3 miesiące, plan do oceny.

Witam.

Ćwiczę ponad 3 miesiące. Efekty są moim zdaniem średnie. Trenowałem wcześniej piłkę nożną, dlatego nogi mam silne, masywne, "górę" za to strasznie mizerną. Brzuch jeszcze w miarę, ale reszta szkoda gadać, szczególnie łapy jak u panienki.

Oto mój plan dotychczasowy plan:

Duże partie zawsze po 4 serie: 14/12/10/8
Małe: po 3 serie 14/12/10

Wtorek
Klatka/biceps
Maszyna - butterfly
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skośnej hantlami
Rozpiętki

Hantlami na zmianę
Sztanga łamana
Modlitewnik - hantle

Czwartek
Plecy i z 2 ćwiczenia na nogi

Kilka podciągnięć, ale ledwo, ledwo
Maszyna - ściąganie linki do mostka
Maszyna chwyt wąski - ściaganie do siebie
Wiosłowanie hantlą
Wiosłowanie na maszynie
Wyprosty (nie wiem jak to się nazywa, na dolne partie pleców)

Nogi też różnie - głównie jakieś maszyny.

Piątek lub sobota (wiem, że nie powinno ćwiczyć się 2 dni pod rząd, ale siła wyższa...)

Barki/Triceps
Na maszynie wyciskanie - 2 serie na rozgrzewkę
Arnoldki
Boki barków - hantlami
Tył barków - na maszynie

Triceps
Maszyna chwyt wąski
Uginanie w łokciu za głową
Maszyna chwyt szeroki

Brzuch na każdym treningu 3 serie.

Jadąc takim planem bez diety (no może w pierwszym miesiącu trochę się ograniczałem w fastfoodach i starałem się jeść częściej, zdrowiej) siły wiadomo trochę poszło, jeśli chodzi o wymiary to w bicepsie +2cm. Od miesiąca biorę BCAA. Przed treningiem i po 10g, w dni nietreningowe rano i wieczorem 5g. Co jakiś czas carbo przed treningiem.

Wydaje mi się jednak, że powyższy plan nie jest zbyt dobrze ułożony. Jako, że po 3 misięcznej przygodzie liznąłem trochę tego tematu, postanowiłem trochę go zmodyfikować. Proszę o opinie o nowym planie jak i o starym, mogę wysłuchać jakieś wskazówki odnośnie suplementacji, czy mogę kretę jakąś dobrą zakupić ? Jeśli chodzi o dietę (wiadomo, że jest najważniejsza) to będę starał się jeść przynajmniej 4 pełnowartościowe posiłki dziennie.

Oto ten nowy plan:
Liczba powtórzeń taka sama jak powyżej.

Wtorek:
Klatka/biceps

Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie hantlami na skośnej
Podejrzałem takie ćwiczenie na wyciągu na klatkę (pewnie wiecie o co mi chodzi) - wymiennie na wyciskanie na dolnym skosie.
Rozpiętki

Bicpes:
Tutaj będę co tydzień zmieniał
Np. jednego tygodnia:
Hantle na siedząco
Sztanga chwyt szeroki
Hantle na modlitewniku

Innego razu:
Hantle stojąc
Sztanga wąski chwyt
Młotkowe podnoszenie hantli.

Czwartek:

Plecy/jakieś ćwiczenia na przedramiona i nogi

Podciąganie się (tutaj planuję się już przyłożyć)
Maszyna - ściąganie linki do mostka
Wiosłowanie hantlą
Martwy ciąg - tutaj chciałbym robić, ale samemu boję się zaczynać, bo uszkodzę kręgosłup. Koleś od siłowni też trochę sceptycznie patrzy na robiene tego ćwiczenia przeze mnie...
Także raczej odpada narazie.
Wiosłowanie na maszynie
Wyprosty

Na przedramiona to pewnie uginanie nadgarstków trzymając sztangę.

Piątek/sobota - Barki/triceps.

Maszyna - podnoszenie 2 serię na rozgrzewkę
Wyciskanie sztangi na maszynie? co o tym myślicie ?
Arnoldki
Boki barków - hantlami
Tył barków - na maszynie

Triceps
Tutaj podobnie po 3 ćwiczenia naprzemiennie tak jak biceps.
Do wyboru:

Uginanie w łokciu za głową
Wyciskanie francuskie
Trzymanie hantli za głową dwoma rękami - uginanie
Wszelakie ćwiczenia na wyciągu

Brzuch również na każdym treningu po 1 ćwiczeniu.

Dodam, że przez te 3 miesiące doszło mi jedynie 2kg.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 187

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej.

Staż treningowy na słowni: ponad 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full - siłownia wysokiej klasy.

Dieta: Niestety brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA

Ty się nie bierz za plany dzielone a skup się na podstawach bo oba plany się niestety do niczego nie nadają.

FBW oparte o 5-7 ćwiczeń podstawowych, przypilnuj jedzenia i wysypiaj się.

Nogi w planie być MUSZĄ, bez nich ani masy ani siły nie zrobisz. Kopać w piłke to sobie możesz ale od tego nóg nie wyrobisz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-13 20:12:19

To wszystko ?

Po konsultacji z mistrzem Polski w kulturystyce, zostaję przy moim drugim planie.

chcesz zostac mistrzem polski w kulturystyce to prosze i powodzenia przeczytaj najpierw poczytaj co oznacza kulturystyka i na czym polega a jesli chcesz rady to jej sluchaj masz prosta i prawdziwa rade wroć i zobacz gdzie ty sie znajdujesz i jak wygladasz -Kilka podciągnięć, ale ledwo, ledwo suplementacja nie jest dla ciebie masz 3 miesiace stazu trzeba miec wiedze i staz trenigowy zeby poslugiwac tego typu narzedziami, jak bys sluchaj a nie unosil sie rozmowami z MISTRZAMI KULTURYSTYKI to bys byl zadowolony z swoich postepów- Powiem ci tak ja na poczatku nie bralem zadnego suplementu a postepy caly czas mialem. ZACZNIJ OD POCZATKU ACT POZNIEJ FBW A POZNIEJ BEDZIESZ SAM DECYDOWAL

Po konsultacji z mistrzem Polski w kulturystyce, zostaję przy moim drugim planie.

chyba mistrzem Polski w oglądaniu kulturystyki w TV

w życiu nie uwierze ze ktokolwiek zajmujacy się zawodowo(ba! nawet amatorsko ale z pasją) kulturystyką naraził by się na ośmieszenie akceptując plan bez siadów,bez diety i z tyloma maszynami.

Queblo, nie będę tutaj podawał nazwisk, jeśli nie wierzysz, Twój problem.

a co,mistrz Polski jest nagle osoba anonimową? to po co w MP startował...
oczywiscie że nie wierze,ale nie mam z tym problemu bo nie ja za jakiś czas się będe zastanawiał czemu mam małe przyrosty choć plan "za***isty".

Radhia - po co chcesz się z nami konsultować w sprawie planu skoro masz dojścia do mistrza polski ? Nawet ściema ci nie wyszła

Jak widzisz warto się jednak skonsultować skoro macie odmienne zdanie. Ale dobrze napisałeś, że jest to tylko konsultacja, a wybór należy do mnie. Dziwi mnie jednak to ciągłe powoływanie się na FBW. Być może FBW jest jednym z lepszym planów na początek, ale myślę, że na tym forum polecanie go stało się wręcz modą. Tak jak mówię, mistrz Polski (nie piszę tego, żeby się pochwalić, lecz żeby pokazać, że mówił to człowiek, który ma olbrzymie doświadczenie w tej dziedzinie) nie mówił od razu o FBW, tylko o powszechnym splicie, którego poleca każdemu.

o splicie w którym nie ma siadów(w sumie to w ogóle tam nóg nie ma rozpisanych)
w którym maszyn jest tyle samo co ćwiczeń złożonych,w któym nie ma diety i w którym nogi są łaczone z plecami

to nie jest kwestia tego czy ktoś tu Ci poleca FBW czy nie. To jest kwestia tego ze ten split jest po prostu SŁABY i na pewno żaden mistrz Polski w kulturystyce nie maczał palców przy układaniu czegoś takiego.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-04-14 23:17:01