Plan na masę

Bardzo prosiłbym o poprawki w planie. Za wszystkie odpowiedzi z góry dzięki!

Cel to złapanie masy mięśniowej + siła żeby nie stanęła w miejscu ;)

Oto plan:

Poniedzialek - klatka piersiowa + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 12,10,10,8
4. Rozpiętki na prostej i skośnej: 12,10,12,10
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, za głową: 12,10
6.Kapturki: 12,10,8
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12,10,8


Sroda - triceps + biceps + przedramiona

1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, wąsko: 12,10,8,8
2.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia: 12,10,8,8
3.Czachołamacze: 12,10,8,8
4.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 12,10,8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowanie ): 12,10,8,8
6.Pompki francuskie: 12,10,8,8
7.Pompka ( "21" )
8.Przedramiona


Piatek - klatka piersiowa + ramiona + nogi

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12,10,8,8
3.Kapturki: 12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12,10,8, 8
4. Arnoldki: 12,10,8,8
5. Wznosy sztangi za głową: 12,10,8
6.Unoszenie sztangielek przodem w górę: 12,10,8,8
7.Przysiady:10,8,8,6


Sobota; plecy + Biceps + Triceps + Nogi

1.Martwy ciąg: 12,10,8,8
2.Wiosłowanie ( motylki ): 12,10,8,8
3.Wznosy sztangielek w pochyleniu: 12,10,8,8
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12,10,8,8
5.Uginanie ramion ze sztanga stojąc, szeroko: 12,10,8,8
6.Czachołamacze: 12,10,8,8
7.Wykroki ze sztangą:10,8,8,6

Zmieniony przez - robinho38 w dniu 2011-04-14 19:49:44

Wypełnij jeszcze ankietę.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


1.Martwy ciąg: 12,10,8,8
2.Wiosłowanie ( motylki ): 12,10,8,8
3.Wznosy sztangielek w pochyleniu: 12,10,8,8
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12,10,8,8
5.Uginanie ramion ze sztanga stojąc, szeroko: 12,10,8,8
6.Czachołamacze: 12,10,8,8
7.Wykroki ze sztangą:10,8,8,6

TO JEST ŻART?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-04-14 20:16:57

Słuchaj, tak jak napisałem proszę o korekty ;)
fajnie by było gdybyś zmienił coś, do tego wytłumaczył dlaczego tak, a nie inaczej i byłbym bardzo wdzięczny za pomoc ! :) bo zdanie typu: " to jest żart? " nic wielkiego nie wnosi ;)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: robinho38
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17 (17.10.1993)
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 miesięcy (20 lipca 2010)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114(pod pachami, bez powietrza.)
OBWÓD BARKÓW:131
OBWÓD NADGARSTKA:~18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:~20 coś

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x6, 90x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1, 90x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x1, 110x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 45x10, 55x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 95x1, 60x5, 53x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 1 cykl ok. 8 tygodniowy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłownia od 20 lipca 2010r.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:skaza białkowa, skolioza na lewe biodro
PRZEBYTE KONTUZJE:brak na szczęście
ALERGIE:białko w większych ilościach
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:bóle w okolicach lędzwiowych kręgosłupa

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE(domowa)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:gryf łamany, modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:brak
PODAZ KALORII:brak
ILOSC BIALKA NA KGMC:brak
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:brak
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:brak
PODAZ KALORII NA START:brak
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:brak
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:brak
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:brak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:2 cykle były. Pierwszy mono kreatyny olimpa[MEGATABS 1250]. Drugi Na Xplodzie Olimpa + mono + TCM.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Zmieniony przez - robinho38 w dniu 2011-04-14 21:25:46

ewidentnie stażem i wiedzą nie pasujesz do tego działu.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

proszę o usunięcie tematu