Split - suchar

dropsety jeśli chcesz- choc nie jestem przekonany czy sa potrzebne- wrzuć ale nie w glownych ćwiczeniach; najlepiej w ostatnim

uzyskasz i "dopitkę" i pompe za jednym zamachem...

proponowałbymj jedno głowne ćwiczenie wykoanć solo, potem następne dwa polaczyc w s. łaczonbą a ostatnie jak na początku wypowiedzi sugerowalem, np;

-1. Klata
a. Płaska 4s
b1. Skos 3s
b2. Dipsy 3s
c. Rozpiętki 2s

Dobitka to było takie dodatkowe ćwiczenie ( np. przy klacie brama 2s ) .

Hmm super serii w tej samej partii jeszcze nie robiłem

Ogólnie chodzi mi o uzyskanie lepszej definicji mięśni - jeszcze bardziej oddzielić barek od bicepsu itp. Zależy mi po prostu, na " sucharze " jak jest w tytule tematu.

Co myślisz jeszcze o treningu, o który pytałem na początku, czyli partia 2x w tygodniu przez miesiąc ? Robiłem tak jakiś czas temu przy masie, ale wiadomo teraz więcej serii i powtórzeń więc może być za ciężko..

Dobitka to było takie dodatkowe ćwiczenie ( np. przy klacie brama 2s ) .

no tak, ale teraz masz wszystko w ostatnim ćwiczeniu wiuęc dodatkowego nie potrzeba- chyba, ze chcesz je wymienić

Hmm super serii w tej samej partii jeszcze nie robiłem

to pora zacząć- ułoz plan na cale ciało wedle tego systemu

Ogólnie chodzi mi o uzyskanie lepszej definicji mięśni -

na definicje trzeba miec niemalą masę- mysle, ze cieszyc się bedziesz mógł gdy mieśnie poprawia swoja "widocznośc"

jeszcze bardziej oddzielić barek od bicepsu itp.

do barku wogóle nie zagladaj, a tak na serio to nie wiem co jedno ma wspólego z drugim...

Zależy mi po prostu, na " sucharze " jak jest w tytule tematu.

daj spokój z tych sucharem- trzeba wyglądać normalnie- tzn. i masywnie i z dobrą jakością

Co myślisz jeszcze o treningu, o który pytałem na początku, czyli partia 2x w tygodniu przez miesiąc ?

no... na masę może byc dobry, na rzeźbe już mniej, na definicje nawet z wiuekszą częstotliwością, ale jak wspomnialem o definicji na dłuuuugo jeszcze zapominamy

Robiłem tak jakiś czas temu przy masie, ale wiadomo teraz więcej serii i powtórzeń więc może być za ciężko..

tak, tu jest więcej wszystkiego więc nie przejdzie z taka częstotliwościa[wieksza nizli raz na tydzien]

Sog poszedł

Co do oddzielenie barku i bicepsu, chodzi mi po prostu o linie miedzy barem a łapą ( patrząc z boku ) , nie chce mi się wstawiać fotki żeby pokazać o co chodzi, ale rozumiesz chyba Nie jara mnie zlana łapa z barkiem..

Z tym sucharem to nie chodzi mi o 60kg wagi z zarysami mięśni oczywiście https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img]  Tragedii z masą też nie mam ( w profilu coś tam plecy widać ), nie gustuje w wielkich masywnych sylwetkach, dąże bardziej do czegoś takiego https://www.sfd.pl/Debiuty_2011__do_80kg-t713926.html  ( marzenia.. Tragedii z masą też nie mam ( w profilu coś tam plecy widać ), nie gustuje w wielkich masywnych sylwetkach, dąże bardziej do czegoś takiego https://www.sfd.pl/Debiuty_2011__do_80kg-t713926.html  ( marzenia.. Tragedii z masą też nie mam ( w profilu coś tam plecy widać ), nie gustuje w wielkich masywnych sylwetkach, dąże bardziej do czegoś takiego https://www.sfd.pl/Debiuty_2011__do_80kg-t713926.html  ( marzenia.. [img]../../buziaki/7.gif" alt="" /> ) hehe

Jeszcze powiedz mi czy mógłbym dorzucić do takiego splita priorytet ? Na 1 lub 2 partię , jeden trening mocno , drugi lekko ( czyt. sławna dobitka )

Taki plan ułożyłem, prosiłbym o poprawę i jakieś sugestię.

1. Klatka
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 12
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4s x 12>
* Pompki na poręczach 4s x 12
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 3s x 12

2. Biceps/Triceps ( + przedramię ) ( robię super serie biceps/triceps )
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s x 12
* Prostowanie ramienia na wyciągu - linka 4s x 12
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s x 10 >
* Pompki na poręczach 4s x 12
* Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s x 12 >
* Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s x 12 >
* Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie

3. Barki + Nogi
* Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 12 >
* Prostowanie nóg w siadzie 3s x 12 >
* Uginanie nóg w leżeniu 3s x 12 >
* Wspięcia na palce w siadzie 3s x maks

* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 12>
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 12>
* Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s x 10 >
* Odwrotne rozpiętki 4s x 12 >

4. Plecy
* Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s x 12
* Martwy ciąg 5s x 12 >
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 12 >
* Ściąganie szerokim uchwytem linki wyciągu stojąc ( nie wiem jak to się nazywa, ale wchodzi na najszersze ) 3s x 12 >

Dodam, że na każdym treningu na rozgrzewkę są z 4s podciągania.
Nie wiem, które ćwiczenia połączyć w super serie ( oprócz łap, bo tam jest okej ). Chciałem też dorzucić priorytet na klatkę, dwa ćwiczenia lekko ( skos w dół + pompki na poręczach ) np. do pleców , będzie okej ?

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2011-04-19 22:17:33

Osobiście uważam, że na splicie to za wiele masy się nie zrobi porównując do systemów typu chociażby HST albo Push/Pull. Jak ktoś "nie żyje siłownią", to HST byłby raczej lepszy. Oczywiście warunek to dobrze rozpisane żarcie, bez tego to się nic nie zrobi.

Hmm, ale ja nie chcę robić masy. Wyrzeźbić się, podkreślić jeszcze bardziej mięśnie ( w tym brzuch zrobić ) , jak by poszło trochę suchej masy ( przy dobrym żarciu oczywiście ) to się nie obrażę

No to do rzeźbienia split jest ok. Problem w tym, że pewnie nie ma co rzeźbić

Coś tam jest, taki mam cel na wakacje po prostu