Fbw na Mase

Witam; Proszę o pomoc w zrobieniu dobrego planu FBW oczywiście na masę;)


Na poczatku trenowałem niesystematycznie, gdzieś 4 miesiące temu ćwiczyłem splitem jednak dopadła mnie kontuzja(typowo siatkarska) i właśnie wracam do ćwiczeń.
Próbowałem sam kombinować jednak to wszystko mi już zrobiło pralka z mózgu hehe... jedni piszą tak inni inaczej

Jakby można było także napisać ilość serii i jak % cieżarem ćwiczyć.

Proszę o pomoc;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas,ławeczka+sztanga(łamana i prosta),hantle


Dieta: 2700 kcal

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: na razie nic

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html tu masz wszystko

hm byłem na tej stronie... dobra ale nie ma nic ile serii + jaki % max ciężaru ,tak to bym sam zrobił plan pewnie nie najlepszy więc proszę o pomoc .

jak nie ma napisane
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

i nizej przy przykladowych planach masz tez ilosc serii napisane

Sam coś ułóż.
A sie oceni.


2 zestawy
w jednym MC
w drugim siady


reszte dobierz pod siebie.

A
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami /3 serie
Plecy: Martwy ciąg /3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi prosto /3serie
Barki: Military Press /2 serie
Triceps: Uginanie ramion ze sztangą siedząc / 2 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym /2 serie
Przedramię: Obracanie przedramion z hantlami /2 serie
B
Nogi: Przysiady ze sztangą/ 3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą /3 serie
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie/ 3 serie
Barki: Podciąganie sztangi do brody /2 serie
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem /2 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/2 serie
Przedramię: Uginane nadgarstków na ze sztangą nachwytem/ 2 serie

Do tego ćwiczenia na brzuch w dni nie treningowe

Pozamieniaj kolejnosc na:

nogi
klatka
plecy
barki
lapa

czyli zmienic i bd dobrze?

Wtedy ogarne