Planik

Proszę o porady i jakieś korekty tego o to planu ale odrazu przypomnę że nie mam full siłowni
1 Pn. Klatka + przedramię
[center]Klata :
1. wyciskanie sztangi 4*12,10,8,8
2. przenoszenie hantla nad głową 4*12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4*12,10,8,8
Przedramię:
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*12,10,8
5. uginanie ramiona nachwytem ze sztangą stojąc 3*12,10,8
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*12,10,8[/center]
2 Wt. Plecy + brzuch
[center]Plecy:
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4*12,10,8,8
2. Martwy ciąg Lub Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadnie wiosłowanie 4*12,10,8,8
Brzuch:
4. unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4x 10
5. skłony boczne z hantla w ręce 4x 10
6. spiecia brzucha lezac[/center]
3 Czw. Uda + łydki + barki + kaptury
[center]Kaptury+barki:
1. Wznosy barków sztrugsy 3*12,10,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3*12,10,8
Nogi:
5. Przysiad, ze sztangą na barkach 4*12,10,8,8
6. Przysiady wykroczne 4*12,10,8,8
7. Wspięcia na palce w staniu 4*12,10,8,8[/center]
4 Pi. Biceps + triceps
[center]Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3*12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja (obrotem) nadgarstka 3*12,10,8
3. Modlitewnik 4*12,10,8,8
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie 3*12,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12,10,8
6. Pompki w podporze tyłem 4*12,10,8,8
[/center]
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ponad 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieg basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z regulacją, modlitewnik, Wyciąg góra i dół,
sztangi długa krótka sztangielki


Dieta : jest ale nie będę rozpisywał bo cały czas co innego dobieram każdego dnia

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : creatyna + aakg




Zmieniony przez - heyam w dniu 2011-04-17 19:50:37

Ogólnie wyrzuciłbym przedramie z treningu albo robił tylko 1 serie w tyg. bo przy każdym ćwiczeniu rośnie. Na nogi lepiej osobny dzień, pozatym na klatke dodaj skos dodatni by góre klaty rozbudować i na plecy niezastąpione podciąganie na drążku. Chyba żę nie masz 5 dni na ćwiczenie to schemat pn. klata + biceps, wt. plecy + brzuch, czw. bary + triceps, pt. nogi





Zmieniony przez - nocnykur w dniu 2011-04-17 20:08:22

znajdzie się i dzień osobny na nogi w sobotę i nie wiem czy np brzucha nie ćwiczyć częściej

Zmieniony przez - heyam w dniu 2011-04-17 20:15:40

Może ktoś jeszcze się wypowie