Brak progresu - co zmienić, co poprawić.

Witam wszystkich forumowiczów. Jak wskazuje sam temat od dłuższej chwili mam zastój i chętnie wysłuchałbym rad ludzi bardziej doświadczonych w sportach siłowych Ale od początku.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Thor1888
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata, bez przerw 2, na serio 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5 cm
OBWÓD BICEPSU: lewy - 40 cm, prawy - 39,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 61cm (mierzone w połowie wysokości uda)
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: sam nie zmierzę na tą chwile, wrzucę pózniej
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 2x120kg
MARTWY CIĄG: 2x180kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 6x80kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x60kg
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie wiem

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Przez ostatni rok gdzie zabrałem się za poważnie za treningi tylko masówka. Udało mi się zrobić 13kg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane acl, ale już jest ok
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masówa
PODAZ KALORII: ponad 3000 kalorii
ILOSC BIALKA NA KGMC: ponad 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: okolo 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Nie wypełniłem działu z planowaną dietą ponieważ podczas przestoju dorzuciłem więcej węgli, tłuszczy i nadal nic się nie ruszyło do przodu. Poza tym nie chcę zbytnio zwiększać węgli ponieważ jestem podatny na tycie.

Jeśli chodzi o treningi to raczej opierają się one na podstawowych ćwiczeniach. Trenuje 4 razy w tyg. do tego biegam raz na czczo. Stosuje amino, crabo po treningu. Jestem po cyklu kreatynowym i zamierzam od maja zacząć szamać tribulusa plus 2x e-bol.
Nie chcę zmarnować tego czasu, podchodzę do tego poważnie, dlatego proszę o wszelkie rady i sugestie.
Pozdrawiam!

Przedstaw swój poprzedni plan treningowy, czas jego wykonywania i progres masowy/siłowy w jego trakcie.



WAGA CIAŁA: 87,5

PODAZ KALORII: ponad 3000 kalorii
ILOSC BIALKA NA KGMC: ponad 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: okolo 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 4g


Mało jadłeś. Szczególnie białka powinno byc o te 0,5 g/kg więcej a kalorycznośc mozesz podbic tłuszczem jeśli masz tendencję do zalewania. Jeszcze lepiej byłoby zastosować carb cycling.

Plan treningowy polegał głównie na podstawowych ćwiczeniach i moich własnych pomysłach, które odczuwałem podczas treningu. Ale ostatnimi czasy trenowałem głównie tak:

PONIEDZIAŁEK - plecy, tył barków, kaptury
1. Podciąganie szeroko - 4 serie do bólu
2. Śćiąganie drążka do klatki podchwytem - 4 serie
3. Maszyna (śćiąganie chwtyem klasycznym z góry do klatki) - 4 serie
4. Wiosło hantlą ze skrętem - 4 serie
5. Martwy klasycznie - 5 serii

6. Tył barków na maszynie - 3 serie
7. Rozciaganie linek na tył barków na bramie - 3 serie

8. Kaptury hantlami - 4 serie

WTOREK - klata, bok, przód barków
1. Skos w góre sztangą - 5 serii
2. Rozpiętki na maszynie - 4 serie
3. Wyciskanie hantlami płasko - 4 serie
4. Rozpiętki na bramie w superserii z gówy i z dołu - 3 serie

5. Clean and press - 4 serie
6. Bok barków na maszynie - 4 serie
7. Superseria hantlami - wznosy na bok i przód - 3 serie

CZARTEK - nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową - 5 serii
2. Superseria na maszynach na czworogłowy i dwugłowy - 4 serie
3. Wykroki z hantlami - 3 serie
4. łydki na suwnicy - 3 serie
5. Spięcia lydek na maszynie siedząc, z obciązeniem - 3 serie

PIĄTEK - łapy
1. Prostowanie wyciągu róznymi metodami w zależności od treningu - 4 serie
2. Francuz - 3 serie
3. Pompki na poręczach - 3 serie

4. Zginanie sztangi na biceps w superserii podchytem i nadchwytem - 4 serie
5. Modlitewnik na maszynie - 3 serie
6. Młotki z dobiciem - 3 serie

7. Przedramie - różnie w zależności od treningu

Treningi mogły się delikatnie różnić bo czasem dobijałem do jednego ruchu, czasem żeby dopompować mięsień.
Od dłuższego czasu śledzę Twój dziennik Hubert i wiem że moje i Twoje jedzenie to przepaść. Chciałem coś podchwycić z Twoich metod, ale większość nazw ćwiczeń i rozpisek kompletnie nie ogarniam :)
Co do progresu masowego to najwięcej kilo (prawie 5) poszło na poprzednim cyklu zaraz po wakacjach (strom, schock).Na ostatnim zrobiłem tylko 3kg. Spadki po cyklu mialem ale minimalne bo trzymałem w miare jedzenie. Siłowo ostatni progres miał miejsce kilka miechów temu, ale niewielki. Poprzednio siła poszła na stormie i schocku.
Gdybyś potrzebował więcej info namoj temat to odpowiem jak szybko będzie to możliwe!

Ale ostatnimi czasy trenowałem głównie tak:

Ostatnimi czasy tzn ile? Pewnie tu tkwi przyczyna, w monotonii.

Właśnie nie jakoś zbytnio długo ponieważ niedawno (ponad miech )miałem przeprowadzkę na nową siłownie i trochę się pozmieniało, chociaż trzon treningu pozostał niezmienny. Od zawsze zmieniam tylko część treningu pozostawiając najważniejsze ćwiczenia. Uważasz że nadszedł taki moment w którym organizm mówi stop i potrzebuje całkiem odmiennego bodzca w postaci diametralnie zmienionego treningu?

Z tego co przedstawiłeś wynika że słaba dieta i niestety nieprzemyślany trening są przyczyną braku postępów.

Proponuje tydzień przerwy, dopracuj miche do swoich rzeczywistych potrzeb i zacznij trening nowym planem, na przykład z podziałem ciała na 2 części. Obciążenia obniż o 15-20% w stosunku do obecnych i spokojnie progresuj.

Ok, naniosę poprawki i w najbliższym czasie wrzucę je do oceny żebyś mógł zaglądnąć i wydać opinie. Póki co sog dla Ciebie za pomoc. Pozdro

Witam! Godnie z ustaleniami, zrobiłem spokojny tydzień, naniosłem poprawki i skleiłem nowy trening i dietę do oceny.

I posiłek:
owsianka 60g
oliwa z oliwek 30g
jabucho 100g
białko 30g
mleko 2% 150g

kcal:717,7 B:34,7 T:38,66 W:58,2


II posiłek:
ryż paraboliczny 100g
filet 200g
pomarańcza 300g

kcal:762 B:60,8 T:2,2 W:104,4


TRENING!


III posiłek po treningu:
40g białka
80g carbo

kcal:452 B:29 T:4 W:77,68



IV posiłek:
ryż paraboliczny 100g
filet 200g
jabucho 100g
oliwa 20ml

kcal:852 B:58,4 T:26,4 W:86,6



V posiłek:
ser gouda 30g
twaróg chudy 150g
chleb zytni 100g
banan 200g

kcal:685,3 B:46,8 T:10,05 W:106,4



VI posiłek:
200g białek z jaj
orzechy 40g

kcal:470 B:28,4 T:24,3 W:8,5

Suma: kcal:3939,7 B:263,2 T:105,77 W:442,1
na kg ciała: B:3,2 T:1,21 W:5,08

ps. Przy układaniu michy pomagał mi dziennik treningowy Huberta.

Co do przesłania treningu chciałbym najpierw zapytać gdzie można dostać informacje na temat profesjonalnych nazw danych ćwiczeń? pozdrawiam :)

Co do diety udaj się do odpowiedniego działu.

Wejdź na atlas ćwiczeń, tam znajdziesz, nie ma wszystkiego, ale to co trzeba to jest.

Dietę wklej do oceny w odpowiednim dziale. I nie kieruj się mną. Ja mam bardzo szybki metabolizm i 6-8 treningów w tygodniu.