[Stagnacja w redukcji] Prośba o pomoc [dieta, trening w załączeniu]

dlopper, dzięki za radę. Jednak tak jak pisałem kilka/kilkanaście postów wcześniej nie mam więcej sprzętu w siłowni (siłownia domowa) tak więc na chwilę obecną ewentualnym urozmaiceniem mogą być interwały na rowerze, tylko teraz pytanie jak długo je wykonywać? W sensie jaki czas mocne obciążenie/słabe obciążenie i całość aerobów.

Zmieniony przez - Rytko w dniu 2011-05-01 19:30:24

Możesz zacząć od spokojnego pedałowania przez 5 minut, potem 2-3 minuty ciężko i znowu 3 minuty spokojnie, potem 2-3 minuty ciężko i tak dalej, na sam koniec możesz wrzucić 5 minutową spokojną jazdę na ostudzenie. Możesz dowolnie sobie ustawiać długość okresów lżejszych i ciężkich, czas trwania czegoś takiego to tyle ile byś wykonywał aeroby 20-30 minut. Tylko nie zacznij za ostro bo się zajedziesz i uważaj żeby te interwały się nie przemieniły w HIIT.

Jeśli nie masz zwykły rower to w dnt świetną formą treningu jest jazda na nim, o ile masz możliwość wyjechania w teren (żeby były jakieś podjazdy górki, nie cały czas prosta ścieżka rowerowa).

dlopper, przesyłam poniżej poprawiony trening. Zmieniłem aeroby oraz dorzuciłem brzuch w nietreningowe. Zerknijta co do poprawy ;)

TRENING

Dni treningowe (3 razy w tygodniu: pon., śr., pt.):

PLAN A

- przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
- szrugsy ze sztangą łamaną 3x10
- podciągania łamanej sztangi wzdłuz tułowia 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10
- aeroby - 30 minut rowerka (interwały)

PLAN B

- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10
- wiosłowanie sztangą 3x10
- wyciskanie sztangi płasko 3x10
- arnoldki 3x10
- szrugsy ze sztangielkami 3x10
- uginanie ramion ze sztangą 3x10
- aeroby - 30 minut rowerka (interwały)

Dni nietreningowe (2 razy w tygodniu: wt., czw.)

- aeroby - 60 minut rowerka (30 minut stałe tempo, 30 minut interwały)
- brzuch: skłony w leżeniu płasko (3 serie), unoszenie kolan w leżeniu płasko (3 serie), skrętoskłony tułowia w leżeniu płasko (3 serie)

Regeneracja (2 dni w tygodniu: sob., nd.)

Włącz sobie na komputerze i gibaj się równo z Pepem, muzyczka gra, 8 serii szybko zleci

Ventor90, w związku z tym tabatę z Mr. Pepem ;) wrzucę raz w tygodniu zamiast aerobów 60 minutowych. Dla mnie to jeszcze lepiej bo nienawidzę aerobów :P Wychodzi na to, że wszystko mam. Teraz wprowadzić do w życie i mam nadzieję, że będą efekty. Zobaczymy jakie zmiany będą do końca czerwca. Oczywiście co jakiś czas będę pytać i raportować jeśli będą jakieś kłopoty.

Dziennika nie zakładam bo wiem, że sens jest wtedy kiedy można trochę czasu mu poświęcić i rzetelnie go prowadzić. Niestety tego nie mogę zagwarantować więc po co mnożyć wątki.

Co do siłowego to się nie wypowiadam, bo się nie znam.

Jednak co do dnt to bym pokombinował z jakąś inną formą aktywności. Jeśli nie miałeś wcześniej jakiś kontuzji stawów to z wagą 90 kg możesz spokojnie biegać. Bieganie nie jest tak nudne jak rower stacjonarny, poza tym na początku będzie za pewne ciężko, ale o to też chodzi. Co do ćwiczenia brzucha w dnt to moim zdaniem strata czasu, lepiej skupić się wtedy na aero/hiit/tabata.

I teraz dopiero zauważyłem. Nie nawalaj tych interwałów aż tyle. Długie (45-60 minut) też bardzo dużo dają. Chodzi o to, żeby utrzymywał wtedy jakieś sensowne tempo, a nie usypiał na tym rowerze.

Na koniec wydaje mi się że za bardzo chcesz się trzymać planu. Z jednej strony to dobrze z drugiej źle. Powtórzę się, ale im bardziej urozmaicony trening tym lepiej. Rób po siłce na zmianę aero i interwały starając się zwiększyć intensywność ćwiczeń a nie ich czas. W dnt dawaj aeroby, interwały, HIIT (niektórzy robią na rowerze), tabatę, jak masz okazję to graj w piłkę nożną, koszykówkę itp. Pamiętaj, że trening ma też byc przyjemnością. Jak wpadniesz w monotonię to nie będzie ani przyjemności ani efektów.

P.S. Wrzuć do diety omegę 3, tak ze 4 tabletki.

edit: W necie jest pełno zegarów to tabaty, na youtubie też. Wpisz sobie ''tabata timer'' i będziesz miał w czym wybierać.

Zmieniony przez - dlopper w dniu 2011-05-01 21:15:02