Pomoc - Dieta na masę

Witam, chciałbym żebyście mi podpowiedzieli czy dobrze ułożyłem dietę.
Mam 20 lat, ważę 90kg i mam 187cm wzrostu. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią.
Obliczyłem że powinienem spożywać:
tłuszcze-447kcal-49g
węglowodany 1791kcal-387g
białko -840kcal-210g
I dieta jest następująca:
Śniadanie 7:00
Mleko 0,5% (200ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 0,5% (100ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
B: 47 WW: 88 T:9
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g)
B:22g WW: 5g T:6g
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + Ser twarogowy chudy (50g) + szynka z indyka (100g)
B:34g WW: 55g T:4g
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc (jabłko)
Oliwa z oliwek 15 ml
B:40g WW: 103g T:18g
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
WAFLE RYŻOWE 100g
WW: 80g
Po treningowy 19:35
Jajecznica (4 białka, 2 żółtka) + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g
Kolacja 22:00
twaróg chudy (125g)
Owoc
B:40g WW: 7g T:1g
Razem
B:205g WW:398g T:57g

Może do tego jakieś odżywki?
Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam!

poczytaj o roli tłuszczow, warzyw brak w diecie, zobacz na poprawione diety

Posiedziałem cały dzień i takie są efekty:
Moja waga 90kg, wzrost 187cm. Mezomorfik.

Śniadanie 7:00
Mleko 0,5% (300ml) + płatki owsiane (100g)
Chleb pełnoziarnisty (1 kromka-50g) + ser twarogowy chudy (50g)
warzywo
B: 36 T:10 WW: 103

Drugie śniadanie 10:35
2jajka +Chleb pełnoziarnisty (1 kromka -50g)+Pomidor
B:11g T:7g WW: 24g
Takie kanapki by mi odpowiadały w pracy.

Trzecie śniadanie 13:35
Ryż (100g)+serek wiejski (200g)+ogórek
słonecznik 25g
B:35g T:18gWW: 86g

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (100g) + owoc (jabłko)
Oliwa z oliwek 15 ml
B:28g T:17g WW: 77g

Trening 17:30

Po treningowy 19:00
Makaron czterojajeczny (100g) + Pierś z indyka (150g)
oliwa z oliwek 15ml
B:41g T:19g WW: 73g

Kolacja 22:00
twaróg chudy (125g)
słonecznik 30g
B:32g T:14g WW: 10g
Razem
B:183g T:84g WW:373g Kcal:3006
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:171g T:90g WW:342g Kcal:2860
Dostarczana ilość na kgmc: 2,0/0,8/4,1

Kilka pytań:
1. Czy kurczaka mogę smażyć na oliwie czy musi być gotowany?
2. Czy stosująć odżywki zastępuje się niektóre składniki np. Śniadania czy stosuje dodatkowo?
3. Mógłbym zamieniać drugie danie z trzecim?
4. Bezpośrednio po treningu najlepiej wypić jakies carbo czy wystarczyłoby gdybym zjadł wafle ryżowe?
5. Czy do diety potrzebne są suplementy czy jedzenie w zupełności wystarczy?
6. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co powinienem zmienic w diecie w dniu nietreningowym?
Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi!

Zmieniony przez - radekmad w dniu 2011-04-18 15:56:14

Zmieniony przez - radekmad w dniu 2011-04-18 16:42:25

1 możesz smaży krótko na oliwie
2 zależy io jakich mówisz gainery są zamiennikiem
3 tak
4 tak ale musisz dać białko
5 jeśli dieta bedzie zbilansowana nie potrzeba CI nic wiecej
6 narazie nie

zwiększ ilość tł w diecie bazuj na oliwie rybach tłustcyh oleju lniany orzechach włoskiech
słonecznik nie nadaje się jako gł źródło
w potreningowym daj mieso bez oliwy
wiecej warzyw

Śniadanie 7:00
Mleko 0,5% (300ml) + płatki owsiane (100g)
Chleb pełnoziarnisty (1 kromka-50g) + ser twarogowy chudy (50g) +Masło śmietankowe (10g)
warzywo
B: 36 T:17 WW: 103

Drugie śniadanie 10:35
2jajka +Chleb pełnoziarnisty (1 kromka -50g)+Pomidor
Masło śmietankowe (15g)
B:11g T:18g WW: 24g

Trzecie śniadanie 13:35
Ryż (50g)+serek wiejski (200g)+ogórek
Orzechy włoskie (25g)
B:29g T:23g WW: 44g

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (100g) + owoc (jabłko)
Oliwa z oliwek 15 ml
B:28g T:17g WW: 77g

Trening 17:30
Bezpośrednio po treningu:
Wafle ryżowe 50g

Po treningowy 19:00
Makaron czterojajeczny (100g) + Pierś z indyka (150g)
B:41g T:19g WW: 73g

Kolacja 22:00
twaróg chudy (125g)
słonecznik 30g
B:32g T:14g WW: 10g


Razem
B:177g T:93g WW:371g Kcal:3006
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:171g T:90g WW:342g Kcal:2860
Dostarczana ilość na kgmc: 2,0/1,0/4,1


Będzie ok?
1. W dni nietreningowe mógłbym na przykład na obiad zjeść więcej ryżu i więcej piersi zamiast posiłku potreningowego?
2. Do wafli ryżowych to jakie białko mógłbym dać?
3. Masz może jakiś pomysł na inny posiłek na kolację?

Dzięki wielkie s.m.p.a!