Zakłopotanie ... trening na masę ... :/

Witam ...
Mam 15 lat,65 kg wagi,180 cm wzrostu,Rodzaj sylwetki :Ektomorfik ...

Mój problem jest następujący, i proszę o pomoc i nie skierowywanie mnie do wujka Google ponieważ sam sobie nie poradzę z tym.

Chciał bym zbudować odpowiednią masę mięśniową. Dietę jaką chcę zacząć, wygląda tak ;] (Obliczana pod wzrost,wagę,wiek,długość treningu)

6.30
- 4 jajka gotowane
-Kanapki z kotletami sojowymi x2
-jabłko
10.00
-100 g piersi z kurczaka umieszczonych w kanapkach (taka forma konsumpcji ponieważ chodzę do szkoły i nie da się inaczej...)
-Maślanka Krasnystaw
-Banan
13.00
-100G płatków kukurydzianych +400 ml mleka
-Pomarańcz
17.00 (posiłek przed treningowy)
-Jajecznica z 4 jaj + szynka i szczypiorek
-100 g makaronu gotowanego ...
19.00(posiłek potreningowy)
-100g ryżu +dżem 50 g
-100g płatków owsianych+400 ml mleka
22.00
-100g piersi z kurczaka
-100g makreli
-Marchewka

Wartości Odżywcze :
KCL-3200-3400
B-200G
W-400G
T-60g

Nie mam dostępu do siłowni ...
Sprzęt jaki posiadam to :
Ławka z 3- stopniową regulacją poziomu,Hantel 1,Gryf prosty,Gryf łamany,modlitewnik,drążek z kilkoma uchwytami...

Nie ćwiczę już około 2 tygodni ...
Suplementy w jakie chcę się zaopatrzyć to :
-Nitrobolon II Limited Edition,CM3 (jabłczan),myślałem o mono z Treca :Creatine micronized 200 mesh ... no i o jakimś Gainerze ...
Styczność z odżywkami miałem :) Jeżeli będzie trzeba to napisze co brałem...

Chcę znowu zacząć ćwiczyć ,tylko z lepszym skutkiem ... ;]
Z góry dziękuję za wyrozumiałość i proszę o pomoc...


PS.Mam problem z prawym stawem kolanowym ...(Naciągnięty) co uniemożliwia robienie przysiadów ze sztangą z dużym ciężarem...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 65 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: około 1 roku

Uprawiane inne sporty: Piłka Ręczna,bieganie przełajowe,skok wzwyż.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Posiadam taki sprzęt jak wyżej w artykule ...

Dieta: Nie ale będzie

Przeciwskaznania medyczne: Nie z wyjątkiem bólu w prawym kolanie ...

Zażywane suplementy: Aktualnie nie, ale miałem styczność z takowymi

To Ja aktualnie ... (chudo)

1). Dietę wrzuć do Odżywiania
2). Treningu poszukaj w Treningu Domatora
3). Odżywki sobie daruj

Pomogłeś mi ... Dziękuję ;]

Przeczytałeś mój post dokładnie :} cyt; ,,nie skierowywujcie''

Po jakiego ... mam wrzucać dietę do Odżywiania ... skoro dieta jest ułożona specjalnie pode mnie przez prof.z Poradni dietetyczno sportowej w Zamościu ...

Jeżeli chodzi o trening to zanim doczekał bym się odpowiedzi to minął by dosyć długi czas ...

Odżywek sobie nie daruje ... (Znam te wywody typu ... ten wiek wzrost ird...)


Ponawiam Prośbę ... ;]

Kolego, poco wrzucasz diete jezeli nie chcesz zeby ja ktos sprawdzil i cos pomógl? Jak napisal kolega, dieta zajmuje sie inny dzia. A dieta to 3/4 sukcesu.
Jakim tyreningiem chcesz jechac ta mase. Osobiscie polecam FBW. Wrzuc plan, my poprawimy.
Wszystko czarne na bialym, nikt za ciebie nic nie zrobi.

A jezeli zamierzasz cwiczyc ostro na silowni to polecam profesorkowi zeby dorzucil kilka setek kalorii w diete bo bedzie wieksze zapotrzebowanie.

Ale sorqi ja nie prosiłem o poprawę diety ... tylko wrzuciłem ją bo może do ułożenia odpowiedniego treningu jest potrzebna ...

A Plan już wstawiam ... chwila

Poniedziałek : Klatka+Biceps
Wyciskanie na ławce poziomej : 8/6/4
wyciskanie na ławce skośnej :10/8/6
Wyciskanie na ławce głową w dół : 12/10/8
Klatka ____________

Uginanie ramion ze sztangą :10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku : 12/10/8
Biceps_____________

Środa : Plecy+Triceps

Podciąganie na drążku : 2 serie na MAXA
Wiosłowanie sztangą :10/8/6/4
Plecy______________

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie :6/4/4
Wyciskanie francuskie leżąc :10/8/6
Triceps______________

Piątek: Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi za głowy :8/6/4
Unoszenie Hantli na boki :10/8/6
Wznosy ramion ze sztangą :10/8/6
Barki_______________

Przysiady ze sztangą :10/8/6/4
wznosy na palcach :10/8/6
Uginanie nóg leżąc na plecach :10/8/6



W Każdym ćwiczeniu PROGRESJA CIĘŻARU ... :) Proszę

Tak Ćwiczyłem ,wiem że pewnie ten trening jest zły ale ja też go sam nie układałem ... ;) Tylko wziąłem z Książki ...