trening na mase + dieta

Witam wszystkich.
prosilbym o ulozenie planu treningowego na 4 dni/tydz wraz z dieta przy czym z racji wykonywanej pracy na silownie chodze tylko rano ok godz 10.00 no i prace mam tez dosc aktywna moze nie fizyczna ale w ciaglym ruchu.
Na razie przy wzroscie 187 waze 80kg i chcialbym dobic do ok 90kg:)
Ostatnie 4 tyg trenowalem bez odzywek ale od nastepnego chcialbym juz zaczac je brac( mam zakupionE SYNTHA-6 oraz SHOTGUN MHF-1). Chodzi mi tez o to aby dobrze rozplanowac diete przy porannym cwiczeniu na silowni. Z gory wielkie dzieki:)
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 80

Wzrost: 187

Cel treningowy: zwiekszyc mase miesniowa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwani, ostatnie mies bardziej intensywnie

Uprawiane inne sporty: wspinaczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mam zamiar: SYNTHA-6 oraz SHOTGUN MHF-1

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy+bic
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z sztangielka chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka+tric
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) Dipsy 4 serie

Pt
Nogi+barki
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu
Co do diety. Lepiej jak sam sobie ją ułożył
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

a np odzywki z jaka czestotliwoscia w dni treningowe i nie... no i jak to polaczyc ze sniadaniem poniewaz na silownie chodze rano:)

Shotguna to około 20 minut przed trenem.
a co do Syntha
Zalecane Dzienne Dawkowanie:
Rozpuścić jedną miarkę (44g) w 200-300ml wody niegazowanej bądź mleka. W zależności od indywidualnych potrzeb spożywać jedną do trzech porcji dziennie.