Plan na masę - do oceny

pon czw
klatka, biceps, nogi

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12powt
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12powt
wyciskanie sztangi na łwace skośnej - głowa w górę 4s 12powt
wyciskanie sztangi na łwace skośnej - głowa w dól 4s 12powt
rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s 12powt
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 12powt


uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12powt
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4s 12powt
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12powt
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4s 12powt
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s 12powt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 4s 12powt


przysiady ze sztangą na barkach 4s 12powt
prostowanie nóg w siadzie 4s 12powt
wypychanie ciężaru na maszynie 4s 12powt
uginanie nóg w leżeniu 4s 12powt
wznoszenie łydek 4s 12powt


wt pt
barki, triceps, plecy

wyciskanie sztangi sprzed głowy 42 12powt
wyciskanie sztangielek 4s 12powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12powt
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12powt
podciąganie sztangielek wdłuż tułowia 4s 12powt

wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 12powt
prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4s 12powt
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 12powt
pompki na poręczach 4s max powt

podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12powt
podciąganie sztangi w opadzie 4s 12powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12powt
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12powt
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem

proszę o ocene

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 84

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer mass xxl

podział zły - albo nogi, plecy, bic, albo push / pull

ilość ćwiczeń / serii: MA - SAK - RA!!!!!!!!

szkoda czasu, wróć do początku, poczytaj, poszukaj i wrzuć jeszcze raz.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

6 miesiecy takim planem cwiczyles?????!!!!!

pon czw
klatka, biceps, nogi

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10powt
wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10powt
wyciskanie sztangi na łwace skośnej - głowa w dól 3s 10powt
rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 12powt
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10powt


uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10powt
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10powt
uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3s 10powt
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3s 10powt


przysiady ze sztangą na barkach 3s 10powt
prostowanie nóg w siadzie 3s 10powt
wypychanie ciężaru na maszynie 3s 10powt
wznoszenie łydek 3s 10powt
prostowanie nóg w leżeniu 3s 10powt


wt pt
barki, triceps, plecy

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10powt
wyciskanie sztangielek 3s 12powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10powt
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10powt


wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10powt
prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3s 10powt
pompki na poręczach 3s max powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10powt


podciąganie sztangi w opadzie 3s 10powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 10powt
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s 10powt

/poprawione, teraz lepiej?




Zmieniony przez - Prosty44 w dniu 2011-04-14 23:00:45

Zmieniony przez - Prosty44 w dniu 2011-04-15 14:20:13

dalej jest tragicznie

to co mam zmienić?

Wszystko.