Plan treningowy FBW - prośba o sprawdzenie

Z racji iż polecono mi wziąć się za ćwiczenia FBW, postanowiłem ułożyć plan czytając poradnik. Znając życie i tak źle go ułożyłem, dlatego piszę z prośbą o sprawdzenie go:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8

Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Podciąganie na drążku 2s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,10

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12,10
- Unoszenie z opadu 2s 12,10

Barki:
- Military press 2s 12,10

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,12

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12,10

Co tydzień planuje zwiększać ciężar.

Trening mam zamiar przeprowadzać w ten sposób:
(wtorek, czwartek, sobota)

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Drugą opcje jaką rozważałem to:

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Ale czekam na radę od Was :).

W razie czego wypełniam jeszcze raz ankietę...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty/łamany, 2 hantelki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

A i jeszcze zapomniałem o jednym. Jeżeli chodzi o nogi, czyli:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

po ile powtórzeń robić najlepiej?

Dobry plan :)
Ja przy Twoim stażu nie bawił bym się jeszcze 15-10-5.
Rób standardowy trening piramidalny 12, 10, 8 powtórzeń.
Co do Uginania nóg w leżeniu 2s No to rób 12 powtórzeń albo 10 :] Obydwie serie.

Wielkie dzięki za odpowiedź.
Ale masz jeszcze kilka pytań:
- Jakim innym ćwiczeniem mógłbym zastąpić to ćwiczenie? Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu
- Ile czasu trenować tym planem? Ponieważ mam zamiar co tydzień zwiększać ciężar o jakieś 5kg, więc po jakimś czasie ciężar byłbym za duży co wtedy?
- Jeżeli bym zmieniał plan, robić 1-2 tyg. przerwy na regenerację?

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2011-04-18 13:55:57

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2011-04-18 13:56:33

Ja przy FBW polecam wyciskanie wąskie sztangi


Mikrocykl powinien trwać tyle ile mamy progresje :) Zazwyczaj jest od ~3 do ~8 tygodni. Nie dodawał co tydzień aż 5 kg szybko popadniesz w stagnacje. Przy Twoim stażu dodawaj 2,5 kg najlepiej co 2 tyg.
Przerwa na regeneracje oczywiście powinna być :) To nie ulega wątpliwości

Bardzo mi pomogłeś. Jutro pierwszy trening mam nadzieję, że dobrze będzie się trenowało i z czasem da to efekty jakich oczekuję :).