Koniec redukcji masa do poprawy

Poniedziałek
Klata (słaba góra klatki chce dopracowac)

Wyciskanie sztangi plasko 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej góra 12,10,10,8
Rozpietki na lawce skośnej góra 12,10,10,8
pompki na poreczach 12,10,8

Triceps

sciaganie sznura wyciagu stojac przodem 9,8,7
wyciskanie francuskie hantlem siedzac 9,8,7
uginanie na ławeczce 9,8,7

wtorek
plecy

Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8
dzien dobry 12,10,10,8

Biceps
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka stojac 9,8,7
uginanie sztangi stojąc 9,8,7
uginanie na modlitewniku hantlem 9,8,7

czwartek

Nogi
Przysiady 12,10,10,8
prostowanie na maszynie 12,10,10,8
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12,10,10,8
Wspięcia na palce 12,10,10,8

Piątek
Barki słaba partia chce ja osobno dopracowac
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 9,8,7
Unoszenie bokiem 9,8,7
unoszenie przodem 9,8,7

brzuch <po kazdym treningu> 3 serie
skłony na ławeczce skos -
unoszenie nóg na poreczach
skłony boczne
















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 182

Cel treningowy: koniec redukcji poczatek masy

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

jA CI powiem tak: Biceps i triceps wes sobie zrob 10 czyli 3x10
Plecy bardzo cieniutko praktycznie dwa cwiczenia "dziendobry jest na prostownik grzbietu, a reszta plecy to według mnie po Nogach najwazniejsza partia i w codziennym zyciu i w walce no i wygladowo nie wiem jesli MC niechcesz robić bo ja bym plecy tak zrobił
MC 4X10
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 10/8/8/6
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 10/8/8/8
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI 10/8/8/8

no i jak byś chcial te szrugsy
Nogi w pierwszych seriach daj sobie po 12 w ostatniej wspieciach 4x20
Barki słabiutko daj przynajmniej 12 serii

Poniedziałek
Klata (słaba góra klatki chce dopracowac)

Wyciskanie sztangi plasko 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej góra 12,10,10,8
Rozpietki na lawce skośnej góra 12,10,10,8
pompki na poreczach 12,10,8

Triceps

sciaganie sznura wyciagu stojac przodem 10x3
wyciskanie francuskie hantlem siedzac 10x3
uginanie na ławeczce 10x3

wtorek
plecy

MC 4X10
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 10/8/8/6
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 10/8/8/8
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI 10/8/8/8
szrugsy 10/8/8/8

Biceps
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka stojac 3x10
uginanie sztangi stojąc 3x10
uginanie na modlitewniku hantlem 3x10

czwartek

Nogi
Przysiady 12x4
prostowanie na maszynie 12x4
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12x4
Wspięcia na palce 20x4

Piątek
Barki
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12x3
Unoszenie bokiem 12x3
unoszenie przodem 12x3

brzuch <po kazdym treningu> 3 serie
skłony na ławeczce skos -
unoszenie nóg na poreczach
skłony boczne

Oto chodziło ??
Zależy mi na szybkiej pomocy gdyz od poniedziałku chciałem zacząć ćwiczyć nowym planem Nikt sie nie udziela wiec chyba dobrze
up














Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-04-16 20:45:44

Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-04-17 17:19:09

Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-04-17 21:13:18

Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-04-20 20:05:51