masa-plan do oceny

Witam!
Ćwiczę już jakiś czas, i zauważyłem ze mój plan przestał przynosić efekty (sześciodniowy plan), i mam nowy plan który chciałbym żebyście ewentualnie poprawili:
PONIEDZIAŁEK:
+Klatka Piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3sx10
-rozpiętki 3sx10
-przenosy hantla 3sx10
+Triceps
-Pompki francuskie 2sx10
-ściąganie linki wyciągu 2sx10
+Brzuch
-brzuszki 2sx10
-unoszenie nóg wysząc 2sx10
ŚRODA:
+barki
-wyciskanie sztangi za karkiem 2x10
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2sx10
+biceps
-uginanie ramion z sublimacją 2sx10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2sx10
+przedramię 4sx10
+łydki
-wspięcia na palce ze sztangą 4sx10
PIĄTEK:
+plecy
-wiosłowanie sztangą 3sx10
-szrugsy z hantlami 3sx10
-martwy ciąg/unoszenie tułowia z opadu na ławce prostej 3sx10
+uda
-przysiady ze sztangą 4sx10

I w dni nietreningowe planuje stretching całego ciała, a także trening na worku bokserskim.Słyszałem że gdy ćwiczę na masę powinienem powoli kontrolować ciężar podczas ćwiczeń tak żebym czuł ćwiczone mięśnie, czy to prawda?
Jaki jest wg Was mój plan?
Proszę o szybką odpowiedź

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, gryf prosty i łamany, ławka prosta, wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

bo według mnie ten plan to tragedia proponuje ci przeczytac atlas ćwiczen

Po przeczytaniu Atlasu Ćwiczeń na kulturystyka.pl ustaliłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4s
-Wysciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4s
Triceps:
-Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki siadzie: 3s
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s
-Pompki w podporze tyłem: 3s
Brzuch:
-Dociąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4s

ŚRODA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach: 4s
-Przysiady wykroczne: 4s
-Wspięcia na palce w staniu: 4s
-Odwrotne wspięcia w staniu: 4s
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3s
Brzuch:
-Brzuszki: 4s

PIĄTEK:
Plecy:
-Martwy ciąg: 4s
-Wiosłowanie sztangą: 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 4s
-Unoszenie tułowia z opadu: 4s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinajcą: 3s
-Uginanie ramion ze szatngielkami uchwyt młotkowy: 3s
Brzuch:
-Brzuszki skrętne: 4s
Dobry plan ułożyłem czy znowu zły?

poczytaj to:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
i potem jeszcze raz wklej swoj plan do oceny

Czy muszę cały czas lecieć na FBW?

Bo o ile wzrok mnie nie myli to w atlasie ćwiczeń na kulturystyka.pl pisze że powinno się ćwiczyć jedną partię mięśni raz w tygodniu ze względu na regenerację (i w kilki innych postach pisze ze hardgainerzy tacy jak ja powinni ćwiczyć jedną partię mięśni raz w tygodniu).