Dieta na masę

Witam, czytałem bardzo dużo poradników na powiększenie swojej masy, ale niestety nie dochodzę do żadnego wniosku. Dlatego piszę tutaj, może ktoś zna dobrą dietę na przybranie masy? Mogą być to jakieś suplementy itd. Byle był efekt. Chciałbym też, aby ktoś mniej wiecej rozpisał co jeść itd.
Mam 17lat
Ważę 57kg
Mierzę 172cm.

Proszę o szybką pomoc.

a ćwiczysz coś?

Zapomniałem dodać, ćwiczę na siłowni od Tego miesiąca. Miałem długą przerwę.

na forum też jesteś niedawno, nie ten dział, napisz w dziale:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
i
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

a ja bym chciał pozłacane ferrari z zieloną tapicerką podeśle ktoś na lawecie?
diet na forum jest od h..a i nie żadne suplementy a najpierw dieta obliczyć zapotrzebowanie itd, chociażby 10 wskazówek żywieniowych bardzo pomocne na początek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

ja też napoczątku niemogłem przytyć wpiepszałem po 5 zapiekanek z serem i sie dziwilem dlaczego nie tyje
potem wziąłem sie za miche, pilnowałem tego co jem. w 6 miechów poszło 9kg. Tobie też polecam poczytać o diecie i jej przestrzegać.