Na wstępię chciałem zaznaczyć iż celowo umieściłem ten temat w dziale Trening dla zaawansowanych z powodu przeznaczenia treningu. Poniżej moje dane:
Płeć - Mężczyzna
Wiek - 23 lata
Wzrost - 197 cm
Waga - 92 kg
Staż łączny - ok. 2,5 roku
Rodzaje treningów - na początku split, jednak po nawróceniu FBW - gł. HST oraz FBW 5x5 Billa Stara
Kontuzja - zerwane ACL, nieco rozciągnięte PCL, więzadła boczne w normie, łękotki w normie, chrząstka stawowa w normie
Cel - przygotowanie do artroskopii i rekonstrukcji ACL - jak najlepsze wzmocnienie mieśni kończyn dolnych
Dokładniej rzecz biorąc w maju 2009 podczas trunieju koszykówki doznałem urazu kolana. Pierwsza diangoza zerwane ACL, kilka wizyt na Izbie przyjęć i w ortopedii gdzie stwierdzono, że szybko wróciłem do sprawnościi prawdopodobnie ACL nie jest zerwane. Proponowali artoskopie celem potwierdzenia diagnozy jednak ja byłem niechętny. Do dnia dzisiejszego raz skręciłem kolano oraz przeciążyłem je na siłowni i teraz jest w trochę gorszym stanie. Zgłosiłem się do lekarza dostałem skieorwanie na MRI i zapadł wyrok - zerwane ACL. Nie mam jeszcze wyznaczonego terminu artroskopii i rekonstrukcji, ponieważ wynik MRI otrzymałem dzisiaj. Czytałem dużo o ACL i chcę przygotować się do obydwu operacji/zabiegów. Dodam, iż mogę biegać, skakać i przez cały ten okres ćwiczyłem na siłowni (w ostatnim czasie nieznacznie ćwicząc nogi).
Moja propozycja planu jest następując Split x 2 :
Poniedziałek:
Cwiczenia na klatkę piersiowa, biceps, tricpes, plecy (ułoże sam)
Wtorek:
Rumuński Martwy Ciąg 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad bułgarski 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 8 x 8 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Czwartek:
Cwiczenia na klatkę piersiowa, biceps, tricpes, plecy (ułoże sam)
Piątek:
Rumuński Martwy Ciąg 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad bułgarski 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 8 x 8 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Proszę o ocenę planu, propozcyję w progresji tygodniowej, sugestie. Czy w dni wolne dodać jazdę na rowerze (10-20 km) pływanie, czucie glębokie?