PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 8-6-4-2-1
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 serii 8-6-4-2-1(głową do góry)
3.Rozpiętki na ławce skośniej 5 serii 8-6-4-2-1 (głową do góry)
Triceps
1.Prostowanie ramionia ze sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 8-6-4-2-1
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w opadzie 5 serii 8-6-4-2-1
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 5 serii 8-6-4-2-1
CZWARTEK
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 8-6-4-2-1
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 serii 8-6-4-2-1 (głową w dół)
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii 8-6-4-2-1
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 5 serii 8-6-4-2-1
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 serii 8-6-4-2-1
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z nachwytem na szerokości barków 5 serii 8-6-4-2-1
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 5 serii 8-6-4-2-1
5.Martwy ciąg 5 serii 8-6-4-2-1
Biceps
1.Uginanie ramion za sztangą na stojąco 5 serii 8-6-4-2-1
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serii 8-6-4-2-1
Triceps
1.Wyciskanie sztangielek nad głowe w siadzie 5 serii 8-6-4-2-1
SOBOTA
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok 5 serii 8-6-4-2-1
2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5 serii 8-6-4-2-1
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii 8-6-4-2-1
4.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 5 serii 8-6-4-2-1
5.Sztrugsy 5 serii 12-15
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 5 serii 8-6-4-2-1
2Uginanie nadgarstków nachwytem 5 serii 8-6-4-2-1
Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną za sobą (HACK) 5 serii 8-6-4-2-1
2.Wykroki ze sztangielkami 5 serii 8-6-4-2-1
3.Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 8-6-4-2-1
4.Wspięcia na palcach 5 serii 8-6-4-2-1