Jadłospis do oceny

Dane

Mężczyzna
21 lat
Waga 116 kg
170 cm wzrostu
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 90
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 44
Poziom tkanki tłuszczowej: około 30%
Aktywność fizyczna: 40 minut dziennie a6w (dzień 10) + boks + pompki, grzbiety. Raz w tygodniu 1h basenu. 1 raz w tygodniu piłka nożna około 1,5h.

Biegów nie mogę uprawiać ze względu na zbyt duże obciążenie kolan.

Te codzienne treningi rozwijam w miarę możliwości. Dokładam minuty sesji z workiem bokserskim, zwiększam ilość grzbietów i pompek. A a6w leci zgodnie z rozpiską treningu.

Cel: Redukcja masy o 40 kg, przy jednoczesnym rozwoju tkanki mięśniowej.

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Odżywianie: Zamieszczam jadłospis. Dotychczas pizza+piwo.
Stan zdrowia: problemy z kolanami.
Stosowane wcześniej preparaty: l-karnityna + fat-burner (nazw firm nie pamiętam).
Stosowane wcześniej diety: 1500kcal, białkowa.






Śniadanie:
1-2 szklanki mleka 0,5%-2%
Kromka chleba pełnoziarnistego z otrębami
2 białka jajka gotowane
Pół grejpfruita
Herbata zielona/kawa

Drugie śniadanie
Banan
50g chudego twarogu
2 łyżki otrębów

Obiad
Pierś z kurczaka pieczona z oliwą z oliwek
Pół pomidora
Kawałek ogórka świeżego
Jeden kawałek selera naciowego
100g kapusty czerwonej
50g ryżu paraboiled+ryż dziki
kilka mini marchewek
2-3 liście sałaty


Posiłek popołudniowy:
50-100g łososia wędzonego na zimno
Twaróg chudy

Kolacja:
Porcja świeżych jarzyn około 100g
Tuńczyk 50-100g
Herbata zielona



Bardzo chętnie posłucham wszelkich uwag. Jakbym czegoś potrzebnego nie napisał, to możliwie najszybciej uzupełnię.



Zmieniony przez - TatiQ w dniu 2011-04-12 20:13:35

Zmieniony przez - TatiQ w dniu 2011-04-12 20:28:16

1. zapomniej o jednoczesnym robieniu masy mięśniowej i redukcji
2. rano najlepiej daj owsiane na wodzie+ jajka+ garść orzechów wloskich/migdałów lub np. olej lniany czy oliwe
2. w ciągu dnia nie jedz twarogu (kazeina jest najlepsza na noc). tu daj bialko+ warzywa+ tłuszcz (ewentualnie jakieś węgle mozesz dodac)
3. jezeli obiad masz przed treningiem to nie dawaj tluszczu i warzyw
4. w popoludniowym po co tyle białka??? daj ru tą rybe+ warzywa (+węgle, jesli to po treningu)
5. na noc twaróg+ oliwa
6. jak na twoją masę ciala to zdecydowanie tu jest za mało kcal. ściągnij vitalmaxa, wylicz bilans, rozklad BTW i rozloz diete wg. tego co napisalam powyzej

Masz wzór od obliczania zapotrzebowania na forum, obliczanie za pomoca vitalmaxa sobie podaruj.

Oblicz zapotrzebowanie i dopiero bierz sie za układanie diety+rozkład b/t/w.

Jaja jedz całe.


3. jezeli obiad masz przed treningiem to nie dawaj tluszczu i warzyw

Dlaczego bez warzyw? Tluszcz w sumie w mniejszej ilosci tez moglby byc.

Jesli ten chleb pelnoziarnisty-faktycznie jest pelnoziarnisty to moze byc do sniadania.

Wyszło mi 3200 Kcal. Aż się dziwię, bo często nawet tyle nie jadłem w ciągu dnia, ale może się mylę.


BTW miałem rozłożone 50/30/20

Wartość 50% wziąłem z jednego z artykułów na sfd dotyczącego wykorzystania białka w kuracjach odchudzających dla ludzi otyłych.





Śniadanie:
2 szklanki mleka 0,5%-2% + płatki owsiane
2 Kromki chleba pełnoziarnistego z otrębami
2 jajka
Pół grejpfruita
Herbata zielona/kawa
Garść migdałów

Drugie śniadanie
Banan
2 łyżki otrębów

Obiad
Pierś z kurczaka pieczona z oliwą z oliwek
Pół pomidora
Kawałek ogórka świeżego
Jeden kawałek selera naciowego
100g kapusty czerwonej
100g ryżu paraboiled+ryż dziki
kilka mini marchewek
2-3 liście sałaty


Posiłek popołudniowy:
100g łososia wędzonego na zimno
Tuńczyk 100-150g
Porcja jarzyn

Kolacja:
150g chudego twarogu
Herbata zielona





Tak wygląda wersja poprawiona.



Co do treningów nie są one o stałej porze dnia, dlatego raz wypadają przed, raz po obiedzie.


I jeszcze pytanie odnośnie miodu. Jakbym chciał dodać 1 łyżeczkę dziennie, to kiedy najlepiej?