Plan treningowy pod artroskopię/rekonstrukcję ACL

Witam Wszystkich,

Na wstępię chciałem zaznaczyć iż celowo umieściłem ten temat w dziale Trening dla zaawansowanych z powodu przeznaczenia treningu. Poniżej moje dane:

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 23 lata
Wzrost - 197 cm
Waga - 92 kg
Staż łączny - ok. 2,5 roku
Rodzaje treningów - na początku split, jednak po nawróceniu FBW - gł. HST oraz FBW 5x5 Billa Stara
Kontuzja - zerwane ACL, nieco rozciągnięte PCL, więzadła boczne w normie, łękotki w normie, chrząstka stawowa w normie
Cel - przygotowanie do artroskopii i rekonstrukcji ACL - jak najlepsze wzmocnienie mieśni kończyn dolnych

Dokładniej rzecz biorąc w maju 2009 podczas trunieju koszykówki doznałem urazu kolana. Pierwsza diangoza zerwane ACL, kilka wizyt na Izbie przyjęć i w ortopedii gdzie stwierdzono, że szybko wróciłem do sprawnościi prawdopodobnie ACL nie jest zerwane. Proponowali artoskopie celem potwierdzenia diagnozy jednak ja byłem niechętny. Do dnia dzisiejszego raz skręciłem kolano oraz przeciążyłem je na siłowni i teraz jest w trochę gorszym stanie. Zgłosiłem się do lekarza dostałem skieorwanie na MRI i zapadł wyrok - zerwane ACL. Nie mam jeszcze wyznaczonego terminu artroskopii i rekonstrukcji, ponieważ wynik MRI otrzymałem dzisiaj. Czytałem dużo o ACL i chcę przygotować się do obydwu operacji/zabiegów. Dodam, iż mogę biegać, skakać i przez cały ten okres ćwiczyłem na siłowni (w ostatnim czasie nieznacznie ćwicząc nogi).

Moja propozycja planu jest następując Split x 2 :

Poniedziałek:
Cwiczenia na klatkę piersiowa, biceps, tricpes, plecy (ułoże sam)

Wtorek:
Rumuński Martwy Ciąg 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad bułgarski 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 8 x 8 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)

Czwartek:
Cwiczenia na klatkę piersiowa, biceps, tricpes, plecy (ułoże sam)

Piątek:
Rumuński Martwy Ciąg 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad bułgarski 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 8 x 8 8 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)

Proszę o ocenę planu, propozcyję w progresji tygodniowej, sugestie. Czy w dni wolne dodać jazdę na rowerze (10-20 km) pływanie, czucie glębokie?

na wstepie powiem Ci ze sam jestem koszykarzem po dwoch operacjach (w tym rekonstrukcji acl) i nadal intensywnie trenuje. Wiem po sobie ze taka operacja dla zawodnika to ogromny stres psychiczny ale wierz mi ze to tylko przerwa a nie koniec kariery.
Co do treningu, proponuje jak najwiecej cwiczen jednonoz. Po operacji bedziesz mocno pracowal nad stabilizacja i rownowaga takze jak teraz zaczniesz to samo robic bedzie Ci duzo latwiej. Takze proponuje jeden dzien np wtorek zostawic prawie tak jak jest (za duzo serii) a piatek te same cwiczenia ale na jednej nodze. Czyli:
Wtorek:
Przysiad 5 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Rumuński Martwy Ciąg 5 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Przysiad bułgarski 3 x 8 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 3 x 20 (bez upadku mięsniowego stałym ciężarem)
Piatek:
Przysiad jednonoz 5x ? (nie wiem ile zrobisz)
Martwy ciag na jednej nodze 5x10
Wykroki 3x10
Wspiecia na palce na jednej nodze 3x20

Zamienilem jak widzisz kolejnosc cwiczen - to tez jest istotne.
Czucie glebokie mozesz dorzucic.

soltys88 - na wstepie dzięki za odpowiedź. Mam jeszcze następujące pytania:

1. Czy operacje ACL miales na NFZ?
2. Jaką metodą miales rekonstrukcje?
3. Jak szybko mogles wrocic do normalnego trybu zycia/pracy?
4. Jak sie przygotowywałes do Rekonstrukcji?
5. Ile jestes po rekonstruckji i jak teraz sie miewa kolano?
6. Czy mam się martwić tym że mam rozciągnięte PCL?

Zerwałem acl grając w piłkę nożną, przez dłuższy czas nie mogli tego zdiagnozować(dopiero zdiagnozowali prywatnie). Aktualnie jestem po artroskopii w wysokim maz, podłączam się pod pytanie jakich ćwiczeń unikać? Bo powiem szczerze że nie mam zamiaru przestać ćwiczyć nóg(chwilowo zrobiłem sobie przerwę, artroskopia, plastyka kikutów acl i usuwanie łąkotek jednak trochę bardziej mnie unieruchomiła niż myślałem).

Aktualnie czekam na decyzję co będą robić z zerwanym acl.

Mam podobny problem... 28 kwietnia miałam zabieg plastyki kikutów łąkotki i ACL..ale nie jest tak kolorowo jak myslałam:( po powrocie do domu zrobił mi się krwiak,punkcja. lekarz kazał leżeć i chłodzić kolano, odpoczywać..8 dni później kolejna kontrol, inny lekarz, inna teoria, ćwiczenia (prostowanie kolana na 10 sek z napięciem mięśnia uda przez 2 min co godzinę) i opuchlizna zaczeła znikać:) ale mięsień prosty i boczny uda jest w opłakanym stanie:( jak go skutecznie odbudować? Narazie kolano od środka mnie boli, na rehabilitacji mam cwiczenia z odciążeniem, ale to za mało..tyle czasu zmarnowanego..;/