Nowy plan do oceny

Witam,
po tygodniowej przerwie czas zacząć nowy trening na mase
jakoś sensownie ułożony ten plan??

PONIEDZIAŁEK - PLECY TRICEPS
PLECY:
Wznosy na ławce rzymskiej - 2s - 15-12 powt
MC- 4s - 12,10,8,6 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3s - 12,10,8 powt
Wiosłowanie hantlem 2s - 10,10 powt
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 2s- 15-12 powt
TRIC:
Wycisk wąsko na ławce płaskiej 4s- 12,10,8,6 powt
Pompki na poreczach 3s 12,10,8
Francuz łamanym gryfem podchwytemna ławce skośnej 60st - 3s 15-12 powt
ŚRODA - NOGI BARKI SZRUGSY
NOGI:
Przysiad ze sztangą 4S - 12,10,8,6 powt
Uginanie podudzi 3s - 12,10,8
Wyciskanie na sównicy 3s - 15-12 powt
Łydki 4s- 20-15powt
BARKI:
Arnoldki 4s - 12,10,8,6 powt
Ściąganie linek wyciągu górnego na tylni akton 3s - 12,10,8powt
Unoszenie hantli bokiem 3s - 15-12powt
SZRUGSY
Hantlami 4s- 15-10
PIĄTEK - KLATKA BICEPS
KLATKA:
Ławka płaska sztangą 5s - 12,10,8,6,3 powt
Skos w góre sztangą 4s - 10,10,10,10
Ściąganie linek na bramie góra 2s - 12,10
Ściąganie linek na bramie dół 2s - 12,10
BICPES:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4s - 12,10,8,6powt
Młotki wzdłuż brzucha (wąskie) 3s - 10,10,10 powt
Modlitewnik wąsko 3s - 15-10powt


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporadycznie basen, scianka wspinaczkowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: ułożona pod zapotrzebowanie kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam przygotowane shotgun,mono universal

Na barki zdecydowanie brakuje wycisku
Przy klacie brakuje mi ćwiczenia ze sztangielkami. Z to z skosem+ bym dał właśnie z hantlami zamiast sztangi.
''Ściąganie linek na bramie góra 2s - 12,10 '' Chodzi Ci o krzyżowanie linek wyciągu ?
''Ściąganie linek na bramie dół 2s'' a to... ? Oświeć mnie ;)

na klatke dalem sztange ponieważ ostatnio robilem sztangielkami. ewentualnie możę zmienic kąt nachylenia ławeczki??przy ostatnim planie robiłem na 30 st.
tak chodzi o krzyżowanie linek wyciągu 2 serie ściagnie linek z góry i 2 serie ściaganie linek z dołu
to ba barki może zamienić unoszenie hantli bokiem na wyciskanie zza karku?albo może z przodu?na ostatnim planie treningowym robiłem wyciskania żołnierskie

masz tylko 3 dni treningowe?
na barki zrob push press jako wyciskanie
jak skos w gore robiles sztangielkami a na plasko sztanga to teraz zrob na plasko sztangielkami

tak,3 dni treningowe,to mało?
w sumie to push press to bardzo podobne cwiczenie do zolnierskch..bardzo podobny zakres ruchu
plaska chce sztanga robic ale w sumie to moze zamienie w skosie sztange na hantle z suspinacja nadgarstka bo robilem w poprzednim planie klasycznie.

split najlepiej cwiczyc majac do dyspozycji 4dni w tygodniu
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej jest jednym z najgorszych cwiczen budowniczym klaty

bazowe cwiczenie (w tym wypadku na klatke) dzieki sztandze napewno bede mogl wykonac z wiekszym obciażeniem. a z tym okresleniem "jedno z najgorszych" to czy az tak źle wypada jedno z najpopuparniejszych cwiczen? na ostatnim planie treningowym robilem skos w dół sztangielkami więc dla odmiany można pocisnąc plaska na sztandze a skos gora zrobie sztangielkami z suspinacja nadgarstka

nie jest zle zrobic raz na jakis czas plaska sztanga
ale dlaczego najpopularniejsze?
dlatego ze kazdemu silownia z pierwszym czym sie kojarzy to wyciskaniem sztangi na lawce plaskiej
kazdy kolega sie chwali ile to wycisnie i kazdy sie pyta ile wezmiesz na plaskiej
presja grupy sprawia ze wiekszosc robi to cwiczenie i dla wlasnej satysfakcji ze sie coraz wiecej wyciska, co nie znaczy ze rownie pieknie nam to pomaga w budowaniu masy
oczywiscie cwiczenie to robione w idealnej technice jest dobre ale nie tak jak inne cwiczenia, jak chodzby wyciskanie sztangielek czy dips
jest nawet powiedzenie ze jak robisz płaską to bedziesz mial.. płaską

jest wiele artykulow na tym forum o klatce piersiowej i praktycznie w kazdym pisze ze wyciskanie sztangi na plaskiej nie jest dobrymi poelcanym cwiczeniem jezeli chodzi o budowanie masy miesniowej

moze i ale chcialem troche poprawic sile a na sztandze raczej efekt bedzie lepszy niz przy sztangielkach..?? chyba ze sie myle... ?

Zmieniony przez - mikemike19 w dniu 2011-04-19 22:16:02

jezeli chodzi Ci o sile to oczywiscie sztanga, jezeli o mase/wielkosc miesni to polecam sztangielki a skos w gore robic sztanga

glownie zalezy mi na masie chociaz nie ukrywam ze jak by podskoczyla sila to bym nie nazekał.
zastanowie sie w takim razie nad tymi 2 wariantami sztanga+, sztangielki płasko lub sztanga płasko + sztangielki góra.ale za wypowiedzi i tak masz SOG-a
pzdr