Synaptic Facilitation-WL i TS wg rosyjskich mistrzów

Dzisiaj przyjrzymy się metodom opisywanym w książce ,,Power to the People'' i ,,Naked Warrior" wg. Pavla Tsatsoulina

Na początek kim jest Pavel Tsatsouline i dlaczego mamy mu wierzyć:
-Pavel pochodzi z ZSRR, szkolił jednostki specjalne Specnazu
-Pavel mieszka w USA,szkoli jednostki SWAT
-jest absolutnym guru od treningu siłowego w sportach walki, szczególnie MMA
-współpracował z wielkimi nazwiskami trójboju siłowego,dwuboju olimpijskiego i MMA-tu wystarczy wymienić choćby takie nazwiska jak Ed Coan(to Pavel przywrócił Ed'a do zdrowia po zerwaniu dwugłowego) czy Loui Simmons
-Pavel powołuje się w swoich metodach na badania największych naukowców sportowych- Zatsiorsky'ego, Verkhoshansky'ego i im podobnych


Na początek przyjrzyjmy się autorskiemu treningowi Pavla z książki Power to the People.
Jednocześnie muszę podkreślić,że jego wersja nie będzie przedmiotem mojej analizy,gdyż trening ten jest w założeniu nie dla trójboisty,a dla każdego początkującego mającego dostęp do ławki i sztangi.

-mamy tylko 2 ćwiczenia,po 2 serie zasadnicze, trójbojowe wyciskanie leżąc i martwy ciąg (pavel twierdzi,żę to martwy ciąg jest królem wszystkich ćwiczeń,poza tym wskazuje na to,że do poprawnego przysiadu potrzeba asekuracji,racka i doskonałej techniki,której początkujący nie nauczy się sam czy z książki)
-ćwiczymy maksymalnie 5dni pod rząd (tak to nie żart,ani błąd w interpretacji)
-nadrzędną zasadą jest-nigdy przenigdy nie ćwiczymy do załamania mięśniowego cytując Pavla: "nigdy nie zaczynaj kolejnego powtórzenia,póki nie jesteś w 100% pewien,że dasz radę wykonać powtórzenie z odpowiednią techniką"
-nigdy nie przekraczamy liczby 5p w serii (najniżej dochodzimy do 2p,przez niewielką ilość treningów)
-powyższa zasada tyczy się również rozgrzewki
-powtórzenia mają być powolne i dokładne.W grę nie wchodzi rwanie sztangi w czasie mc czy odbijanie od klatki.
-najkrótszy czas trwania jednego mikrocyklu to 8 treningów,najdłużej 16 treningów (nie koniecznie tygodni!,czytać dalej)
-trening nie dłuższy niż 45min
-progres z treningu na trening to 2,5kg


Ok,z tej racji,że nie jesteśmy w dziale Alternatywna Droga,stwórzmy jakiś trening dla trójboisty z wykorzystaniem zasad Pavla
Powiedzmy,że chcemy skupić się na ławce i przysiadzie,ciąg idzie zacnie i nie ma co przesadzać. Taki trening właśnie obecnie wykonuję.
Pon-SQ+WL
Wt-WL
Śr-SQ+WL
CZ-WL
PT-SQ+WL+MC
Sb-off
Nd-off

już pukacie się w czoło? zostańcie jeszcze chwilę

Jak zacząć?
-weźmy pod uwagę prosty liniowy cykl

(Pavel proponuje również progresję schodkową:
-2,3 treningi na tym samym obciążeniu,dokładamy itd.
oraz progresję falową np. 3,4 progresje w przód 2 w tył itd)

-bierzemy ciężar na 5RM (maxymalny ciężar wykonany na 5p),dla większości ćwiczących jest to ok. 80-85% maksa na 1p (1RM)
-z owego maxa na 5RM bierzemy między 70-a-80% dla naszego pierwszego treningu

Powiedzmy,że przysiadamy RAW 200kg i wyciskamy 140kg.
Nasz 5RM dla siadu to 160kg i dla WL 120kg
trening zaczynamy od 80% dla siadu i 70% dla ławy
(cyferki w nawiasach to numer treningu dla danego boju)

Pon-SQ(1) 127,5kgx5p ,115kg x5p, WL(1) 85kgx5p, 77,5x5 trening trwał <40min wszystko z palcem w dupie
Wt-WL(2) 87,5kgx5p ,77,5x5 trening trwał <20min,nie czujemy pon treningu,czujemy się świeżo,wręcz silniejsi niż w pon, do pierwszej serii dodaliśmy 2,5kg, drugą obliczyliśmy mnożąc x 90% pierwszej serii
Śr-SQ(2) 130kg x5p,117,5kg x5p, WL (3) 90x5,80x5
itd itd

jest czwartek następnego tygodnia
Wl (9) 105kgx 5 ,95kgx5
PT: WL (10) 107,5x4 , 95x5

PON: WL (11) 110x2, 100x5 ,druga seria dała się już bardzo we znaki
odpoczywamy sobie kilka dni i np. w pt lub następny pon zaczynamy taki sam cykl od ciężaru +5kg do pierwszego cyklu,czyli w tym przypadku 90

analogicznie postępujemy w przypadku przysiadu.
Polecam pożyczyć sobie z internetu "power to the people" na 24h.Wszystko się rozjaśni.


Cały trening opiera się na zasadach metody Synaptic Facilization (opisana choćby u Zatsiorskiego w Sciencie and Practise of Strenght Training),znanej szerzej jako Greasing The Groove,czyli na j.Polski "smarowanie gwintów".
Chodzi o trening w którym trenujemy tak często jak to możliwe,pozostając tak świeżymi jak tylko się da(brak upadku mięśniowego).

Ekstremalnym przykładem takiego wykorzystania takiego treningu był Dr.Judd Biasotto,który ustawił w swojej kuchni ławeczkę ze sztangą 142,5kg (ważąc 60kg) i przy każdym wejściu do kuchni "pykał" sobie 5p :]


Jednocześnie smarowanie gwintów było podstawą bułgarskich i rosyjskich ciężarowców,a metody opisane przez "oszołoma" Pavla bardzo docenia Loui Simmons (Westside Barbell opiera się na wymieszaniu rosyjskich metod).

Wkleję w najbliższym czasie inne treningi na zasadach smarowania gwintów.
Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji.

Hej, to jak jest w końcu z tymi książkami pavla? warto je kupić? bo na pewnym blogu hormonwzrostu edu.pl strasznie autor jechał po pavle i mówił że pistolety to straszne zło.

jak masz cos o treningach wysokiej częstotliwości to wrzuć, jestem bardzo zinteresowany tego typu treningiem bo odkąd pszeszedłem z typowego kulturystycznego splita przez FBW i treningi typowo na siłe zacząłem robic dobre postepy których na splicie ( 1grupa w tyg nie było prawi8e wcale)
Jak bede miał luz w pracy(jesien) chciałem sprobowac treningu typu "smarownie gwintów" albo "dzwonnik" moze trenin Gawriłowa gdyby ktoś miał cos więcej o nim i wrzucił na forum..

Może http://www.thegaragegymonline.com/2011/01/05/top-10-articles-pavel-tsatsouline/ i Trening bułgarskich trójboistów http://www.owresource.com/training/bulgarian.php a co to jest ten dzwonnik i gawirłow?

Łukasz, każdy trener w końcu zostanie skrytykowany. Przestań się tak przejmować opinią innych i rób to, co na Ciebie działa. I wróć do szkoły, bo w naszym kraju ciężko wyżyć ze sportów siłowych. Żubr studiował, to i Ty dasz radę chociaż średnią skończyć

Krzyh93

Łukasz, każdy trener w końcu zostanie skrytykowany. Przestań się tak przejmować opinią innych i rób to, co na Ciebie działa. I wróć do szkoły, bo w naszym kraju ciężko wyżyć ze sportów siłowych. Żubr studiował, to i Ty dasz radę chociaż średnią skończyć

No nie wiem ja bym chciał jakiś dowodów potwierdzonych badaniami itd.
Ha, właśnie chcę sobie pozamawiać jakieś książki o biomechanice i jakiś takich tam żeby mieć jakies pojecie o medycynie sportowej i treningach, i do tego zamawiam sobie książki jakies i ziololecznictwie i kurde jeszcze coś może, będę dużo się uczył choć nie koniecznie lubię czytać itd wolę trenować itd ale no jak mówisz ciężko jest się utrzymać z sportów siłowych a w dodatku chcę być mądry :) jakie książki mi polecicie? To co wszystkie książki pavla brać tak? mi zależy tylko i wyłącznie na wynikach w trójboju ja nie kulturysta jak coś ;d

Pytam się bo niestety w necie nie ma żadnych opisów i rozdziałów z książek pavla w sumie to zastanawiam się tylko nad body bouliding 2 bo reszte biorę.

Zmieniony przez - Łukasz12pl3 w dniu 2012-06-27 21:28:53

http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/648/Five-Lessons-I-Learned-from-Vladimir-Zatsiorsky.aspx o prosze zobaczcie sobie artykuly poliquina tam jest cos na temat treninguw wysokiej częstotliwosci.

Jak ogarniasz angielski to Supertraining Werkoszańskiego może być ciekawą opcją. Co do medycyny sportowej - najpierw trzeba przejść przez normalną.

Krzyh93

Jak ogarniasz angielski to Supertraining Werkoszańskiego może być ciekawą opcją. Co do medycyny sportowej - najpierw trzeba przejść przez normalną.

a ty jakie masz książki? masz ten super training mell sifa i yuriego ? można pobrać z neta w pdf wlasnie se pobieram ale zależało by mi na czymś polskim bo tak szybko pewnie nie ogarne anglika.

Tylko Nagiego mam