Plan treningowy na masę do oceny

Witam!
Bardzo bym prosił o udzielenie mi informacji gdzie dodać/odjąć jakieś ćwiczenie. Czegoś mi w nim brakuje.
Po treningu na plecy nie czuję za bardzo mięśnia czworobocznego górnego tzw. kaptura i motylków. Być może nie potrafię jeszcze prawidłowo technicznie wykonać ćwiczeń, ale raczej najgorzej nie jest. I jeszcze jedno, można czymś zastąpić Hack-Siady bo nie bardzo podoba mi się to ćwiczenie :P


Plan Treningowy - Masa



Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w skosie głową w dół/górę 4 serie 12/10/8/6
-Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 (Ciężar stały)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3 serie 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8

Środa

Plecy:
-Martwy Ciąg 4x 12/10/8/6
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
-Wiosłowanie podchwytem 4x serie 12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/stojąc 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/8

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x(25-15)
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x(25-15)

Piątek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 4x (20-10)
-Hack-Siady 4x 10 ok.

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangi w przód 3 serie 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8

wklej ankiete

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60-61 kg

Wzrost : około 171 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ok 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty :troszkę parkour ale obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full osprzęt :P

Dieta : staram się jeść często, ale nie koniecznie to co powinienem

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie ~80kg ,reszty nie sprawdzałem ile dam rady na maxa

Czyżby ten plan treningowy był tak beznadziejny , że aż szkoda go komentować?

Zmieniony przez - Byku4000 w dniu 2011-04-21 21:27:28

widywałem gorsze

zastanów się tylko czy chcesz robić splita raz na tydzień.
Twój staż nie napawa optymizmem na to ze będziesz potrafił wykorzystać taki rodzaj planu.