adrian2608
Witam,
Poproszę o ocenę.
(pisałem już w https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_>>>_KONTYNUACJA-t462520-s194.html ale założę swój temat, bo będzie to dla mnie dodatkowa motywacja)
Pisałem również o wstępnym zmęczeniu mięśni, ale polecono mi to zostawić, z reszta i tak dopiero zrobiłem 2 treningi wiec możemy traktować jakby go nie było.
Trening
Poniedziałek -
Klatka + triceps:
Wszystkie ćwiczenia na wolnych ciężarach (powtórzenia docelowo, czasem robię więcej, czasem mniej, zależy od dnia i ciężaru, ale ciężar albo stoi albo idzie w górę)
1.Wyciskanie prosto 3x10
2.Wyciskanie skosem w dół 3x10
3.Wyciskanie skosem w górę sztangielkami 3x10
4.Rozpiętki 3x10 (różne warianty, zmieniam co tydzień)
5.Przeciąganie zza głowy 3x10
1.Wyciskanie wąsko 3x10
2.Uginanie przedramion leżąc zza głowy (sztanga łamana) 3x10
3.Uginanie przedramion sztangielkami zmiennie do środka klatki 3x10
Wtorek -
Plecy + brzuch.
1.Martwy ciąg 4x10
2.Uginanie tułowia na ławce, nogi wkładam pod pas. Ćwiczenie z obciążeniem 3x max 15 powtórzeń.
3.Wiosłowanie sztangą 4x10
4.Naprzemienne podnoszenie sztangielek, jedna noga (kolanem) na krześle 4x10
5.Podciąganie sztangi leżąc na ławce 3x10.
Brzuch (wtorek, piątek)
1. Przyciąganie kolan na ławce skośnej z obciążeniem 3xmax (wychodzi max 15)
2.Uginanie tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 3xmax
3. Skrętki z drążkiem min 5 minut
Środa -przerwa.
Czwartek - Biceps + barki
BICEPS
1.Uginanie przedramion na szerokości barków 3x10
2.Uginanie wąsko 3x10
3.Uginanie młotkowe sztangielek naprzemiennie 3x10
4.Pompki tj uginanie sztangi z dołu do środka, środka do góry, dołu do góry 3 serie po 5 razy każdy ruch.
BARKI:
1.Wyciskanie przodem 3x10
2.Unoszenie ramion bokiem z ruchem kolistym 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Unoszenie ramion ze sztangą do przodu 3x10
Piątek - Nogi + brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Uginanie nóg siedząc 3x10
4.Łydki, wspięcia siedząc 2x10
5.łydki, wspięcia stojąc 2x10
Brzuch to warianty z wtorku.
Teraz trochę więcej info. Generalnie zamieniam ćwiczenia kolejnością (oczywiście te które się do tego nadają). Staram się wymieniać ćwiczenia tam gdzie się da (np barki, triceps, biceps, nogi)
Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: adrian2608
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Nieprzerwany 8 miesięcy, całkowity 2lata.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 97.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 121.5
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26.5
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: BD
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: BD
WYNIK TOTALNY BODY FAT: BD
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Są to pomiary treningowe, nie bawiłem się w rekordy.
PRZYSIAD TYLNI: 10 x 48KG
MARTWY CIĄG: 10 x 60KG
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8 x 63KG
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10 x 48KG
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 12 x 30KG
****CEL*************************************************
Masa jakościowa.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tyle ile potrzeba.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Od lutego SPLIT. Wcześniej FBW od sierpnia do lutego.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Obecnie bóle w okolicach piszczeli (tzw shin splint), ale tylko wtedy kiedy biegam.
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek ścienny.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta. To jest 6 posiłków po średnio 500KCAL. Białko liczę, tak aby wyszło około 150gram dziennie, czyli ~2G, reszta to węgle i tłuszcze (oliwa z oliwek, rzepakowy, orzechy, ryby). Oczywiście nie siedzę z notesem i długopisem, bo nie o to w tym chodzi, wiem mniej więcej co ile ma, to mi wystarczy. Nie jadam syfnego jedzenia wcale. Nie jadam białego chleba, słodyczy, napojów słodkich, cukru, ziemniakow itd.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Jeżeli mam być szczery. To podobną do obecnej, ew jeżeli trzeba mogę dołożyć KCAL. Sądzę, że moja dieta jest zdrowa i dobra.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Kreatyna, białko, carbo)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Poproszę o ocenę.
(pisałem już w https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_>>>_KONTYNUACJA-t462520-s194.html ale założę swój temat, bo będzie to dla mnie dodatkowa motywacja)
Pisałem również o wstępnym zmęczeniu mięśni, ale polecono mi to zostawić, z reszta i tak dopiero zrobiłem 2 treningi wiec możemy traktować jakby go nie było.
Trening
Poniedziałek -
Klatka + triceps:
Wszystkie ćwiczenia na wolnych ciężarach (powtórzenia docelowo, czasem robię więcej, czasem mniej, zależy od dnia i ciężaru, ale ciężar albo stoi albo idzie w górę)
1.Wyciskanie prosto 3x10
2.Wyciskanie skosem w dół 3x10
3.Wyciskanie skosem w górę sztangielkami 3x10
4.Rozpiętki 3x10 (różne warianty, zmieniam co tydzień)
5.Przeciąganie zza głowy 3x10
1.Wyciskanie wąsko 3x10
2.Uginanie przedramion leżąc zza głowy (sztanga łamana) 3x10
3.Uginanie przedramion sztangielkami zmiennie do środka klatki 3x10
Wtorek -
Plecy + brzuch.
1.Martwy ciąg 4x10
2.Uginanie tułowia na ławce, nogi wkładam pod pas. Ćwiczenie z obciążeniem 3x max 15 powtórzeń.
3.Wiosłowanie sztangą 4x10
4.Naprzemienne podnoszenie sztangielek, jedna noga (kolanem) na krześle 4x10
5.Podciąganie sztangi leżąc na ławce 3x10.
Brzuch (wtorek, piątek)
1. Przyciąganie kolan na ławce skośnej z obciążeniem 3xmax (wychodzi max 15)
2.Uginanie tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 3xmax
3. Skrętki z drążkiem min 5 minut
Środa -przerwa.
Czwartek - Biceps + barki
BICEPS
1.Uginanie przedramion na szerokości barków 3x10
2.Uginanie wąsko 3x10
3.Uginanie młotkowe sztangielek naprzemiennie 3x10
4.Pompki tj uginanie sztangi z dołu do środka, środka do góry, dołu do góry 3 serie po 5 razy każdy ruch.
BARKI:
1.Wyciskanie przodem 3x10
2.Unoszenie ramion bokiem z ruchem kolistym 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Unoszenie ramion ze sztangą do przodu 3x10
Piątek - Nogi + brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Uginanie nóg siedząc 3x10
4.Łydki, wspięcia siedząc 2x10
5.łydki, wspięcia stojąc 2x10
Brzuch to warianty z wtorku.
Teraz trochę więcej info. Generalnie zamieniam ćwiczenia kolejnością (oczywiście te które się do tego nadają). Staram się wymieniać ćwiczenia tam gdzie się da (np barki, triceps, biceps, nogi)
Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: adrian2608
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Nieprzerwany 8 miesięcy, całkowity 2lata.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 97.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 121.5
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26.5
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: BD
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: BD
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: BD
WYNIK TOTALNY BODY FAT: BD
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Są to pomiary treningowe, nie bawiłem się w rekordy.
PRZYSIAD TYLNI: 10 x 48KG
MARTWY CIĄG: 10 x 60KG
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8 x 63KG
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10 x 48KG
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 12 x 30KG
****CEL*************************************************
Masa jakościowa.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tyle ile potrzeba.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Od lutego SPLIT. Wcześniej FBW od sierpnia do lutego.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Obecnie bóle w okolicach piszczeli (tzw shin splint), ale tylko wtedy kiedy biegam.
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek ścienny.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta. To jest 6 posiłków po średnio 500KCAL. Białko liczę, tak aby wyszło około 150gram dziennie, czyli ~2G, reszta to węgle i tłuszcze (oliwa z oliwek, rzepakowy, orzechy, ryby). Oczywiście nie siedzę z notesem i długopisem, bo nie o to w tym chodzi, wiem mniej więcej co ile ma, to mi wystarczy. Nie jadam syfnego jedzenia wcale. Nie jadam białego chleba, słodyczy, napojów słodkich, cukru, ziemniakow itd.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Jeżeli mam być szczery. To podobną do obecnej, ew jeżeli trzeba mogę dołożyć KCAL. Sądzę, że moja dieta jest zdrowa i dobra.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Kreatyna, białko, carbo)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Krzysztof Piekarz
