Plan treningowy na mase

Witam. Potrzebuje dobrego 4-dniowego planu treningowego na masę.
Jestem zielony jeżeli chodzi o układanie planów treningowych. Znalazłem 3-dniowy plan treningowy który troszkę pozmieniałem.
Teraz potrzebuję rad od doświadczonych osób. Mam nadzieję, że mi pomożecie :).
Jeżeli plan jest niezbyt dobry albo i gorzej, a macie jakiś gotowy plan który używacie bądź ktoś z waszych kolegów, to byłbym bardzo wdzięczy za udostępnienie mi go.
Oto plan:

Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,10,8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 10-12

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50


Wtorek: Plecy, biceps, przedramienia

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
- unoszenie tułowia z opadu 4 serie 10

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 10-12
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 4 serie 15-20


Środa: Brzuch

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50


Czwartek: Klatka piersiowa, uda

Klatka piersiowa: (wszystko lekkim ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 10,8,6
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14,12,10
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12,10,8
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12


Piątek: Brzuch

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50


Sobota: Barki, kaptury, biceps, przedramię

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 10-12
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 12-14

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 8-10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 10,8,8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 15-20


Niedziela: Brzuch

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie 50


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty/łamany, 2 sztangielki

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

wedlug mnie kaltke powinienes robic 1 a nie 2 rzy w tygodniu no chbya ze robisz partia 2x tyg ale u ciebie tego nie widze no i troszke za duzo na triceps i biceps ale to tylko wedlug mnie

ten plan odpada
z tym stazem zrob fbw
a na mase to jest dieta, wiec łap za miche

Ułoży mi ktos plan trenigowy?

Stary masz 18 lat i chyba wiesz do czego sluzy wyszukiwarka? Na tym forum jest full gotowcow FBW wzstarczy posyukac! A i 3 dni w zupelnosci ci wzstarczy.

xKrzysi3k

te same sugestie,co tu:

https://www.sfd.pl/FBW_ocena-t803821.html


Podbor

zanim palniesz jakas glupote-POMYSL!

Wszędzie są rózne plany trningowe juz nie mam pojęcia jaki wybrać !

KacperWLKP

przestan plakac!

napisz cos o sobie.

ANKIETA!!!!!

Ok.