plan na mase do oceny

Witam moj staz na silowni wynosi prawie 3 lata lecz z przerwami dlatego umiescilem to w tym dziale . Mam 18 lat 186 cm wzrostu i waze 77 kg . Celem jest masa . Nigdy nie mialem diety i wlasnie teraz szukam odpowiedniej na mase . Chcialem sie tylko dowiedziec czy moj plan treningowy jest dosc dobry . Wracam na silownie po jakiejs 1,5 miesiecznej przerwie . Prosilbym o jakies ewentualne poprawki czy rady dotyczace mojego planu . Z gory dziekuje .


pon :

klatka + triceps

-wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
-wyciskanie skosne glowa w dol 12/10/8/6
-rozpietki 3x10
-Krzyżowanie linek 2x 10

-francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
-francuskie wyciskanie hantli 12/10/8
-Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8
-pompki na poreczach 3 serie max powtorzen

wtorek :

Plecy + brzuch

-podciaganie na drazku szeroko 3 serie max powtorzen
-martwy ciag 12/10/8
-wioslowanie 12/10/8
-sciaganie uchwytu gornego 12/10/8

-brzuch

sroda : wolne

czwartek :

nogi

-Przysiady przednie 12/10/8
-wykroki 12/10/8
-Prostowanie siedząc 12/10/8
-Uginanie leżąc 12/10/8
-Wspięcia stojąc 4 serie
-Wspięcia siedząc 4 serie

piatek :

barki + biceps

-Push press 12/10/10/8
-wznosy sztangi wzdluz tlowia 12/10/8
-Wznos boczny 14/12/10
-Unoszenie cahntelek w opadzie na boki 14/12/10

-Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
-Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 3 lata

Uprawiane inne sporty: wczesniej , koszykowka ,mma akutualnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: zaczynam wraz z nowym cyklem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mysle and kreatyna,hmb i aminokwasami

klatka ok
triceps wywal jedno francuskie
pompki na poreczach daj jako 1 cwiczenie 4 serie i 10-6 powt w serii, jak za latwo to dodaj obciazenie
potem jedno z francuskich 3serie i na koniec prostowanie 2serie

na plecy mc daj na poczatek
do kazdego cwiczenia dodaj po 1 serii
podciaganie zrob po 10-8 powtorzen w serii
sciaganie uchwytu gornego zastap szrugsami

po plecach zrob tyl barku, mianowicie ostatnie cwiczenie z barkow (wtedy nie robisz go w dniu barkow)

jakie cwiczenia wykonujesz na brzuch?

nogi zrob w piatek a barki z bicepsem w czwartek
co do nog:
przysiady i wykorki po 4 serie
po wykokach daj zuraw 4s
reszta tak jak jest

barki:
wznosy sztangi wzdluz tulowia zrob nieco szerszym chwytem niz szerokosc barkow i tylko do mostka i dodaj jedna serie

unoszenie na boki w opadzie jak juz napisalem wczesniej wykonujesz po plecach

biceps ok

Napisz na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [mc/przysiad/wl].

Unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia, jest tyle zamienników i lepszych ćwiczeń...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-17 15:03:01