coś dzięki temu...

CEL SIŁA, MASA.
...
Moje pytanie , przeczytałem dziesiątki artykułów,lecz w każdym napisane jest coś innego.Nie wiem co z czym się ćwiczy, oraz ile seri ile powtórzeń.

__________

PLAN

Poniedziałek Klata + Triceps

*Rozgrzewka
_____
KLATA

*WYCISKANIE NA ŁAWCE(4x8)
- rozgrzewając mięśnie 15x30kg...
-4x8 tutaj non stop wagą 50kg , ostatnią serię jadę już ciężko... Mam stopniowa zwiększać czy jak?
*Rozpiętki 3x10 waga 10 i 10 kg.
*Wyciskanie butelek 3x10 waga 10 i 10 kg.
________
TRICEPS

*3x10(20kg) wyciskanie łokciami do góry , i w tył ąż do głowy wiecie na pewno o co chodzi.

*3x10(hantel 7,5 kg) wyciskanie łokciami do góry , i w tył ąż do głowy wiecie na pewno o co chodzi.

*3x10 Pompki tyłem na krzesłach + ciężar na nogi (20kg)

* Kiedy będę miał już wyciąg dojdą ćwiczenia , ale zaś nie wiem czy to już nie za dużo?

_______________________


Środa Biceps + Barki

*Rozgrzewka

*Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
- Rozgrzewka 1x10 (waga 20kg)
- 4x8 (Waga od 20 do 30 kg)

* 3x10 (waga20kg)uginanie do góry bardzo szybko , zaś w dół bardzo powoli.

* NIE JESTEM PEWIEN > 7x7x7 czyli 7 razy uginanie do pasa , 7 do klaty , 7 od dołu do góry. Strasznie puchną po tym bicepsy i bardzo szybko po tym ćwiczeniu , zwiększyłem mase bicepsa i siłe.

* Uginanie hantli 3x10 P i L dłoń. (waga 7,5kg)

Barki

*Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 3x10 (waga 20kg)
*Wyciskanie sztangi siedząc od klaty w górę 3x10 (waga 20kg)
*Unoszenie butelek z piaskiem (10kg))P i L
*Podciąganie się uchwyt szeroki 3x10
________________


Piątek NOGI + PLECY

NOGI
*ROZGRZEWKA

* Przysiady ze sztangą na grzbiecie jeszcze nigdy tego nie robiłem więc będę musiał dowiedzieć się ile kg .

* Wspięcia na palce stojąc

BRAK Dalszych pomysłów i sprzętu do tego.


Plecy

* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x8
- Rozgrzewka 1x10 (waga 20kg)
- 4x 30,40 kg po 8 razy

* MARTWY CIĄG 4x8 (waga 60kg)
* WZNOSY BARKÓW 3x10 (waga 50kg)


_____________________


DIETA


7:00
Platki owsiane 200g
2 jaja kurze całe
250g Musli + Jogurt


11:35
Serek wiejski 200g
Chleb 100g
Lub zamieniam na Chleb z serem plus dodatki ogórek pomidor.




14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
Lub Róż , banan , 250ml mleka lub więcej.
Zależy czy jestem w pracy czy w domu.




17:00
Chleb 100g
Pierś z kurczaka 100g




18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo




20:00
Ryba 100g
Chleb 100g




22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g


Jestem osobą która , nie może przytyć nawet siedząc w domu i jedząc ogromne ilości jedzenia białek jak i węglowodanów.
Kiedyś ćwicząc nabrałem masy do 68 kg zacząłem dobrze wyglądać
Ale niestety siłownia się rozpadła.

Moje wady - TYLKO ĆWICZĄC I DUŻO JEDZĄC MOGĘ PRZYTYĆ.
To zapotrzebowanie kaloryczne w diecie jest w sam raz .

PYTANIE - Kiedyś brałem suplementy > NITROBOLON w KAPSUŁKACH , i Jakiś proszek na masa gdzie białka i węglowodanów było po 50g.

Po wypiciu szejka tego proszku na mase czułem się ospany.
Na siłowni ziewałem taki jakiś słaby ale duchowo się przełamywałem i ćwiczyłem dalej..
W czym mógł być problem zbyt mała ilość wody wypijana prze mnie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Kiedyś 3 miesiące , teraz zaczynam od nowa.

Uprawiane inne sporty: Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w/w

Dieta: w/w

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - mgrrgm w dniu 2011-04-12 15:41:15

jak dopiero zaczynasz to ogolnorozwojówki (fbw) a nie trening dzielony split

Plan A:
- Przysiady ze sztangą 12/10/8 (Nogi)
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 12/10/8 (Klatka)
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 12/10/8 (Barki)
- Pompki w podporze tyłem 12/12/12 (Triceps)
- Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc (Łydki)


Plan B:
- Jak najdłużej utrzymac nogi w górze podpierając się rękami o drażki to max/max/max
- Martwy ciąg 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 (Klatka)
- Wyciskanie sztangi siedząc od klaty w górę 12/10/8 (BARKI)
- Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12/10/8 (Triceps)
- Uginanie 7x7x7 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)

Coś takiego?

+plus a6w co dzień

Trening poniedziałek piątek .
będę robił zmiane a/b , b/a

Zmieniony przez - mgrrgm w dniu 2011-04-12 16:15:02

Zmieniony przez - mgrrgm w dniu 2011-04-12 16:26:11

jak 2 razy w tygodniu to nie musisz robić na zmiane
zła ilośc serii więc poczytaj i skoryguj błędy
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Mam ,pytania dotyczące FBW

* Nogi->Plecy->Klata->Barki->Biceps->Triceps < WSZYSTKO ĆWICZYMY JEDNEGO DNIA TAK?

Chcę ćwiczyć
3 dni w tyg.


Cele - MASA , SIŁA >"6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa" nie rozumiem .;/
od 6 do 12 powtórzeń czyli 10/8/6
Czy jak ,jestem już zamotany wszędzie piszą co innego.
w/w plan miałem z innego forum pozmieniałem ćwiczenia nieco oni pisali wszystko ok.
Tu źle.

- Przysiady ze sztangą 10/8/6 (Nogi)
- Wiosłowanie sztangą 10/8/6 (Plecy)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 10/8/6 (Klatka)
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 10/8/6 (Barki)
- Pompki w podporze tyłem 10/8/6 (Triceps)
- Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6 (Biceps)
- Wspięcia stojąc (Łydki)

Pomoże ktoś w końcu czy będzie udawał i odsyłał , zależy mi na tym
Jestem już zamotany

Za pomoc sog

tak wszystko jednego dnia ćwiczymy.
jak 3 razy w tygodniu to mozesz ćwiczyc jednym albo z podziałem na zestawy.
np.t-w-t-w-t-w-w(pomiędzy treningami dzień wolny), a-b-a, b-a-b itd
6-12 to taki ogólny zarys powtórzeń od tego czy na mase czy na rzeźbe ćwiczymy zalerzy od Diety a co do ilości powtórzeń ile ludzi tyle zdań.
patrząc temat podwieszony z Fbw na forum sfd masz błędy pod względem ilości serii
a zostajesz odsyłany po to żeby samemu poczytać i zrozumieć o co chodzi jesli ktoś Ci mówi że jest źle bo nikt nie bedzie Ci układał planu za Ciebie
jak chcesz to ćwicz swoim planem gdzie gdzieś oceniono go jako ok albo poczytaj tu na forum